Spor ayakkabıyla geçirdiğiniz onca zamandan sonra ayakkabısız antrenman yapmak mantıksız gelebilir ama yalın ayak olmanın pek çok artısı vardır. New York’ta ayak hastalıkları uzmanı olarak çalışan ve Barefoot Strong adlı kitabın yazarı Emily Splichal, “Yalın ayakken, merkez bölgeniz ya da diğer adıyla güç merkeziniz daha sağlam olur. Merkez bölgeniz ne kadar sağlam olursa, siz de bir o kadar kuvvetli olur ve o kadar daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz” diye not ediyor. Ancak önemli olan tek şey kas anlamında kuvvetli olmak değildir. Splichal, “Ayaklarımız ve merkez bölgemiz birbirine bağlar ve nöromüsküler (sinir-kas) yolaklarla bağlıdır. Bu da aslında sadece ayaklarımızı çalıştırdığımızda merkez bölgemizin en derinindeki kasları çalıştırıyoruz demenin süslü versiyonudur” diye ekledi.
“Ayaklarımız, vücudumuz ve yer arasındaki tek temas noktası olduğuna göre, yalın ayak ağırlık kaldırmak merkez bölgemizle olan bağlantının sağlamlaşmasını perçinler.”
Antrenmanınızdan daha çok randıman almak istiyorsanız işe ayakkabılarınızı kapıda çıkararak başlayın.
Bağcıklarınızı bağlamadan ağırlık kaldırmayı hiç düşünmemiş olabilirsiniz ancak antrenmanlarınızı canlandırmak için ayakkabılarınızı toptan çıkarmak büyük bir fark yaratabiliyor. Yalın ayak antrenman yapmak yeni bir şey sayılmasa da, bu ekolü daha çok kişide görmeye başlayınca biz de sebeplerini araştırmak istedik.
ABD Ulusal Kuvvet ve Kondisyon Kurumunda antrenman programı yöneticisi olarak çalışan Nick Clayton, “Yalınayak çalışmak denge, hareket kabiliyeti ve koordinasyon gibi alanlarda avantaj sağlıyor” diyor. “Sinir sisteminize haber yollayarak dengenizin sağlamlaştırılması için kalça ve merkez kaslarınızın devreye girmesini sağlıyor. Aynı zamanda ayağı dengeleyen derin kasları da güçlendirerek el bileği, diz, kalça ve sırtı da geliştiriyor.”
Çıplak ayakla çalışmanın faydalı olduğunu savunanlar ayaklarınız zeminle ne kadar çok temas kurarsa vücudunuzun da o kadar bir bütün olarak çalışacağını söylüyorlar. Bu özellikle yalınayak yürüdüğünüzde daha çok çalışan merkez bölgesi için geçerli olan bir durum. Ayak hastalıkları uzmanı ve Barefoot Strong kitabının yazarı Emily Splichal, “Merkez bölgeniz ayaklarınız çıplakken daha dengelidir” diyor. “Ve merkez bölgeniz ne kadar çok dengeliyse antrenmanda o kadar çok ağırlık kaldırırsınız.” Splichal yakın zaman önce ayak tabanında sıralanan küçük sinir uçlarını uyaran bir mat ve tabanlık da tasarladı.
Ayaklara Özgürlük
Ayakkabılarınızı atıp ağırlıklara asılmadan önce bir iki noktayı netleştirelim. Mesela yalınayak çalışmak belli aktivitelerde daha çok işe yarıyor.
Kişisel antrenör Jay Dicharry, “Tek bacakla yapılan egzersizlerde özellikle yalınayak çalışmayı seviyorum” diyor. “Tek bacakla çalışılan egzersizlerin hepsini ayakkabı olmadan yaparak ayağınızın içindeki kas koordinasyonunu geliştiriyor ve hareket ettikçe “iç algınızı” sağlamlaştırıyorsunuz.” Dengeleyici egzersizlerin tümü yalınayak yapıldığında daha etkili bir hal alacaktır çünkü zeminle kurulan yakın temas dengeyi de arttırıyor.
Ağırlık kaldıranların çoğu deadlift hareketini de çoğu zaman ayakkabısız yaparlar. Dicharry: “Deadlift gibi yaylanarak yapılan egzersizlerde yalınayak çalışmak ayaklarınızı daha iyi hissetmenizi sağlayarak egzersizi yöneten daha büyük kalça kaslarını da daha iyi hedeflemenizi kolaylaştıracaktır.”
Ancak çıplak ayakla squat yapmak tam tersi bir etki yaratabilir. Dicharry, “Çoğu kişinin ayak bileği çok esnek değildir. O yüzden yalınayak squat yaparsanız hareketin mekaniğini ve formunuzu bozabilirsiniz” diyor. (Çoğu ağırlık kaldırma ayakkabısının yüksek topuklu olmasının sebebi budur.) “Hareket aralığınız yeterliyse yalınayak squat yapabilirsiniz ancak aksi söz konusuysa yapmanızı önermem.”
