Squat Kadar Etkili Kalça ve Basen Egzersizi: Hip Thrust

27 Mart 2018
1199 Okunma
Bahar ayının gelmesiyle plaja hazırlık vücudu için zaman kısalmaya başladı. Haliyle iyi bir yaz vücudu için sıkı, yuvarlak ve tabi ki şekilli bir kalçaya sahip olmanın da hayalini kuruyoruz.

Son dönemin en gözde kalça şekillendirme egzersizi squat ile hedeflenen o şekilli kalçaya sahip olabilirsiniz ama squat yapmak özellikle de “doğru ve belli bir ağırlık ile” yapabilmek gerçekten zordur. Siz de squat yapamıyor ve egzersiz konusundaki tercihlerinizi kalça ve basen bölgelerinden yana kullanıyorsanız son dönemin yeni gözde egzersizi “Hip thrust”ı deneyebilirsiniz.

Peki Hip Thrust Nedir?

Bacak ve kalça bölgesindeki tüm iç ve dış kasları çalıştıran, oldukça etkili bir egzersizdir. Kalça bölgesini çalıştırma konusunda bilinen en etkili egzersizlerden biri olan squat ile kıyaslanan bu egzersizde, beli ve dizleri korumak biraz daha kolay. Bu nedenle hemen herkes rahatlıkla uygulayabilir.

Hip Thrust  Nasıl Yapılır?

Genellikle sırta bir yükselti alınması ve kalçaların da bir ağırlığa bağlanıp omuzlarla aynı seviyeye yükselmesi şeklinde gerçekleşen bu egzersizi yeni başlayanlar, mat üzerinde ağırlıksız olarak deneyebilir. Bunun için önce yere sırtüstü uzanıp dizlerinizi bükün. Tabanlarınız kalça önünde yerde olmalı. Ardından kalçanızdan başlayarak omurlarınıza kadar, omuzlarınız ve başınız yerde kalacak şekilde vücudunuzu yavaş yavaş yükseltin. Yükseldiğiniz noktada 5 saniye bekleyin ve en son kalçanız yere değecek şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Hip thrust çalışırken kendi kilonuza uygun ağırlık bulma konusunda bir uzmana danışmanızı öneriyoruz. Dolayısıyla uygulamayı evde yapıyorsanız ağırlıksız çalışmakta fayda var. Ancak ağırlık olmadan da hareketin etkisini arttırabilirsiniz. Bunun için hareketi yaparken yükseldiğinizde tek bacağınızı bükmeden yukarı kaldırmayı deneyebilirsiniz. Hareketi her iki bacağınız için de uygulayın. Bel ve dizlere aşırı yük binmemesine ve boynunuzun sıkışmamasına dikkat edin!

İlginizi çekebilir

Sağlığınız İçin Haftada Kaç Yumurta Yemelisiniz?
Genel
14 Okunma
Genel
14 Okunma

Sağlığınız İçin Haftada Kaç Yumurta Yemelisiniz?

Spor Card - 9 Aralık 2019

Yumurta çok yanlış sebeplerden günaşırı haber oluyor ama sağlık riskleri konusunda yapılan raporlar da fazlaca abartılıyor. Amerikan Tıp Derneği Dergisinde…

Eski Usul Triceps Kol Antrenmanı ile Daha İri Kol Kasları
Egzersiz-Spor
64 Okunma
Egzersiz-Spor
64 Okunma

Eski Usul Triceps Kol Antrenmanı ile Daha İri Kol Kasları

Spor Card - 6 Aralık 2019

Daha büyük triceps kasları geliştirmek için her yerde yapılabilecek “kendin yap” tarzında çalışmalar, kol kası geliştirme konusunda size basamak atlatabilir.…

Kalori Hesaplama, Kalori Yakma ve Günlük Kalori İhtiyacı Hakkında Her Şey
Genel
87 Okunma
Genel
87 Okunma

Kalori Hesaplama, Kalori Yakma ve Günlük Kalori İhtiyacı Hakkında Her Şey

Spor Card - 3 Aralık 2019

Tükettiğiniz her şeyin kalori değeri yani kimyasal bağlarında depolanmış olan enerjisi vardır. Bu enerji sindirildikten sonra salınır ve glikoz ve…

Yorum yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.