Egzersiz sırasında altınıza kaçırmak sandığınızdan çok daha sık görülür. Özellikle de aktif kadınlarda. Kontrolü bugünden ele geçirin.
Başınıza ilk geldiğinde “Nasıl oldu bu?” diyebilirsiniz. Belki sprinti bitirmek için koştuğunuz yokuş sırasında veya sırtınızda ağır bir yükle squat yaptığınızda oldu. Hatta tüm gücünüzle jumping jack yaparken, kahkaha atarken, öksürürken veya hapşırırken oldu. Siz farkına varmadan biraz (bazen de çok) kaçırmış olabilirsiniz. Sonra art arda tekrar ettiğini gördünüz.
Baskı kaynaklı idrar kaçırma adıyla da bilinen bu durum kadınların %35’inde görülüyor. Sıklığı yaşlanma, obezite ve sigara kullanımıyla artış gösterse de birçok aktif kadında da egzersiz yapmanın tabiatından ötürü bu durumun belirtileri görülmektedir.
Yale Üniversitesi Tıp Fakültesi gebelik bilimi, jinekoloji ve üreme bilimleri klinik profesörü ve leğen kemiği tabana antrenmanı üzerine yoğunlaşan Consortia Health kuruluşunun sözcüsü Mary Lake Polan, “Daha çok normal doğum yapan kadınlarda görülse de, daha önce hiç hamile kalmamış kadınlarda da rastlıyoruz. Bunun sebebi bazen genetik yatkınlık bazen yüksek darbeli egzersizler, bazen de öksürme ve hapşırma olabiliyor” diyor.
Ne Oluyor?
İdrar kaçırma, mesaneyi ve idrar yolunu (üretra) destekleyen leğen kemiği tabanı kasları işlevlerini tam olarak yerine getiremediğinde meydana gelir. İdrar yolunun çevresindeki büzgen kaslar normalde mesane dolsa bile kapalı kalır, ancak bu kaslar güçsüzleştiğinde, ani zorlanmalar (ağırlık kaldırma veya hapşırma gibi) mesane üstünde baskı uygulayarak idrarın sızmasına yol açar.
Sloane Stecker Physical Therapy’den Crystal Liang, “Yürüme gibi günlük hareketlerde idrar yolu bölgesini destekleyen kaslar durumu kontrol altında tutabiliyor” diyor. Ancak koşma (vücut ağırlığınızın 3-4 katı fazla darbe etkisiyle) veya sıçrama (6-12 kat) gibi eylemlerle baskıyı arttırdığınızda leğen kemiği tabanında işlev bozukluğu meydana geliyor, kaslar aşırı zorlanıyor ve idrar sızıntısı yaşanıyor.
Kadınların %35’inde idrar kaçırma görülmektedir. Bu durum yaşlandıkça ve belli hareketler esnasında kötüleşebilir.
Kimler Etkilenir?
İdrar kaçırma yaşlandıkça sıklaşabilir. Tıpkı yaşlandıkça seyrelen kas gelişimi gibi leğen kemiği tabanındaki kaslar da zamanla zayıflar. Çoğu kadın yılda %2 kas kaybına uğrar.
Özellikle normal doğum yapılırsa hamilelik de bu bölgedeki kasları zayıflatarak artık idrar yolunu destekleyemez hale getirebilir. Obezite problemi bulunan, sigara kullanan, leğen kemiği ameliyatı geçiren ve radyasyon gören kadınlar da risk altındadır.
Neler Yapılabilir?
Bazı kadınlar kendi başlarına iyileşebiliyor ancak isterseniz leğen kemiği kaslarınızı çalıştırarak idrar kaçırma riskini azaltabilirsiniz. “Mesane çevresindeki dokuyu güçlendirerek sızdırma ve kaçırmaları azaltabilirsiniz” diyor Polan. Son olarak ise büzgen kasların kapanmasını geliştiren ya da mesane veya idrar yoluna daha çok destek sağlayan ameliyatlar olabilir veya baskı kaynaklı idrar kaçırma durumunu düzelten cihazlar kullanabilirsiniz.
