Kral gibi yiyip de definasyon dönemine giremeyeceğimizi kim söylemiş? 4 haftadan kısa sürede yağ yakmak ve kaslarınızı ortaya çıkarmak istiyorsanız, verdiğimiz definasyon beslenme programı sizin için vazgeçilmez bir liste olacak!
“Vücudunuz istediğiniz yağ oranında mı?” sorusuna ” Tabii ki her zaman.” değil de “Hayır” cevabını veriyorsanız, muhtemelen önümüzdeki ay fiziğinizi nasıl düzelteceğinizin yollarını arıyor olacaksınız. Öyleyse size iyi bir haberimiz var: Eski bir vücut geliştirme şampiyonu için hazırlanan, tadında ve besleyiciliğinde hiçbir eksik olmayan yepyeni bir definasyon diyet örneği hazırladık. Bu planı kaydedin!
Bu dört dörtlük definasyon planı “The Bodybuilder’s Kitchen” kitabından alındı. Kitabın yazarı, iki kez Ms. Figür Olympia şampiyonu olan ve sporcu beslenmesinde belki de en uzman kişilerden biri olarak tanıdığımız bir isim: Erin Stern. Yani bu yazıda gördüğünüz tariflerin ve tüyoların tamamı Stern’e ait (izinle elbette) ve bizce şu ana kadar gördüğümüz en iyi ve en etkili definasyon beslenme planı!
Definasyona Giriş: Definasyon Nedir?
Stern’in kitabında anlattığı gibi, definasyon aşamasının amacı vücuttaki kaslar korunurken biriken fazla yağdan kurtulmaktır. Bu da ancak özenli bir şekilde hazırlanan makro besin planıyla mümkün.
Esasen protein alımını yüksek tutup, karbonhidrat zengini gıdaları en aktif olduğunuz zamanlarda tüketiyorsunuz. Böylece antrenmanda daha enerjik oluyor ve kaslarınızın toparlanması için ihtiyaç duydukları besinleri sağlamış oluyorsunuz. Yağ yakmayı desteklemek ve kaslarınızı ortaya çıkarmak için bir miktar kalori kısıtlaması yapıyorsunuz. Genel olarak makro oranlarınız şöyle oluyor: %20 yağ, %40 karbonhidrat ve %40 protein.
Günlük besin değerleri dağılımı: %40 Protein – %40 Karbo – %20 Yağ
Definasyon Diyeti Boyunca Sizi Ne Bekliyor?
İlk olarak, bir veya iki aydan fazla definasyon yapmayın. Aksi halde metabolizma hızınız düşebilir ve kas kaybı meydana gelebilir. Artı taraftansa, uygulanan kalori kısıtlaması birkaç hafta içinde vücutta belirgin sonuçlarla kendini gösterecektir.
Definasyon aşamasında iki zorlukla karşılaşacaksınız: açlık ve metabolizmada yavaşlama. Bunun için daha çok yağsız protein (örn. izole protein tozu) ve sebze tüketin çünkü vücudunuzun bu gıdaları yağa dönüştürmesi çok daha zordur; üstelik protein tok tutan bir besindir. Bundan başka, ufak bir tabakta renkli şeyler yemeye bakın. Açgözlülük içimizde vardır. O yüzden ufak bir tabağı doldurup yerseniz aynı doygunluk hissini yaşarsınız. Son olarak, aşırı aç kalarak incelmeye çalışmayın. Plana harfiyen uyarsanız illa sonuç alacaksınız.
Definasyon Diyeti Programı: Üç Günlük Örnek Plan
| 1. Gün | 2. Gün | 3. Gün | |
| Kahvaltı | Elma, adaçayı, hindi sosis, yabanmersinli muffin | Geceden ıslamalı yulaf ezmesi | Lor ve kavun tabağı |
| Atıştırmalık | Yoğurt Humus | Izgara balsamikli karpuz ve peynir | Fırında lokmalık çizburger |
| Öğle Yemeği | Tex-Mex Fajita | Izgara tavuk göğsü, baharatlı kara fasulye ve kinoa, kavrulmuş lahana | Acılı tavuk, baharatlı kavrulmuş sebze |
| Atıştırmalık | Havuçlu kek shake | Elvis Shake | Kakaolu ve yulaflı bar |
| Akşam Yemeği | Zencefilli soyalı karides şiş, kızarmış karnabahar pilavı, çıtır avokado salatası | Izgara tavuk, ıspanaklı domatesli salata, bazlama | Domates soslu mezgit fırın, biberiyeli pembe domates, Hindistancevizli arnavutbiberli tatlı patates ezmesi |
Definasyon Formülü
Kahvaltı: Nişastalı karbonhidratlar, protein
Atıştırmalık: Yağ, protein
Öğle Yemeği: Karbonhidrat, protein
Atıştırmalık: Karbonhidrat, protein
Akşam Yemeği: Yağ, protein
Elvis Shake (1 Kişilik)
Rock’n roll kralına layık bir shake – tabii bizim versiyonumuzdaki kralın baklavaları var; çünkü haftanın beş günü antrenman yapıyor. Kullanılan fıstık ezmesi ve muz, kalori miktarını yükseltmeden müthiş bir lezzet katıyor!
