27 Mayıs 2019
154 Okunma

Wud mu? Kulağa anlamsız gelebilir, ama patlayıcı kuvvet ve kas gelişiminde Wud, tam da aradığınız şey olabilir.

Varsayım

Periotlama, döngü denen bir süre içerisinde antrenman yükünü kademeli ve doğrusal olarak arttırmak demektir. Bu döngüler daha küçük artımlara bölünüp orta-döngü adını alır. En popüler döngülerden ikisi blok periyotlama ve haftalık dalgalı periyotlamadır (WUD). Blok periyotlama orta tekrar ve yükten düşük tekrar ve yüksek yüke uzanan iki ilâ altı haftalık orta-döngülerden oluşur. WUD ise tek haftalık orta-döngüyü içerir ve aynı şekilde ilerler.

Araştırma

Bologna ve Central Florida Üniversitesinden araştırmacılar sahne performansı için kuvvet antrenmanı yapan 17 deneği 10 haftalık bir programa tâbi tuttular. İki haftalık orta-döngülü blok periyotlamada 10 tekrar ve %70 1RM ile başlanıp 10 hafta içerisinde 3 tekrar ve %93 1RM’e gelindi. WUD programında da aynı ilerleme izlendi ancak sadece tek haftalık orta-döngüler işlendi. Denekler tekrar başlamadan önce tam döngüyü beş hafta uyguladılar. İki programda da aynı hareketler yapıldı.

Bulgular

İki programda da kuvvet ve güçte ciddi oradan artış görüldü ancak alt vücut bakımından WUD (%28) BL’ye göre (%15) daha üstün sonuçlar yarattı. İki programda da kollar ciddi oranda büyüdü ancak WUD uygulayan deneklerin uyluk kası kütlesi daha fazlaydı (%6 daha çok).

gogus-kasi-gelisim-hizi

Sonuç

Yüksek tekrardan düşük tekrara doğru yapılan bir program daha üstün sonuçlar doğuruyor.

Uygulama

Sekiz haftalık döngü örneği: İlk haftaya 12-15 tekrar yapabileceğiniz yükle başlayın. İkinci haftada 10-12 tekrara, üçüncüde 8-10, dördüncü haftada da 6-8 tekrar düşün ve döngüyü yineleyin.

Yazar: Bryan  Haycock

İlginizi çekebilir

Definasyon Diyet Listesi ve Ayrıntılı Kalori Değerleri
Egzersiz-Spor
19 Okunma
Egzersiz-Spor
19 Okunma

Definasyon Diyet Listesi ve Ayrıntılı Kalori Değerleri

Spor Card - 16 Ağustos 2019

Kral gibi yiyip de definasyon dönemine giremeyeceğimizi kim söylemiş? 4 haftadan kısa sürede yağ yakmak ve kaslarınızı ortaya çıkarmak istiyorsanız,…

United Club Ataşehir Spor Salonunu Tüm Detaylarıyla Anlatıyoruz!
Genel
21 Okunma
Genel
21 Okunma

United Club Ataşehir Spor Salonunu Tüm Detaylarıyla Anlatıyoruz!

Spor Card - 15 Ağustos 2019

Ataşehir'de yaşıyor veya çalışıyorsanız bir spor molası vermeye ne dersiniz? Spor molası diyoruz çünkü egzersiz yaparken salgıladığınız endorfin sayesinde vücudunuz…

Karın Egzersizlerinin Kralı ve Kraliçesi: Yan Plank ve Şınav
Egzersiz-Spor
51 Okunma
Egzersiz-Spor
51 Okunma

Karın Egzersizlerinin Kralı ve Kraliçesi: Yan Plank ve Şınav

Spor Card - 12 Ağustos 2019

Sımsıkı bir karın, göbek yağlarından arınmış incecik bir bel, kimin vücudunu harika göstermez ki? Hangi beden ölçüsünde olursanız olun, kum…

Yorum yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.