Ayak kavsiniz alçak ve ayak kuvvetiniz düşükse sıçrama ve pliometrik atlama gibi egzersizleri ayakkabıyla yapmanızı öneriyoruz. Clayton, “Yalınayak çalışmak ayaktaki tendon ve bağdokulara aşırı miktarda stres bindiriyor” diyor. “Bu özellikle plio egzersizler veya sıçrama yaparken önemlidir çünkü sarsılmayı emen ayakkabılarınız devrede olmuyor. Ayaklarınız güçlü değilse sakatlanabilirsiniz de.” Hareket etmeye başlamadan önce ayaklarınızı hazırlayın (Yandaki “Kusursuz Form Nasıl Olur?” kısmına bakın) veya tedbiri elden bırakmamak için sağlam spor ayakkabılarınızı giyin.
Kusursuz Form Nasıl Olur?
Yalınayakla geçirdiğiniz vakti dolu dolu yaşamak isteyenlerdenseniz, ayak hastalıkları uzmanı Emily Spichal temel mekanik alıştırmaları yapmanızı öneriyor. Ayak hissini maksimize etmek için üç tüyosunu şöyle sıralayabiliriz.
Dengenizi Bulun
Bir ayağınızı öne ötekini arkaya atarak ayakta durun; ağırlığınızın büyük bölümünü, öndeki ayağınızın ilk ve beşinci parmağınız ile topuğunuzun ortasındaki merkez bölgesine verin. Ayak parmaklarınızı kaldırın, birbirinden ayırın, ardından zemine geri indirin. Merkez bölgenizi sıkarak öndeki dizinizi bükün. Ayak başparmağınızı aşağı doğru bastırarak ayak ile merkez bölgesi arasındaki bağlantıyı hissedin. Serbest bırakın ve tekrar edin. Ayak değiştirin. Bu hissi yalınayak çalıştığınız bütün egzersizlerde yakalamaya çalışın.
Pelvik Tabanınızı Aktive Edin
Splichal, “Yalınayak çalışmanın çoğu ayak – merkez bölgesi sekansına göre işler” diyor. “Bu bağlantıdan faydalanmadan önce pelvik tabanınızın (leğen kemiği bölgesi) aktive olması gerekiyor.” Sırtüstü yere uzanın, göğüs kafesinizi sıkıştırıp leğen kemiğinizi hafifçe yukarı kaldırın. Leğen kemiğinizin tabanını, üstü saat 12 yönünü, altı ise saat 6 yönünü gösteren bir baklava şekli olarak düşünün. Üst ve altı izometrik olarak birbirine, ardından yanlara çekin. Bire kadar sayıp serbest bırakın. Bu şekilde birkaç tekrar yaptıktan sonra aynı devinimi egzersizlerinizde uygulamaya çalışın.
Ayak Kavsinizi Güçlendirin
Ayak kavsiniz derin değilse ayaklarınızı kuvvetlendirmeniz gerekiyor. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun. Ayaklarınızın altında birer parça kâğıt varmış gibi düşünün. Bu kâğıtların ayaklarınızı birbirinden ayırmaya çalıştığını düşünün (ayaklarınızı hareket ettirmeden). Aynı anda üst bacaklarınızı (uyluklarınız) dışa doğru döndürüp kalça kaslarınızı sıkın.
Yalın Ayak Koşulur mu?
Gereğinden fazla kalın ayakkabıların sakatlanmaya yol açabileceği haberleri çıktığından beri yalınayak veya minimal koşu ayakkabılarıyla koşan daha çok kişi görmeye başladık. Bu habere karşılık olarak birçok ayakkabı firması düşük profilli yeni modeller üretseler de bazı koşucular ayakkabıyı koşularından toptan elediler. Ancak aklınıza gelen kısıtlamalardan öte (kırık cam, pis toprak) fizik tedavi uzmanı Jay Dicharry, vücudunuz henüz hazır değilken yalınayak koşarsanız sakatlanabileceğinizi söylüyor. “Yeri hissetmek için yalınayak koşmayı düşünebilirsiniz ancak bu hissi duymak için uzun mesafeler koşmanıza gerek yok” diyor. Yalınayak çalışmanın sağladığı artılardan faydalanmak için plaj veya çimli toprak gibi yumuşak zeminlerde 40 ila 100 metrelik yürüyüşlerle başlayın. “Fazlası, aksine zarar verip sakatlanmanıza yol açabilir.”
Yazar: Alyssa Shaffer
