Yoğun Dönemlerinizde Uygulayabileceğiniz En Hızlı Antrenman: HIIT

24 Aralık 2018
156 Okunma

HIIT, etkinliği bilimsel araştırmalar tarafından da kanıtlanmış en hızlı antrenman programları arasında yer almaktadır. Günde sadece 30 dakika ayırarak yapabileceğiniz bu antrenman programı özellikle plato dönemine giren spor severler için büyük önem taşımaktadır.

Bahaneyi Atla, Sporu Değil!

hiit antrenmanı spora vaktiniz yoksa tek çözüm

En meşgul ve dar zamanlarda bile antrenmanınızı atlamadan (veya atlayarak) çalışmalarınızı tam gaz sürdürebilirsiniz.

Hipertrofi

hitt antrenmanı en hızlı ve etkili program

Antrenman için yalnızca 30 dakikanız varsa şişme etkisini yükseltmek için verdiğimiz yöntemi deneyin. Özellikle plato dönemine girildiğinde uygulanan, Vince Gironda’nın 8×8 yönteminin değiştirilmiş bir sürümü uygulanabilir. Plato dönemi, antrenmanlarınızdan aldığınız verimin düşüşe geçtiği fazdır. Kas gelişiminizin yavaşladığını gözlemliyorsanız, plato dönemine girmiş olabilirsiniz.
O halde her kas grubu için 500 tekrardan oluşan bir haftalık antrenman programıyla hayal ettiğinizden çok daha fazla kas gelişimi sağlayabilirsiniz. Unutmayın 6-8 haftada bir sadece 1 hafta bu set düzenini uygulamalısınız! Zaman dar olduğu için 5×5 yapıyoruz. Sayısı düşse bile beklenen şişme etkisinden bir şey yitirmiyor.

  • Protokol çok basit: 30 saniye çalış, 30 saniye dinlen. Bunu beş kez yinele, sonra diğer harekete geç ve aynını uygula. Ağırlıkları orta seviyede tut. Şişmek için çalışıyorsunuz, kuvvet gelişimi için değil.
  • Göğüs/triceps için: Close-grip bench press, incline dumbbell press, decline cable flye, triceps cable extension ve şınav yap.
  • Bacak için: Bir squat çeşidi, Romanian deadlift, arka ayak havada split squat (önce sağ bacağın, sonra sol bacağın tekrarlarını yap) ve hamstring curl yap.
  • Tüm vücut antrenmanı için: Bir squat çeşidi, standing dumbbell shoulder press, seated cable row, şınav, EZ-bar curl veya ağırlıklı yarım mekik.
  • Unutmayın: Failure olabilirsiniz, hatta son hareketin son setinde iyi de olabilir. Konsantrik (pozitif) kısma yoğunlaşın. Aralıksız hareket etme ve kısa dinlenme araları sayesinde metabolizma hızınız da yükselecektir.

Yağ Kaybı/HIIT

yağ kaybı için hiit antrenmanı

Ağırlık aletleri olmayan bir yerlerde misiniz? Atlama ipinizi alıp verdiğimiz döngüyü iki günde bir uygulayarak yağ yakmaya devam edin.

Bahane yok! En yoğun dönemlerde bile sağlam bir antrenman çıkarabilirsiniz.

HIIT: Atlama İpi Antrenmanı

hiit antrenmanı yağ yakıyor

Talimat: Hareketler arasında mola veremeden hareketleri birer dakika uygulayın. 3 tur tamamlayın.

HAREKET SÜRE
İP ATLAMA 1 DK.
ATLAMA İPİYLE OVERHEAD SQUAT 1 DK.
SQUAT JUMP 1 DK.
AYI YÜRÜYÜŞÜ 1 DK.
YANAL PLİO ŞINAVI 1 DK.
DEĞİŞMELİ MAKASLI TEKME 1 DK.
BAŞ ÜZERİ UZANIP DÖNMELİ İLERİ LUNGE* 1 DK.

Tur aralarında birer dakika dinlenin.

*Bu hareketi, atlama ipini omuz genişliğinde elinizde tutarak yapın.

İlginizi çekebilir

Nefret Etmeye Bayıldığınız O Hareket
Egzersiz-Spor
19 Okunma
Egzersiz-Spor
19 Okunma

Nefret Etmeye Bayıldığınız O Hareket

Spor Card - 17 Haziran 2019

Çok acımasızca gelebilir ama burpee kutuya sıçrama hareketi çok ama çok yağ yakıyor! Fitness öncülerinden Jack LaLanne, “Tadı güzelse tükür…

Havuzlu Spor Salonu Arıyorsanız Swedish Sports Club Tam Size Göre!
Spor Salonları
128 Okunma
Spor Salonları
128 Okunma

Havuzlu Spor Salonu Arıyorsanız Swedish Sports Club Tam Size Göre!

Spor Card - 12 Haziran 2019

Yaz aylarına girdiğimize göre sıcakta spor yapmak için havuz şart oldu… Anadolu yakasında bulunan Swedish Sports Club özellikle havuz olanağı…

Bir Besin Beş Tat: Avakado
Genel
32 Okunma
Genel
32 Okunma

Bir Besin Beş Tat: Avakado

Spor Card - 10 Haziran 2019

Tekli doymamış yağ, lif ve 20’ye yakın vitamin ve mineralle dolu avokado, beslenme düzeninizde kesinlikle olması gereken süper bir yiyecektir.…

Yorum yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.