İdrar kaçırma sorunu yaşayan kadınlara ilk önerilen tedavi şekli leğen kemiği tabanı egzersizleridir. Konunun uzmanı bir kişi tarafından yapılan kuvvet, kondisyon ve kas niteliği değerlendirildikten sonra uygun terapiye başlanır. Baskı (öksürme, hapşırma, sıçrama), dürtü (“Hemen tuvalete gitmeliyim!” hissi) ve karışık (ikisi birden) gibi farklı idrar kaçırma durumları görülmektedir. Liangs, “Kegels bu işin sadece bir kısmıdır” diyor. Diğer tedaviler arasında kas koordinasyonunu geri kazanma, dürtü bastırma teknikleri ile beslenme ve tuvalete çıkma vakitlerini zamanlama gibi sağlıklı mesane ve bağırsak alışkanlıkları edinme sayılabilir.
Liang bu durumun belirtilerini gösteren kadınların rehabilitasyon tekniklerine başlamadan önce fizik tedavi uzmanıyla görüşmelerini öneriyor, ancak çoğu kasta olduğu gibi bu bölgeyi güçlendirerek de durumu düzeltmek mümkün olabiliyor. Leğen kemiği tabanı antrenmanın bir numaralı egzersizi yine kegeldir. (Aşağıyı okuyun.) “Tıpkı stres rutininizde olduğu gibi kegellerinizi de set ve tekrarlara bölebilirsiniz” diyor Liang. Günde 10 tekrarlı 3 set yapmaya çalışın.
Doğru Kegel Rehberi
- Hedefinizi belirleyin. Kegel, kasık kemiğinin içinden başlayıp anüse uzanan ve vajeni, idrar yolunu ve gödeni (rektum) bir hamak gibi saran leğen kemiği tabanı kaslarını kuvvetlendirir. İdrar akışını kontrol etmek için kasılıp esnediklerinden nerede olduklarını bulmanın en iyi yolu tuvaletteyken idrarınızı ortasında durdurmaktır. Egzersiz de aynı hissi yaratır.
- Doğru tekrarı bulun. Bu kasları üç saniye sıkarak işe başlayın, ardından dört dakika tamamen gevşetin. Zamanla 10-15 tekrarlara ve 10 saniyelik kasılmalara çıkın, çünkü kısa kasılmalar daha kolaydır. Tekrarlar arasında tam gevşediğinizden emin olun. “Eğer sürekli kasılmada kalırsanız yeterince kas gücü üretemez ve belirtilerinizi daha da kötüleştirebilirsiniz” diyor Liang.
- Baskı altındaki zamanı çeşitlendirin. “Egzersize alıştıktan sonra hızlı seğiren kasları çalıştıran çabuk tekrarlarla daha çok dayanıklılık odaklı olan yavaş tekrarlara odaklanın” diyor fizik tedavi uzmanı Anna Ribaudo.
- Pozisyonunuzu değiştirin. “Kegel yaparken vücut duruşunuzu değiştirin” diyor Ribaudo. Kegelin güzelliği ise her yerde yapılabilmesi – trafik ışıklarının yanmasını beklerken, masanızda otururken, mağazada sırada beklerken veya koltukta uzanıp TV izlerken bile yapabilirsiniz. “Kegel egzersizlerini farklı pozisyonlarda yaparak kaslar üstünde çeşitli darbeler yaratarak kendinizi zorlayın.”
- Programa ekleyin. “Kegelde ustalaştıktan sonra köprü, clamshell, hatta squat gibi kuvvetlendirici hareketlerle birlikte yaparak daha çok verim alabilirsiniz” diyor Liang. Ayrıca transverse abdominis (TA) gibi derin karın kaslarınızı da çalıştırıyor. TA aktif olarak çalışmaya başladığında leğen kemiği tabanı da güçleniyor.
Yazar: Alyssa Shaffer
