Sporcu beslenmesindeki amaç; cinsiyet, yaş ve spora göre ihtiyaç duyulan besin öğelerini ve harcanan enerjinin alınmasını sağlamaktır. Başarılı olmak isteyen sporcular için özel olarak hazırlanmış bir diyet, onların ihtiyaçlarını karşılamaya ve performansı artırmaya yardımcı olacaktır. Karbonhidratlar, bu konuda en önemli role sahip makro besinlerden biridir.
Sporcular İçin Karbonhidratın Önemi
Karbonhidratlar, beyin ve merkezi sinir sistemimizin temel enerji kaynağıdır. Anaerobik ve aerobik enerji sistemlerinin her ikisinde de kullanılabilir olduğundan çoğu egzersiz için temel yakıttır. Sporcular için yetersiz karbonhidrat tüketimi performansı büyük ölçüde etkiler. Özellikle glikojen depoları tükendiğinde, sporcularda oluşan yorgunluğun önlenmesi için egzersiz sırasında karbonhidrat tüketimi önerilebilir. Egzersiz öncesi ve sırasında glisemik indeksi düşük ve orta, egzersiz sonrasında hızlıca toparlanma süreci geçirmek için ise glisemik indeksi yüksek besinlerin tüketilmesi önerilir. Örneğin; makarna, mısır, pirinç pilavı, beyaz ekmek gibi. Antrenman yoğunluğu arttıkça karbonhidratlara ihtiyaç artar.
Antrenmandan 2-3 Saat Önce Beslenme
Karbonhidrat ve protein içeren yiyecekler, iki ila üç saat önce tercih edilebilir. Çünkü antrenman/müsabaka öncesi bu yiyecekleri sindirmek için yeterli zaman vardır.
Örneğin;
• Elma, armut portakal, şeftali, muz, yağsız süt veya tahıllı barlar,
• Elektrolit dengesi ve glikojen depolarının korunması için su veya sporcu içeceği gibi bol miktarda sıvı tüketilebilir.
Antrenmandan 4 Saat Önce Beslenme
Antrenmandan dört saat önce sporcu, karbonhidrat ve protein ağırlıklı bir ana öğün tüketebilir.
Örneğin;
• İki dilim tam tahıl ekmeği üzerine hindi ile yapılmış sandviç, meyveli yoğurt ve su veya sporcu içeceği
• Yağsız etli spagetti, ekmek, salata sosu ve sporcu içeceği veya su
Antrenman/müsabaka öncesi sporcunun belirli bir yemek düzeni varsa, buna bağlı kalınması gerekir. Yeni denenen beslenme şekilleri antrenman/müsabaka sırasında sporcuyu rahatsız edebilir ve performans düşüklüğüne neden olabilir.
