Hızlı kas yapma için en önemli noktalardan biri antrenman temponuzu doğru ayarlamanızdır. Antrenmanlarınıza eksantrik hareket ekleyerek kuvvetiniz, kas belirginliğiniz ve metabolizmanızı daha etkili geliştirin.
Eksantrik Egzersiz Nedir?
Çoğumuz hareketin kaldırılma (konsantrik) kısmına odaklanırız – biceps curl’ün üst aşaması, yanal bir hareketin aşağı çekme kısmı gibi. Ancak eksantrik kasılma egzersizleri yani negatif kısmında yavaşlamak daha randımanlı antrenman çıkarmanızı sağlayabiliyor. New Mexico Üniversitesi egzersiz bilimcisi ve The Essentials of Eccentric Training kitabının ortak yazarı Dr. Len Kravitz, “Eksantrik egzersizler kasın baskı altında kaldığı süreyi uzatarak kuvvet ve kas yapma sürecinizi hızlandırabilir” diyor.
Hızlı Kas Yapma İçin Eksantrik Egzersizlerin Önemi
Kravitz, eksantrik egzersizlerin geleneksel direnç çalışması yöntemlerine nispeten metabolizma hızını antrenmandan sonra da yüksek tuttuğunu, dolayısıyla daha çok kalori yakma olanağı tanıdığını söylüyor. Bunun sebebi ise eksantrik çalışmasının kaslarda daha çok mikro travma yaratarak kasların onarılması için daha çok oksijen tüketmesini sağlaması!
Kas Büyümesi İçin Gücünüzü Artırıyor!
Eksantrik çalışma sadece genel kuvvetinizi geliştirmiyor, aynı zamanda kaldırma aşamasındaki gücünüzü de arttırıyor. Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde çıkan bir çalışmada, rutinlerine negatif çalışma ekleyenlerin bench press’in konsantrik kısmındaki kuvvetlerini 6 kg arttırdıkları gözlemlendi. Neden mi? Sinir patikaları eksantrik çalışma sırasında daha çok uyarılarak daha çok kas tepkisi meydana getiriyor. Bu da dolayısıyla kasılma kuvvetini arttırarak kişinin daha çok ağırlık kaldırmasına etki ediyor.
Kas büyümesi hedefinize daha hızlı ulaşmak için Sporcard’a üye olun!
Sağladığı Faydalar Spor Salonuyla Sınırlı Değil!
Çalışmalar, eksantrik çalışmanın sistolik kan basıncını düşürüp kalp-damar rahatsızlıkları riskinizi azaltırken kan glikozu ve insülin seviyelerinizi de düşürebileceğini söylüyor. Kravitz’e göre bu, Tip 2 diyabete karşı önlem almak gibi bir şey.
Journal of Applied Physiology dergisinde çıkan son bir araştırmaya göre ise, konsantrik kısımda uyarılmayan ek bir proteinin aktive edilmesi sonucu negatif tekrarlarda aslında pozitiflere göre daha kuvvetli oluyorsunuz. Hal böyle olunca negatif çalışma, hedeflenen kası daha çok baskılamanızı kolaylaştırıyor. Tabii bu çalışmada sayıca daha çok mikro hasar ve anlık kas tükenmesi meydana geldiğinden antrenmanın ertesi günü daha çok ağrınız oluyor; o yüzden tam toparlanabilmek için antrenmanlarınızı buna göre planlayın (Kravitz, antrenmanlar arasında en az 2-3 gün ara vermenizi öneriyor.)
Fitness Sakatlanmalarını Azaltıyor!
Fitness seviyeniz ne olursa olsun sakatlanmadan antrenman yapabilmek için negatif çalışmada kademe kademe ilerlemenizde fayda var. Kravitz, tek tekrar maksimumunuzun (1RM) %40-50’siyle başlayıp, kaslarınız, bağdokularınız ve tendonlarınız yeni çalışmaya adapte oldukça ağırlığınızı arttırmanızı tavsiye ediyor.