Malzemeler:
- ½ orta boy muz
- 25 g fıstık ezmesi
- 250 ml tatlandırıcısız badem sütü
- 25 g vanilyalı whey protein tozu
- ½ tatlı kaşığı vanilya özütü
- ½ tatlı kaşığı toz stevia
- 140 g kırılmış buz
Hazırlanışı:
- Malzemenin tümünü blenderden 30 saniye geçirin.
- Blenderin kenarında kalanları kaşıkla sıyırın. Buz tamamen ezilene ve içecek pürüzsüz bir kıvam alana kadar ½ veya 1 dakika daha karıştırın. Bardağa aktarıp bekletmeden için.
Besin Değerleri:
- 260 Kalori
- 34 g Protein
- 23 g Karbo
- 5 g Yağ
Püf Noktası:
Daha yoğun bir kıvam için, buz yerine donmuş muz ekleyin. Dondurmadan önce muzun kabuğunu soyup dilimlemeyi unutmayın.
Alışveriş Listesi
Definasyon döneminde buzdolabınızda olması gereken yiyecekleri listeledik. Unutmayın, bunlar olmazsa olmazlar!
Nişastalılar
- Yulaf ezmesi
- Kinoa
- Basmati pirinç
- Esmer pirinç
- Tatlı patates
- Nohut
- Balkabağı püresi
- Kara fasulye
Proteinler
- İri yumurta,
- Sıvı yumurta akı
- Yoğurt
- %1 lor
- %99 yağsız hindi kıyması
- Orta boy karides
- Yağsız dana kıyması
- Mezgit
- Uskumru
- Bonfile
- Ton balığı
- Kemiksiz derisiz tavuk göğsü
Meyve Sebze
- Portakal
- Beyaz soğan
- Brokoli
- Körpe ıspanak
- Kıvırcık lahana
- Donmuş karnabahar pirinci
- Taze karnabahar
- Beyaz lahana
- Sakız kabağı
- Karpuz
- Kırkağaç kavunu
- Avokado
- Elma
- Kabak
- Sarı kabak
- Pembe domates
Diğer
- Hindistan cevizi yağı
- Whey protein tozu
- Toz stevia
- Tatlandırıcısız badem sütü
- Badem unu
- Fıstık ezmesi
- Az tuzlu tavuk suyu
- Doğal badem ezmesi
- Tatlandırıcısız kakao
- Kıyılmış sarımsak
Tex-Mex Fajita (4 Kişilik)
Protein dolu bu fajita tarifinde ince dilimlenmiş et, mantar ve tatlı soğan var! Misket limonu suyu eti yumuşatırken fajita baharatı ile ekstra baharat kullanmanıza gerek kalmıyor. 30 dakikada piştiğinden en sıkışık anlarda bile hazırlanabilir.
Malzemeler:
- 2 tatlı kaşığı acı biber
- 1 ½ tatlı kaşığı kimyon
- 1 tatlı kaşığı toz kırmızıbiber
- ½ tatlı kaşığı toz kişniş
- 1 tatlı kaşığı tuz
- ½ tatlı kaşığı karabiber
- 450 g incecik dilimler halinde kesilmiş biftek
- 75 g ince doğranmış kültür mantarı
- 1 baş elma dilim halinde doğranmış kırmızı soğan
- 50 ml misket limonu suyu
- 8 adet mısır lavaşı
- 55 g domates sosu
- 15 g kıyılmış taze kişniş yaprağı
Hazırlanışı:
- Fırını 200 derecede önden ısıtın. Tepsiye pişirme kağıdı serin.
- Acı biberi, kimyonu, kırmızıbiberi, kişnişi, tuzu ve karabiberi ufak bir kapta karıştırın.
