Disiplinli ve doğru şekilde çekilen şınavlar, yapabileceğiniz en faydalı ve güçlü egzersizlerden biridir. Tek bir kas grubuna odaklanma yaklaşımını unutun. Bu hareket karın kaslarınızı, triceplerinizi, omuz kaslarınızı, serratus anterior, göğüs kaslarınızı ve daha birçok kas grubunuzun güçlenmesine yardımcı olur.
Şınav, kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olmanın yanı sıra, zinde kalmanızı sağlar ve ihtiyacınız olan motivasyonu sizlere kazandırır. Sonuçta her zaman ve her yerde şınav çekebilirsiniz ve bunu biliyor olmak bile motivasyonunuzu oldukça arttırır.
Bu yüzden kaslarınızı gevşetin ve hazırlanın; önümüzdeki 21 gün boyunca tek yapmanız gereken şey şınav çekmek olacak!
Doğru Hareketlerle Vücudunuzu Koruyun
Bu sıkı programa başlamadan önce doğru hareket ile yanlış hareket arasındaki farkı bildiğinizden emin olun. Bunlardan biri sizin için muhtemel bir sakatlığa sebep olurken diğeri ise her gün yapılabilen ve sonuçlarını en iyi şekilde alabilmenizi sağlayan kaliteli bir egzersiz haline dönüşür. Şınav çekerken elleriniz çok açmamalı, boyun ve sırt hizanızı korumalı, dirsek açısına dikkat etmeli ve karın kaslarınız üzerindeki hakimiyetinizi kaybetmemelisiniz.
Uzun Zamandır Şınav Çekiyorum, Ne Gibi Değişiklikler Yapabilirim?
Zeminde mükemmel bir şınav için tebrikler! Geleneksel şınavlar sizin için çok kolaysa, onları birçok yönden zorlaştırabilirsiniz! Örneğin:
Alışık olduğumuz şınavlar artık size çok kolay geliyorsa, bu hareketi birçok yönden zorlaştırabilirsiniz. Örneğin; ayaklarınızı yüksek bir yüzeye veya ellerinizi bir top üzerinde ve kettlebell üzerine koyarak ya da tek kolla çekebileceğiniz şınavlarla hareketi daha zor hale getirebilirsiniz.
21 Günlük Challenge
Ellerinizin hizasını en doğru şekilde koruyarak, hareketi rahatça uygulayabileceğiniz bir yüzey bulun. Unutmayın ki vücudunuzu yanlış konumlandırarak uyguladığınız hiçbir şınav size aradığınız etkiyi vermez. Bu sebeple rahatlayın, uygun pozisyona kendinizi hazırlayın ve hazırsınız!
1. Hafta: Kolay Adımlar
1.Gün: 4/3/3/2 = 12
2.Gün: 5/4/3/2 = 14
3.Gün: 5/5/4/2 = 16
4.Gün: Dinlenme
5.Gün: 5/5/5/3 = 19
6.Gün: 7/6/5/3 = 21
7.Gün: Dinlenme
2.Hafta: Ara Hafta
8.Gün: 4/3/3/2 = 12
Gün 9: 5/4/3/2 = 14
10.Gün: 5/5/4/2 = 16
11.Gün: Dinlenme
12.Gün: 5/5 / 5/4 = 19
13.Gün: 6/5/5/4 = 20
14.Gün: Dinlenme
3.Hafta: Son Hafta
15.Gün: 4/3/2/1 = 10
16.Gün: 4/3/2/2 = 11
17.Gün: 3/3/3/2 = 12
18.Gün: Dinlenme
19.Gün 19: 5/4/3/2 = 14
20.Gün: Dinlenme
21.Gün: Başa dönün. Son gününüzle ilk gününüzü karşılaştırın. Hedefinize ulaşıp ulaşamadığınızı test edin. Arka arkaya 30 şınav çekmeyi deneyin. Eğer zorlanmadığınızı düşünüyorsanız hedefinizi arttırın ve baştan başlayın. Değişimi gözlemleyin!
