27 Mayıs 2019
70 Okunma

Wud mu? Kulağa anlamsız gelebilir, ama patlayıcı kuvvet ve kas gelişiminde Wud, tam da aradığınız şey olabilir.

Varsayım

Periotlama, döngü denen bir süre içerisinde antrenman yükünü kademeli ve doğrusal olarak arttırmak demektir. Bu döngüler daha küçük artımlara bölünüp orta-döngü adını alır. En popüler döngülerden ikisi blok periyotlama ve haftalık dalgalı periyotlamadır (WUD). Blok periyotlama orta tekrar ve yükten düşük tekrar ve yüksek yüke uzanan iki ilâ altı haftalık orta-döngülerden oluşur. WUD ise tek haftalık orta-döngüyü içerir ve aynı şekilde ilerler.

Araştırma

Bologna ve Central Florida Üniversitesinden araştırmacılar sahne performansı için kuvvet antrenmanı yapan 17 deneği 10 haftalık bir programa tâbi tuttular. İki haftalık orta-döngülü blok periyotlamada 10 tekrar ve %70 1RM ile başlanıp 10 hafta içerisinde 3 tekrar ve %93 1RM’e gelindi. WUD programında da aynı ilerleme izlendi ancak sadece tek haftalık orta-döngüler işlendi. Denekler tekrar başlamadan önce tam döngüyü beş hafta uyguladılar. İki programda da aynı hareketler yapıldı.

Bulgular

İki programda da kuvvet ve güçte ciddi oradan artış görüldü ancak alt vücut bakımından WUD (%28) BL’ye göre (%15) daha üstün sonuçlar yarattı. İki programda da kollar ciddi oranda büyüdü ancak WUD uygulayan deneklerin uyluk kası kütlesi daha fazlaydı (%6 daha çok).

gogus-kasi-gelisim-hizi

Sonuç

Yüksek tekrardan düşük tekrara doğru yapılan bir program daha üstün sonuçlar doğuruyor.

Uygulama

Sekiz haftalık döngü örneği: İlk haftaya 12-15 tekrar yapabileceğiniz yükle başlayın. İkinci haftada 10-12 tekrara, üçüncüde 8-10, dördüncü haftada da 6-8 tekrar düşün ve döngüyü yineleyin.

Yazar: Bryan  Haycock

İlginizi çekebilir

Havuzlu Spor Salonu Arıyorsanız Swedish Sports Club Tam Size Göre!
Spor Salonları
51 Okunma
Spor Salonları
51 Okunma

Havuzlu Spor Salonu Arıyorsanız Swedish Sports Club Tam Size Göre!

Spor Card - 12 Haziran 2019

Yaz aylarına girdiğimize göre sıcakta spor yapmak için havuz şart oldu… Anadolu yakasında bulunan Swedish Sports Club özellikle havuz olanağı…

Bir Besin Beş Tat: Avakado
Genel
26 Okunma
Genel
26 Okunma

Bir Besin Beş Tat: Avakado

Spor Card - 10 Haziran 2019

Tekli doymamış yağ, lif ve 20’ye yakın vitamin ve mineralle dolu avokado, beslenme düzeninizde kesinlikle olması gereken süper bir yiyecektir.…

Acının Dört Dakikası
Egzersiz-Spor
60 Okunma
Egzersiz-Spor
60 Okunma

Acının Dört Dakikası

Spor Card - 7 Haziran 2019

Metabolizmanızı yükseltmek için yağları kül eden Tabata antrenmanından haberiniz var mı? Cevabınız hayırsa, güç ve kuvvet üzerine kurulu antrenmanlarıyla hem…

Yorum yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.