Negatiften tam randıman almak için kasınızı eksantrik kısımda kasmaya yoğunlaşın. Kravitz: “Ağırlık kaldırdığınızı değil, kaslarınızı çalıştırdığınızı düşünün.”
Hızlı Kas Yapma Programı
Tüm Vücut Antrenmanı, 2 Yukarı/ 1 Aşağı
Yapılışı: Vücut geliştirme hacim kazanma hedeflerinize ulaşmak için egzersizlerin konsantrik kısımlarında 1RM’inizin %50’sini kullanın. Açmayı bir saniyede yapın. Eksantrik kısım için tek bir ayak veya bacağınızı kullanarak yavaşça alçalın; bu kısmı 3-4 saniyede tamamlayın. Diğer tarafa tekrar edin. Egzersiz başına onar tekrardan dört set tamamlayın; setler arasında 60-120 saniye dinlenin.
- Chest press machine
- Seated row machine
- Overhead press machine
- Biceps curl machine
- Triceps press machine
- Leg press
- Lying leg curl
Dwayne Johnson’ın tüm vücut antrenman planına göz atmak için tıklayınız.
Kol Kası Yapma Antrenmanı
Yapılışı: İlk egzersizinizde 2 yukarı/1 aşağı negatif şeklinde çalıştıktan sonra diğer egzersizleri normal şekilde kaldırın. Güçlendikçe eksantrik egzersizin sırasını değiştirin.
- Eccentric machine biceps curl (kol başına 3×10)
Kası eksantrik kısmın tamamında kasın; set tamamlandıktan sonra 1-2 dk. dinlenin.
- Alternating dumbbell curl (kol başına 3×10)
Üst noktada sıkın; set tamamlandıktan sonra 1 dk dinlenin.
- Cable curl (3X10)
Üst noktada sıkın; set tamamlandıktan sonra 1 dk dinlenin.
Bacak Antrenmanı
Yapılışı: İlk egzersizinizde 2 yukarı/1 aşağı negatif şeklinde çalıştıktan sonra diğer egzersizleri normal şekilde kaldırın. Güçlendikçe eksantrik egzersizin sırasını değiştirin.
- Eccentrich machine leg press (her bir yana 3×10)
Kası eksantrik kısmın tamamında kasın; set tamamlandıktan sonra 1-2 dk. dinlenin.
- Plie squat (4X8-10)
Üst noktada sıkın; set tamamlandıktan sonra 1 dk dinlenin.
- Lunge (3X10)
İleri ve geri onar adım bir set eder.
Kas gelişiminizi hızlandıracak daha fazla hareket için tıklayınız.
Kas Gelişimi İçin Hangi Tempo En İyi Sonuç Verir?
Negatifleri rutininize eklemenin birden çok yolu vardır. En çok kullanılan yöntemi ise, sizin de bütün antrenmanlarınızda uygulayabileceğiniz serbest ağırlıkla 1 saniyede yukarı kaldırma (konsantrik) ile 3-4 saniyede aşağı indirme (eksantrik) tekniğidir. Siz yoruldukça yukarı kaldırma kısımlarında size yardımcı olacak spor partneriyle çalışmanız tavsiye edilir.
Çalışmayı daha zorlu bir hale getirmek için “iki uzuvla yukarı/tek uzuvla aşağı” stratejisini uygulayın. Ağırlığı iki kol veya bacağınızla 1 saniyede yukarı kaldırın (konsantrik), ardından tek kol veya bacağınızla ağırlığı 3-4 saniyede aşağı indirin (eksantrik). Konsantrik kısımları çift uzuvla yapıp eksantrik kısımları da değiştirerek tek kol veya bacağınızla yaparak tekrar edin. Egzersizin tam tekrarı bu şekilde oluyor. Bütün tekrarları tamamlayana veya anlık kas tükenmesi yaşayana kadar bu şekilde tekrar edin. Kravitz, “2 yukarı/1 aşağı tekniğini ağırlık makinesinde çalışılan bütün egzersizlere uygulayabilirsiniz” diyor.
Yazar: Diane Hart
