Sporcu beslenmesi denildiğinde çoğumuz gibi siz de muhtemelen antrenman öncesini veya antrenman sonrasını anlayacaksınızdır. Çünkü kaslarınızın doğru şekilde beslenip desteklenmesi için egzersiz öncesinde, toparlanması için ise egzersiz sonrasında uygulayacağınız beslenme düzeni; hangi egzersizleri yaptığınızdan çok daha önemlidir. Ancak hem öncesi – sonrası rutinine katkı sağlayacak hem de beslenme döngüsünü tamamlayacak bir detayı da atlamamak gerek: antrenman sırasında beslenme…
Spor salonlarında ya da evinizde harcadığınız saatleri daha verimli hale getirebilmek için beslenme rutininizin atlanmaması gereken bir parçası olan antrenman sırasında beslenmeyi bu yazımızda sizin için ele aldık. Spor sırasında beslenme için tercih edebileceğiniz besin takviyelerinden sıvı ve katı gıdalara kadar pek çok seçeneği bu yazımızda keşfedebilirsiniz!
Su Tüketiminin Önemi
Gündelik yaşamda bir yetişkinin en az 2 litre su tüketmesi gerektiği, sağlıklı bir yaşam koşulunu sağlamak için hepimizin kabul ettiği bir gerçek. Bunu bir de antrenman boyunca sürekli terleme yoluyla sıvı kaybeden sporcular için düşünecek olursak, su tüketiminin ne kadar önemli ve gerekli olduğunu anlamamız zor olmayacaktır. Ancak antrenman sırasında su tüketimi, gündelik hayattan biraz farklı seyreder. Örneğin egzersiz yaptığınız sırada veya dinlendiğiniz esnada tek seferde bir bardak su içmemelisiniz; bu karnınızın şişmesine, hareketinizin kısıtlanmasına ve vücudunuzun ağırlaşmasına neden olur. Bunun yerine su içmek için egzersiz aralarını bekleyerek yudum yudum içmelisiniz. Böylece hem aşırı sıvı kaybını önlemiş hem de vücudunuzu suyla şişirmemiş olursunuz.
Protein ve Karbonhidrat Desteği
Sporcu beslenmesinde protein ve karbonhidrat tüketimi spor öncesi ile sonrasında vazgeçilmezdir. Peki ya antrenman sırasında? Pek çok kişinin spor yapıldığı sırada da vücudun karbonhidrat ve protein desteğine ihtiyaç duyduğunu bilmez. Oysa antrenman sırasında tüketilen bu besinler yerine konulmadığı takdirde vücudun depolarından harcanır; yani kaslardan. Bu nedenle spor yaparken de vücudun yakıt gereksinimi karşılanmalıdır.
Vücutta harcanan enerjinin yerine yakıt olarak kullanılacak en etkili madde bildiğimiz gibi karbonhidrattır. Antrenman sırasında karbonhidrat tüketimi, acil yakıt ihtiyacı sağlayarak spor performansını artırmanızı sağlayacak en önemli takviyelerden biridir. Enerji sağlamanın yanında kas kütlesini artırma görevi de üstlenecek olan karbonhidrat, özellikle günde birden fazla antrenman yapanlar için mutlaka kullanılması gereken bir besindir. Egzersiz veriminizi artıracak hormonların çalışmasına yardımcı olmak için siz de idman sırasında yüksek karbonhidrat içeren içecek veya atıştırmalıklardan yararlanabilirsiniz.
Egzersiz sırasında oluşacak protein parçalanmasını kontrol altına alabilmek için vücut mutlaka az miktarda protein ile desteklenmelidir (saatte yaklaşık 15 gr.). Özellikle uzun süreli antrenmanlarda kasların toparlanmasına da yardımcı olan protein tüketimi için BCAA, glutamin gibi gıda takviyelerinden faydalanabilirsiniz. Enerji harcadıkça kaslarda tükenen amino asitlerin doldurulmasına yardımcı olacak bu takviyeler, yoğun antrenman dönemlerinde egzersizlerinizden en yüksek verimi almanızı kolaylaştıracaktır. Gıda takviyelerinin yanı sıra idman sırasında kas yıkımını önlemek için yüksek protein içeren protein barlar tüketebilir ya da dinlenme zamanlarında muz yiyebilirsiniz.
Antrenman Sırasında Yağ Tüketilmeli Mi?
Egzersiz öncesi yağ tüketmek, vücudunuza enerji sağlamak açısından doğru bir yöntemdir. Antrenmandan kısa süre önce tüketilen yağ, kas gelişimi için yakıt olarak kullanılmak üzere vücutta depolanacaktır. Ancak bu antrenman sırasında geçerli değildir; çünkü sindirimi zor bir gıdadır. Dolayısıyla spor yaparken yağ tüketmek hem midenizi yoracak hem de vücudunuzun ağırlaşmasına sebep olacaktır. Yalnızca vücudunuza enerji sağlamak için antrenman öncesinde yağ tüketmek, sizin için yeterlidir.
Antrenmen öncesinde ve sonrasında tüketmeniz gerekenleri bu yazımızı inceleyerek öğrenebilirsiniz.
