Günümüzde et ve tavuğu diyetinden çıkararak vejetaryenliğe geçiş yapanların sayısı hızla artıyor. Öyle ki, Avrupa’da vejetaryenler nüfusun tahmini olarak yüzde onunu oluşturuyor. Dünya çapında vejetaryenlerin sayısı ise 375 milyon civarında.
Siz de kırmızı ve beyaz ete biraz ara vermeyi ya da bitkisel ağırlıklı beslenmeyi düşünüyorsanız, et olmadan da şahane şeyler pişirileceğini kanıtlayan temiz ve sağlıklı tariflerimizi deneyin.
Güveçte Pancar Yahnisi
Yahniyi koyultmak için kırmızı veya yeşil mercimek kullanın. Ancak yemeğin suyunun lapa gibi olmasını istemiyorsanız ikisini birden tercih etmelisiniz. Kullanacağınız bütün sebzeleri küçük küçük doğramaya özen gösterin.
Malzeme (4-6 Porsiyon)
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 baş kıyılmış soğan
- 300g tıraşlanıp dilimlenmiş taze mantar
- 2 sap doğranmış kereviz
- 3 diş kıyılmış sarımsak
- 1 dal biberiye
- 1 tatlı kaşığı kuru kekik
- ½ tatlı kaşığı karabiber
- 3 yemek kaşığı domates salçası
- 4 adet soyulup doğranmış patates
- 3 adet doğranmış pancar
- 3 adet doğranmış havuç
- 750ml su
- 200g akşamdan ıslatılıp süzülmüş karışık mercimek
- 2 yaprak defne
- Tuz
Hazırlanışı
- Yağı geniş bir tencerede, orta ateşte kızdırın. Soğanı atıp pembeleşinceye kadar 3 dakika kavurun. Mantarı, kerevizi, sarımsağı, biberiyeyi, kekiği ve karabiberi ilave edin. Mantar kararana, sebzeler de yumuşayana kadar yaklaşık 5 dakika pişirin.
- Salçayı ilave edip o da kararana kadar arada karıştırarak yaklaşık 2 dakika pişirin. Patatesi, pancarı, havucu, suyu, mercimeği ve defneyi ekleyin.
- Ateşi yüksek dereceye alıp kaynatın; kaynar kaynamaz üstünü kapatıp altını kısın. Sebzeler istediğiniz ayarda ve mercimek de tam pişene kadar yaklaşık 30 dakika ocakta tutun. Defne yapraklarını çıkarın. Tuz ve karabiber ekleyin.
Porsiyon Başına
Kalori: 293, Yağ: 9g, Karbo: 44g, Lif: 9g, Protein: 9g
Yeşil Güç
Protein gücünü bakliyat, fasulye ve sebzelerden alan vejetaryen tariflerle eti hiç aramayacaksınız!
Antepfıstıklı Peynir
Antepfıstığı, tarhun otu, limon suyu ve biraz da hardalla kendinize ziyafet çekin. Buharda pişmiş taze fasulye ve kinoa ile tam bir spesiyal sunuyoruz! Peyniri bastırarak sıkmanıza gerek yok; kurulayın yeter. Fazla ıslak kalırsa fıstıklı üst peynire yapışır.
Malzeme (4 Porsiyon)
- 75g kabuğu çıkarılıp kavrulmuş antepfıstığı*
- 25g tam tahıllı ekmek kırıntısı
- 1 adet doğranmış arpacık soğanı
- 1 diş kıyılmış sarımsak
- 1 tatlı kaşığı limon kabuğu rendesi
- ½ tatlı kaşığı tarhun otu
- Tuz, karabiber
- 450g süzülüp boylamasına doğranmış peynir
- 1 yemek kaşığı hardal
- 1 yemek kaşığı limon suyu
*Sadece tuzlu antepfıstığı bulabiliyorsanız, ekmek kırıntısına tuz eklemeyin.
Hazırlanışı
- Fırını 190 derecede ısıtıp tepsiye pişirme kâğıdı serin.
- Antepfıstıklarını ekmek kırıntıları boyutunda doğrayın (veya robottan geçirin). Bir tepside kırıntıları, soğanı, sarımsağı, limon kabuğunu ve tarhun otunu karıştırın. Tuz ve karabiberi katın.
- Peyniryu tuz ve karabiberle ovun. Ufak bir kapta hardalla limon suyunu karıştırın.
- Hardallı karışımı peynirnun üstüne ve yanlarına sürün, ardından peynirları ekmek kırıntısı karışımına bandırın.
- Peynirları kırıntısız tarafından tepsiye yerleştirin. Kırıntı kaldıysa onları da peynirların üzerine serpin. Üstleri kızarana kadar yaklaşık 20 dakika pişirin.
Porsiyon Başına
Kalori: 187, Yağ: 9g, Karbo: 14g, Lif: 3g, Protein: 15g
Yeşil Çaylı Mantarlı Japon Çorbası
Çorbanın lezzetini zenginleştirmek için olabildiğince kısık ateşte, yavaş yavaş pişirin. Bulabiliyorsanız balsamikten daha sert bir tadı olan kara sirke kullanın. Çorbayı daha doyurucu bir hale getirmek için 400g temizlenmiş karides veya tavuk göğsü ilave edin.
