27 Mayıs 2019
119 Okunma

Wud mu? Kulağa anlamsız gelebilir, ama patlayıcı kuvvet ve kas gelişiminde Wud, tam da aradığınız şey olabilir.

Varsayım

Periotlama, döngü denen bir süre içerisinde antrenman yükünü kademeli ve doğrusal olarak arttırmak demektir. Bu döngüler daha küçük artımlara bölünüp orta-döngü adını alır. En popüler döngülerden ikisi blok periyotlama ve haftalık dalgalı periyotlamadır (WUD). Blok periyotlama orta tekrar ve yükten düşük tekrar ve yüksek yüke uzanan iki ilâ altı haftalık orta-döngülerden oluşur. WUD ise tek haftalık orta-döngüyü içerir ve aynı şekilde ilerler.

Araştırma

Bologna ve Central Florida Üniversitesinden araştırmacılar sahne performansı için kuvvet antrenmanı yapan 17 deneği 10 haftalık bir programa tâbi tuttular. İki haftalık orta-döngülü blok periyotlamada 10 tekrar ve %70 1RM ile başlanıp 10 hafta içerisinde 3 tekrar ve %93 1RM’e gelindi. WUD programında da aynı ilerleme izlendi ancak sadece tek haftalık orta-döngüler işlendi. Denekler tekrar başlamadan önce tam döngüyü beş hafta uyguladılar. İki programda da aynı hareketler yapıldı.

Bulgular

İki programda da kuvvet ve güçte ciddi oradan artış görüldü ancak alt vücut bakımından WUD (%28) BL’ye göre (%15) daha üstün sonuçlar yarattı. İki programda da kollar ciddi oranda büyüdü ancak WUD uygulayan deneklerin uyluk kası kütlesi daha fazlaydı (%6 daha çok).

gogus-kasi-gelisim-hizi

Sonuç

Yüksek tekrardan düşük tekrara doğru yapılan bir program daha üstün sonuçlar doğuruyor.

Uygulama

Sekiz haftalık döngü örneği: İlk haftaya 12-15 tekrar yapabileceğiniz yükle başlayın. İkinci haftada 10-12 tekrara, üçüncüde 8-10, dördüncü haftada da 6-8 tekrar düşün ve döngüyü yineleyin.

Yazar: Bryan  Haycock

İlginizi çekebilir

Neden Oruç Diyeti Kilo Vermenin En İyi Yolu Olarak Görülüyor?
Sağlıklı Beslenme
11 Okunma
Sağlıklı Beslenme
11 Okunma

Neden Oruç Diyeti Kilo Vermenin En İyi Yolu Olarak Görülüyor?

Spor Card - 16 Temmuz 2019

Antik dönemlere kadar uzanan oruç diyeti binlerce yıldır uygulanmaktadır. Hristiyanlar, Müslümanlar, Yahudiler ve Budistlerin oruç tuttuğu ritüelleri vardır. “En iyi…

Bu Deadlift Çeşitleri Vücudunuzu Baştan Yaratacak!
Egzersiz-Spor
31 Okunma
Egzersiz-Spor
31 Okunma

Bu Deadlift Çeşitleri Vücudunuzu Baştan Yaratacak!

Spor Card - 13 Temmuz 2019

Birçok sporcu deadlift hareketinin farklı noktalarında takılır; en sık da alt ya da orta kısımda sıkışırlar. Kilitlemesi zordur. Neyse ki…

Sadece Kadınlar: İstanbul’daki En İyi 10 Bayanlara Özel Spor Salonu 
Egzersiz-Spor
54 Okunma
Egzersiz-Spor
54 Okunma

Sadece Kadınlar: İstanbul’daki En İyi 10 Bayanlara Özel Spor Salonu 

Spor Card - 12 Temmuz 2019

Kadınlar, spor salonunda rahat hissetmek ister. Temiz, hijyenik, daha sakin ve kalabalık olmayan spor salonu bulma düşüncesi bazen kadınları kararsızlığa…

Yorum yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.