- Bifteği, mantarı, soğanı, limon suyunu ve baharat karışımını büyük bir kapta karıştırın.
- Biftekleri tepsiye dizip 20 dakika pişirin. Son 5 dakikasında lavaşları alüminyum folyoya sarıp fırında ısıtın.
- Lavaşları tabaklara alın. Bifteği lavaşlara pay edip üstüne sosu ve kişnişi serpin.
Püf Noktası:
Mezgit yerine uskumru veya çipura da kullanabilirsiniz. Besin değerleri aynıdır.
Besin Değerleri:
- 300 Kalori
- 28 g Protein
- 26 g Karbo
- 9 g Yağ
Düşük Kalorili En Mükellef Ziyafet
İştah açıcı bu lezzette marine edilmiş mezgit ile ekşimsi domates sosu var! Yanında ise doyurucu pembe domates ve baharatlı tatlı patates var. İkisi de antrenman öncesi yenebilen, toparlanmayı hızlandıran güç trafoları!
Fırında Domates Soslu Mezgit (2 Kişilik)
Malzemeler şu şekilde sıralanıyor;
- 5 adet iri pembe domates (saplarını kesin)
- 2 adet acı sivri biber (tohumlarını çıkarın, sapını kesin, doğrayın)
- 2 yemek kaşığı dörde bölünmüş beyaz soğan
- 15g kıyılmış kişniş yaprağı
- ½ tatlı kaşığı misket limonu suyu
- 1 tatlı kaşığı tuz
- 200g mezgit fileto
- ½ tatlı kaşığı sarımsak tozu
- ½ tatlı kaşığı karabiber
Hazırlanışı:
- Fırını düşük ateşte ısıtın. Tepsiye pişirme kâğıdı serip domatesleri ve biberleri dizin. Tepsiyi fırına alın. Üstleri kararana kadar 6-8 dakika pişirin; arada sebzeleri ters çevirin.
- Domatesi, biberi, soğanı, kişnişi, limon suyunu ve ½ tatlı kaşığı tuzu blendere atın. 10 saniyelik aralıklarla çekin. Kenara alın.
- Küçük bir fırın tepsisini pişirme spreyiyle yağlayın. Balığı tepsiye koyun, sarımsak tozu, geri kalan tuz ve karabiberle tatlandırın. Her bir tarafını 3-4 dakika pişirin.
- Balığı servis tabağına alıp üstüne domates sosu koyun.
Biberiyeli Pembe Domates (4 Kişilik)
Yarım saatten az bir sürede hazır olan bu harika lezzetin aroması biberiyeyle zenginleşiyor.
Malzemeler:
- 1 tatlı kaşığı kıyılmış taze biberiye
- ¼ tatlı kaşığı sarımsak tozu
- ¼ tatlı kaşığı pul biber
- ¼ tatlı kaşığı tuz
- ¼ tatlı kaşığı karabiber
- 4 adet orta boy pembe domates (dörde bölüp kabuğunu soyun, çekirdekleri kalsın)
Hazırlanışı:
- Biberiyeyi, sarımsak tozunu, pul biberi, tuzu ve karabiberi ufak bir kapta karıştırın.
- Domatesleri ve karışımı büyük bir kapta karıştırın.
- Yemeden önce 15-20 dakika dinlendirin.
Hindistan Cevizli Arnavutbiberli Tatlı Patates Ezmesi (6 Kişilik)
Malzemeler şu şekilde sıralanıyor;
- 900 g tatlı patates (yıkayıp uçlarını kırpın)
- 100 ml light Hindistan cevizi sütü
- 2 tatlı kaşığı tarçın
- ½ tatlı kaşığı Arnavutbiberi
Hazırlanışı:
- Fırını 200 derecede önden ısıtın. Patatesleri çatalla delip ayrı ayrı alüminyum folyolara sarın. Fırına sürüp 1 saat pişirin; yarısında patatesleri ters çevirin.
- Patatesleri fırından alıp 20 dakika soğumaya bırakın. Sonra folyodan çıkarıp kabuklarını soyun.
- Tatlı patatesi, Hindistancevizi sütünü, tarçını ve arnavutbiberini büyük bir kapta karıştırın. Çatal yardımıyla ezip parçalayın.
Besin Değerleri:
- 302 Kalori
- 29g Protein
- 41g Karbo
- 2g Yağ
Yazan: Cat Perry