Malzeme (6 Porsiyon)
- 1,5 litre sebze suyu (tavuk veya kemik suyu da olur)
- 3 yemek kaşığı kara sirke veya balsamik sirke
- 4 poşet yeşil çay
- 450g sapları kesilip doğranmış şitake mantarı (veya tercih ettiğiniz başka bir mantar)
- 450g doğranmış kıvırcık lahana
- 6 adet ince ince doğranmış yeşil soğan
- 4 diş kıyılmış sarımsak
- 2 yemek kaşığı susam yağı
- 6 yemek kaşığı doğranmış kişniş yaprağı
Hazırlanışı
- Sebze suyunu ve sirkeyi derin bir tencereye alıp iyice karıştırın. Çay poşetlerinin etiketlerini kesip tencereye atın. Mantarı, lahanayı, soğanı ve sarımsağı ilave edin; iyice karıştırın.
- Tencerenin kapağını kapatın. Mantar ve lahana yumuşayana kadar kısık ateşte pişirin. Çay poşetlerini çıkartın.
- Kâselere dökün. Her kâseye 1 tatlı kaşığı susam yağı ile 1 tatlı kaşığı kişniş yaprağı ekleyin.
Porsiyon Başına
Kalori: 220, Yağ: 14g, Karbo: 20g, Lif: 2g, Protein: 2g
Tarçınlı Balsamikli Tatlı Patates
Kendi başına ana yemek olacak kadar besleyici tatlı patates yemeğimizde ayrıca bol bol A vitamini ve lif var! Tarçın ise küçük miktarlarda dahi diyabet karşıtı özellikleri bulunan mucizevi bir baharat!
Malzeme (8 Porsiyon)
- 4 adet tatlı patates
- 100ml balsamik sirke
- 4 yemek kaşığı organik tereyağı
- 2 yemek kaşığı domates salçası
- 1 tatlı kaşığı orta acılıkta acı biber
- 1 tatlı kaşığı toz tarçın
- ½ tatlı kaşığı sarımsak tozu
- ¼ tatlı kaşığı taze çekilmiş karabiber
- 4 adet ince ince doğranmış yeşil soğan
- 1 yemek kaşığı bal (tercihen)
Hazırlanışı
- Tatlı patatesleri kurutmadan fırçalayın; tepsiye yerleştirin. Tepsiye 1 yemek kaşığı su ilave edip fırını kapatın ve patatesler yumuşayana kadar fırında pişirin. Patatesleri kesme tahtasına alın.
- Patatesleri boylamasına ikiye bölün. İçlerini çıkarıp kabuklarını kenara alın. (Kabuklarını parçalamayın.) Patates içini, sirkeyi, tereyağını, salçayı, acı biberi, tarçını, sarımsak tuzunu ve biberi geniş bir kaba alıp iyice karıştırın.
- Patates kabuklarını tepsiye yerleştirip üstüne de iç harcını bölüştürün. Fırında ısınana kadar pişirin.
- Tabağa alıp üstüne tercihen bal gezdirerek servis edin.
Porsiyon Başına
Kalori: 250, Yağ: 5g, Karbo: 47g, Lif: 4g, Protein: 2g
Balıksever
Peskataryenler, bitki ağırlıklı diyetlerinin yanında Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin deniz mahsulleri tüketirler.
Tavada Mühürlenmiş Deniztarağı yanında Kabak Püresi
Balkabağı oldukça besleyici olup A ve C vitamini bakımından da çok zengindir. Farklı bir lezzet katmak için Hindistancevizi ekleyebilirsiniz.
Malzeme (2 Porsiyon)
- 1 tatlı kaşığı tuzsuz tereyağı
- 250g balkabağı
- Deniz tuzu
- 1 tatlı kaşığı sarımsak
- 1 çay bardağı hindistancevizi sütü
- 1 yemek kaşığı rendelenmiş taze zencefil
- 1 yemek kaşığı kurutulmuş Hindistancevizi parçacığı
- 8 adet iri deniztarağı
- 1 tatlı kaşığı kuru kekik
- 1 yemek kaşığı tereyağ
- Garnitür olarak taze otlar
Hazırlanışı
- Tereyağını ve kabağı orta büyüklükte bir tavaya alın. Kabağı ezin. Bir fiske deniz tuzu, ½ yemek kaşığı sarımsağı, hindistancevizi sütünü, zencefili ve hindistancevizi parçacıklarını ilave edip orta ateşte ısıtın. Örtüp kenara alın.
- Deniztaraklarını 1 fiske deniz tuzu, ½ yemek kaşığı granül sarımsak ve kekikle karıştırın. Demir döküm bir tavayı orta-yüksek ateşe alıp terayağı eritin. Deniztaraklarını ilave edip iki yanını ikişer dakika mühürleyin.
- Tabağa biraz kabak püresi alıp üstüne deniztarağı ve ot ekleyin.
Porsiyon Başına
Kalori: 505, Yağ: 24g, Karbo: 37g, Protein: 28g
