27 Mayıs 2019
273 Okunma

Wud mu? Kulağa anlamsız gelebilir, ama patlayıcı kuvvet ve kas gelişiminde Wud, tam da aradığınız şey olabilir.

Varsayım

Periotlama, döngü denen bir süre içerisinde antrenman yükünü kademeli ve doğrusal olarak arttırmak demektir. Bu döngüler daha küçük artımlara bölünüp orta-döngü adını alır. En popüler döngülerden ikisi blok periyotlama ve haftalık dalgalı periyotlamadır (WUD). Blok periyotlama orta tekrar ve yükten düşük tekrar ve yüksek yüke uzanan iki ilâ altı haftalık orta-döngülerden oluşur. WUD ise tek haftalık orta-döngüyü içerir ve aynı şekilde ilerler.

Araştırma

Bologna ve Central Florida Üniversitesinden araştırmacılar sahne performansı için kuvvet antrenmanı yapan 17 deneği 10 haftalık bir programa tâbi tuttular. İki haftalık orta-döngülü blok periyotlamada 10 tekrar ve %70 1RM ile başlanıp 10 hafta içerisinde 3 tekrar ve %93 1RM’e gelindi. WUD programında da aynı ilerleme izlendi ancak sadece tek haftalık orta-döngüler işlendi. Denekler tekrar başlamadan önce tam döngüyü beş hafta uyguladılar. İki programda da aynı hareketler yapıldı.

Bulgular

İki programda da kuvvet ve güçte ciddi oradan artış görüldü ancak alt vücut bakımından WUD (%28) BL’ye göre (%15) daha üstün sonuçlar yarattı. İki programda da kollar ciddi oranda büyüdü ancak WUD uygulayan deneklerin uyluk kası kütlesi daha fazlaydı (%6 daha çok).

gogus-kasi-gelisim-hizi

Sonuç

Yüksek tekrardan düşük tekrara doğru yapılan bir program daha üstün sonuçlar doğuruyor.

Uygulama

Sekiz haftalık döngü örneği: İlk haftaya 12-15 tekrar yapabileceğiniz yükle başlayın. İkinci haftada 10-12 tekrara, üçüncüde 8-10, dördüncü haftada da 6-8 tekrar düşün ve döngüyü yineleyin.

Yazar: Bryan  Haycock

İlginizi çekebilir

Yalın Ayak Antrenman Yapmak Ağırlık Kaldırma Kabiliyetinizi Artırıyor!
Egzersiz-Spor
437 Okunma
Egzersiz-Spor
437 Okunma

Yalın Ayak Antrenman Yapmak Ağırlık Kaldırma Kabiliyetinizi Artırıyor!

Spor Card - 18 Kasım 2019

Spor ayakkabıyla geçirdiğiniz onca zamandan sonra ayakkabısız antrenman yapmak mantıksız gelebilir ama yalın ayak olmanın pek çok artısı vardır. New…

Hızlı Kas Yapma İçin En İyi Tempo Nasıl Sağlanır?
Egzersiz-Spor
56 Okunma
Egzersiz-Spor
56 Okunma

Hızlı Kas Yapma İçin En İyi Tempo Nasıl Sağlanır?

Spor Card - 15 Kasım 2019

Hızlı kas yapma için en önemli noktalardan biri antrenman temponuzu doğru ayarlamanızdır. Antrenmanlarınıza eksantrik hareket ekleyerek kuvvetiniz, kas belirginliğiniz ve…

Boğaziçi Üniversitesi Yakınında Gidebileceğiniz En İyi Spor Salonları
Genel
39 Okunma
Genel
39 Okunma

Boğaziçi Üniversitesi Yakınında Gidebileceğiniz En İyi Spor Salonları

Spor Card - 13 Kasım 2019

Boğaziçi Üniversitesi'nde okuyorsanız okulunuza çok yakın olan 3 spor salonunu sizin için listeledik. Okul çıkışınızda ya da ders aranızda rahatlıkla…

Yorum yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.