Size özel hazırladığımız 8 dinamik egzersizle kilo almaktan kurtulun, bacaklarınızı şekillendirin ve kardiyo direncinizi geliştirin. Hem de hiçbir ekipmana gerek duymadan!
En zorlu tüm vücut kondisyon antrenmanımızı deneyin! Pliometrik egzersizler ya da sıçrama hareketlerini kullanarak oluşturduğumuz bu yüksek yoğunluklu antrenmanı her yerde yapabilir, kısa sürede kaslarınızda maksimum güç kullanabilir, sürat ve kuvvetinizi bir sonraki seviyeye taşıyabilirsiniz. Spor salonuna ihtiyaç duymadan, vücut ağırlığıyla yapılan bu antrenman, New York Health & Racquet Club’ın “Bay Karın Kası” olarak bilinen grup fitness antrenörü Levi James tarafından hem kilo vermeniz, hem de vücudunuzu ve zihninizi geliştirebilmeniz için tasarlandı.
Antrenmanın Yapılışı
Başlangıç Seviyesi: 12-15 tekrar aralığı ile başlayın ve sayıyı 20’ye yükseltirken egzersizler arasında 20 saniye dinlenin. Egzersizleri zorlaştırmak için yerle olan temas sürenizi kısaltın ve en az 2 tur yapın.
Orta/İleri Seviye
20 saniye egzersiz, 10 saniye dinlenme düzeninde yapın. Turlar arasında yalnızca 10 saniye dinlenin. 3 tur ile başlayıp adım adım 4 tura geçiş yapın.
Skaters Jump
Sağınıza doğru sıçrayın ve sol ayağınızı sağ bacağınızın arkasına çapraz şekilde götürerek sağ ayağınızın üzerine squat hareketiyle alçalarak basın. Sol ayağınızın yere değmesine izin vermeyin. Ardından hızla sola sıçrayın ve bu sefer sağ ayağınızı sol bacağınızın arkasına çapraz şekilde götürün, aynı anda da kollarınızı hareketin çapraz yönüne doğru sallayın. Sağ ayağınız yine yere değmemeli. (Eğer hareketi süre tutmadan tekrar bazlı yapıyorsanız bir sağa ve bir sola sıçrayış, bir tekrar eder.)
Bound
Sağ kol ve sol dizinizi havaya kaldırarak yukarı sıçrayın. İleri doğru hareket ederken iyi bir tempo tutturun ve her seferinde aynı güçle sıçrayın.
Bunny Hop
Ellerinizi başınızın arkasına koyup parmaklarınızı kenetleyin ve karın bölgenizi sıkın. Squat egzersiziyle alçalın ve ileri sıçrayın. Sıçradıktan sonra tekrar ayağa kalkmadan alçalmış pozisyonunuza iniş yapın. Tüm egzersiz boyunca ayağa kalkmadan bu şekilde ileri sıçramayı sürdürün.
Heel Click
Dizleriniz dışa dönük ve ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık şekilde plie squat pozisyonu alarak başlayın. Yukarı sıçrayın, bacaklarınızı düzleştirin ve topuklarınızı hafifçe birbirine değdirin. Başlangıç pozisyonuna geçerek iniş yapın ve hemen bir sonraki sıçrayışa geçin. Sıçrarken kalça kaslarınıza odaklanın ve kontrollü halde iniş yapın.
180° Sıçrama
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Yukarı sıçrayın ve havada 180 derece dönerken kollarınızı da tam yukarı kaldırıp squat hareketine iniş yapın. Her defasında yönünüzü değiştirin. Bir defa sola ve sağa 180 derece dönmek bir tekrar eder.
El Çırpmalı Şınav
Şınav pozisyonunun alçak konumunda başlayın, baştan ayağa vücudunuzun düz bir çizgi oluşturduğundan ve başınızın düz durduğundan emin olun. Patlayıcı şekilde kendinizi yukarı itin, kollarınızı düzleştirin ve ellerinizi spor sehpasından kaldırın. Vücudunuz havadayken hızla el çırpıp ellerinizi yeniden başlangıç pozisyonuna getirin. Tüm egzersiz boyunca dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
Broad Jump to Burpee
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durarak başlayın ve olabildiğince ileri sıçrayıp yumuşak hareketlerle yere inin. Ardından eğilip ellerinizi yere koyarak bacaklarınızı geriye itin ve plank pozisyonu alın. Bu noktadan sonra ayaklarınızı tekrar vücudunuza çekin ve ayağa kalkıp hemen bir sonraki sıçramaya geçin.
Box Jump
Bir kutu ya da spor sehpasının üzerine sıçrayın ve squat pozisyonuna iniş yapın. Diziniz sıçradığınızda olduğu gibi yere bastığınız zaman da ayak parmaklarınızı geçmemiş olmalı, dolayısıyla tüm egzersiz boyunca diz pozisyonunuza dikkat edin. Egzersizi kolaylaştırmak için sıçramak yerine geriye doğru bir adım atabilirsiniz.
Yazan: Cat Perry
Antrenman: Levi James
