Yoğun Dönemlerinizde Uygulayabileceğiniz En Hızlı Antrenman: HIIT

HIIT, etkinliği bilimsel araştırmalar tarafından da kanıtlanmış en hızlı antrenman programları arasında yer almaktadır. Günde sadece 30 dakika ayırarak yapabileceğiniz bu antrenman programı özellikle plato dönemine giren spor severler için büyük önem taşımaktadır.

Bahaneyi Atla, Sporu Değil!

En meşgul ve dar zamanlarda bile antrenmanınızı atlamadan (veya atlayarak) çalışmalarınızı tam gaz sürdürebilirsiniz.

Hipertrofi

Antrenman için yalnızca 30 dakikanız varsa şişme etkisini yükseltmek için verdiğimiz yöntemi deneyin. Özellikle plato dönemine girildiğinde uygulanan, Vince Gironda’nın 8×8 yönteminin değiştirilmiş bir sürümü uygulanabilir. Plato dönemi, antrenmanlarınızdan aldığınız verimin düşüşe geçtiği fazdır. Kas gelişiminizin yavaşladığını gözlemliyorsanız, plato dönemine girmiş olabilirsiniz.
O halde her kas grubu için 500 tekrardan oluşan bir haftalık antrenman programıyla hayal ettiğinizden çok daha fazla kas gelişimi sağlayabilirsiniz. Unutmayın 6-8 haftada bir sadece 1 hafta bu set düzenini uygulamalısınız! Zaman dar olduğu için 5×5 yapıyoruz. Sayısı düşse bile beklenen şişme etkisinden bir şey yitirmiyor.

• Protokol çok basit: 30 saniye çalış, 30 saniye dinlen. Bunu beş kez yinele, sonra diğer harekete geç ve aynını uygula. Ağırlıkları orta seviyede tut. Şişmek için çalışıyorsunuz, kuvvet gelişimi için değil.
• Göğüs/triceps için: Close-grip bench press, incline dumbbell press, decline cable flye, triceps cable extension ve şınav yap.
• Bacak için: Bir squat çeşidi, Romanian deadlift, arka ayak havada split squat (önce sağ bacağın, sonra sol bacağın tekrarlarını yap) ve hamstring curl yap.
• Tüm vücut antrenmanı için: Bir squat çeşidi, standing dumbbell shoulder press, seated cable row, şınav, EZ-bar curl veya ağırlıklı yarım mekik.
• Unutmayın: Failure olabilirsiniz, hatta son hareketin son setinde iyi de olabilir. Konsantrik (pozitif) kısma yoğunlaşın. Aralıksız hareket etme ve kısa dinlenme araları sayesinde metabolizma hızınız da yükselecektir.

Yağ Kaybı/HIIT

Ağırlık aletleri olmayan bir yerlerde misiniz? Atlama ipinizi alıp verdiğimiz döngüyü iki günde bir uygulayarak yağ yakmaya devam edin.

Bahane yok! En yoğun dönemlerde bile sağlam bir antrenman çıkarabilirsiniz.

HIIT: Atlama İpi Antrenmanı

Talimat: Hareketler arasında mola veremeden hareketleri birer dakika uygulayın. 3 tur tamamlayın.

Tur aralarında birer dakika dinlenin.

*Bu hareketi, atlama ipini omuz genişliğinde elinizde tutarak yapın.