Salata sözcüğü tek başına sağlığı çağrıştırıyor. Zaten sebzeler ile dolu bir tabağın nesi kötü olabilir ki? Ancak sporcular için yeşillik tek başına yeterli gelmeyecektir. Hele bir de protein alma takıntısı olan iflah olmaz bir fitness severseniz, sağlıklı salata çeşitleri bilmenizde fayda vardır.
Gerçi bol miktarda sebze çeşitleri ile dolu bir salata tabağı yine bol miktarda flavonoid ile likopen gibi bir sürü elzem fito-kimyasal sunar ama aynı şeyi kas kütlesi inşasında yapabildiğini söyleyemeyiz. Tabii salataya boş bir tual olarak bakıp içini kaslara dost besinlerle doldurmazsanız… Artık salataya kasları besleyen, hastalıkları savan ve tat alma cisimciklerine kıyak geçen bir güç karışımı olarak bakmanızda fayda var.
Peki, nereden başlamalı? Kalorili soslar içinde yüzen salatalardan bayağı bir uzağa gidip içinde sebzenin yanında bol protein ve karbonhidrat eklemekler elbette! Sonuç? Kütle kabartan lezzetli bir güç trafosu!
Badem Ezmesi Soslu Çilekli Tavuklu Salata (4 Kişilik)
Malzeme
- 2 yk sızma zeytinyağı
- 600g tavuk göğsü parçaları
- Tuz, karabiber
- 1,5kg ıspanak (uçlarını kırpın)
- 150g çilek
- 450g kiraz domates (ikiye bölün)
- 1 portakal ya da sarı dolma biber (ince doğrayın)
- 55g ufalanmış keçi peyniri
- 2 yk badem ezmesi
- 1 ½ yk balsamik sirke
- 1 yk bal
Hazırlanışı
- 2 yk kaşığı yağı geniş bir tavada orta ateşte kızdırın. Tavuğu tuz ve karabiberle tatlandırın ve her bir yanını ikişer dakika kızartın. Kesme tahtasına alıp ince ince dilin.
- Tavuğu, ıspanağı, çileği, domatesi, dolma biberi ve peyniri tabaklara pay edin.
- Kalan yağı, badem ezmesini, sirkeyi, balı, tuz ve karabiberi bir kapta çırpın. Kıvam için biraz daha yağ ilave edebilirsiniz. Salataya dökün.
Püf Noktası: Bu sırayla bademli sosu, tavuğu, biberi, domatesi, çileği, ıspanağı ve peyniri dizin. Dört gün bozulmadan kalır.
Mango Soslu Somonlu Kinoalı Salata (4 Kişilik)
Malzeme
- 150g kinoa
- 300ml sebze suyu ya da su
- 450g somon fileto
- Tuz, karabiber
- 180g mango (küp doğrayın)
- 2 yk üzüm çekirdeği ya da kanola yağı
- 2 yk pirinç sirkesi ya da ak sirke
- 2 yk doğranmış taze zencefil
- 1 diş doğranmış sarımsak
- 1kg roka
- 1 adet doğranmış salatalık
- 450g kiraz ya da üzüm domates (ikiye bölün)
- 1 adet dilinmiş avokado
- 120g ince dilinmiş turp (tercihen)
- 25g kuru Hindistancevizi parçası
- 20g doğranmış taze fesleğen
Hazırlanışı
- Kinoayı sebze suyuna koyup haşlayın. Kaynadıktan sonra ateşi kısıp 12 dakika daha fokurdamaya bırakın. 5 dakika soğumaya bırakın, sonra çatalla kabartın.
- Fırını 200 derecede önden ısıtın. Somonu yağlanmış pişirme kâğıdına koyun. Tuz ve karabiberle tatlandırın. 12 dakika fırınlayın. 5 dakika dinlendirin, sonra çatalla parçalayın.
- Mangoyu, yağı, sirkeyi, zencefili ve ¼ tk tuzu robotta karıştırın.
- Rokayı, salatalığı, domatesi, avokadoyu ve turpu pay edin. Üstüne somonu ve kinoayı koyun. Mangolu sosu gezdirip Hindistancevizi ve fesleğenle süsleyin.
Püf Noktası: Kinoa, somon ve mangolu sos önden hazırlanıp dört güne kadar saklanabilir.
Domates Soslu Pizza Salatası (4 Kişilik)
Malzeme
- 120g kavuzlu buğday
- 110g kuru et (doğrayın)
- 220g bocconcini (yumuşak mozarella topları)
- 175g doğranıp kavrulmuş kırmızı dolma biber
- 100g doğranmış kalamata zeytini
- 1 adet büyük domates (ikiye bölün)
- 2 yk zeytinyağı
- 1 yk üzüm sirkesi
- 1 yk doğranmış taze mercanköşk
- ¼ tk tuz
- ¼ tk karabiber
- 1,5kg körpe yeşillik (ıspanak, lahana gibi)
Hazırlanışı
- Buğdayı 750ml suyla tencereye koyun. Kaynatın, ateşi kısın, 50 dakika fokurdayarak pişsin. Süzün.
- Buğdayı, eti, peyniri, biberi ve zeytini bir kapta karın. Ayrı bir kapta domatesi rendeleyin, içine yağı, sirkeyi, mercanköşkü, tuzu ve karabiberi koyup çırpın.
- Yeşilliği tabaklara pay edin üstüne buğdaylı karışımı koyun. Domatesli sostan gezdirin.
Püf Noktası: Buğdayı pişirmeden önce birkaç saat suda bekletirseniz pişmesi %30 daha az sürer.
Yazar: Matthew Kadey
