Karın Egzersizlerinin Kralı ve Kraliçesi: Yan Plank ve Şınav

12 Ağustos 2019
66 Okunma

Sımsıkı bir karın, göbek yağlarından arınmış incecik bir bel, kimin vücudunu harika göstermez ki? Hangi beden ölçüsünde olursanız olun, kum saati görüntüsü hem estetik açıdan fevkalede bir görünüm yaratır hem de sağlığınız açısından büyük artılar sağlar.

O zaman sıvayın kollarınızı ve karın kası konusunda uzman 2 egzersiz hareketine vücudunuzu teslim edin. Korkmayın! Plank ve şınav karın kaslarınızı yavaşça ortaya çıkarırken, kraliyet tahtlarından kalkıp sizi alkışlayacaklar. İşte karşınız karın yağlarının düşmanı, muhteşem ikili!

Yan Plank Nedir?

karin-kasi-plank

Baklava mutfakta yapılır ama güçlü bir merkez de yan plankla başlar.

Hareket: Yan Plank

Yapılışı

  • Ön kollar yerde ve omuzla aynı hizada olacak şekilde plank duruşu alın.
  • Sola dönüp ayaklarınızı birbiri üstüne koyun ve vücut ağırlığınızı ön kollara verin. Vücudunuzun sağa doğru bakması lazım.
  • Karın kaslarınızı sıkıp kalçalarınızı kalkık tutun ve omuzdan ayak bileklerine dümdüz bir hizada olun.
  • Kalçanızı ve bacaklarınızı sıkıp merkezinizi kasarak bu pozisyonda 10-30 saniye (seviyenize göre) durun.

Vurduğu Kaslar

Rectus abdominis, oblikler, transverse abdominis

Ne Zaman:

Antrenmanın sonunda

Ne Kadar:

Her bir yana 10-30 saniyeden 3-4 set

Yan Plankta Ustalaşın!

karin-kasi-hareketleri

Yan plank yaparken düşülen hatalardan kaçının.

1) Yuvarlanmayın

Hareketi yapan birçok kişi üstteki kalçanın öne yuvarlanmasına izin vererek omurgada baskıya neden olurlar; bunlar hareketin doğasına aykırıdır. Yan plank merkezdeki tüm kas takımının ve omurganın dayanıklılığını arttırmak için yapılır. Dönel bir hareket değildir.

2) Dizleri Kilitli Tutun

Hareket zorlaştıkça birçok kişi dizleri büker. Bükmeyin. Buradaki hedef baştan ayağa gerilim yaratmaktır; diz bükülürse zincirdeki bir halka kırılmış olur. Glute, karın ve kalça kaslarınızı kasarken quad kaslarınızı sıkın; bu sayede dizle düz kalmaya zorlanacaktır.

3) Dirsek Pozisyonuna Dikkat Edin

Bir diğer büyük hata da eli ya da dirseği (hangisine dayanıyorsanız) çok ileri, başınıza yakın bir yere koymaktır. Bu da omza baskı uygular ve gövdeyi açar. Onun yerine el ve dirseğinizin direkt omuz ekleminizin altına olması gerekiyor.

Şınav Nedir?

karin-kasi-egzersiz

Bu klasik hareketi hafife almayın. Sağlam bir gövde inşa etmek için kusursuz şınav çekmeyi öğrenin.

Hareket: Şınav

Başlama Pozisyonu

Eller omuzların altında, kollar uzatılmış, sırt düz.

  • Ayaklar birbirine yakın, eller omuzların yanında yerde, dirsekler içeride normal şınav duruşu alın.
  • Göğüs yerden 2 santim havada kalana dek üç saniyede vücudunuzu alçaltın.

Bitiş Pozisyonu

Göğüs neredeyse yere değiyor, sırt düz.

  • Poponuz yukarıda ve belinizde hafif bir kavis olsun.
  • Başı omurgayla aynı hizada tutup dirsekler kilitlenene kadar yukarı atılın.

Vurduğu Kaslar

Göğüs, Omuz, Triceps

Zamanı:

Antrenmanın başında ısınma olarak ya da burnout sonrası.

Hacmi

Failure noktasına 5 set.

Denemeniz Gereken 5 Şınav

karin-kasi-egzersiz

1) Ağırlıklı şınav: Bir arkadaşınız belinize doğru plaka koysun. Merkezinizi sıkıp normal şınav çekin.

2) Plio şınav: Elleri yerden kaldırarak şınav çekin. El çırpmayın; parmaklarınız acıyabilir.

3) Istavroz şınavı: Kollarınızı neredeyse tamamen yanlara açıp bu pozisyonda şınav çekin. Çok zordur ve sadece talimliler yapmalıdır.

4) Elmas şınavı: Eller göğüs altında elmas şekli alın. Şınav çekin. Triceps kaslarını sert vuran bir şınavdır.

5) Destekli şınav: Normal şınav çekemiyor musunuz? Dert değil. Barfiks barına direnç bandı dolayıp içine girin; bant kalçanızı sarsın. Sonra şınav pozisyonu alıp şınav çekin.

İlginizi çekebilir

Benzersiz Rehber: Ankara’daki En İyi 5 Spor Salonu
Genel
11 Okunma
Genel
11 Okunma

Benzersiz Rehber: Ankara’daki En İyi 5 Spor Salonu

Spor Card - 21 Ağustos 2019

En iyi Ankara spor salonları nerede? Kafanızdaki bu ve nice farklı soru işaretini cevaplayabilmek için araştırma yaptık. Seçtiğimiz 5 spor…

Boyun Düzleşmesi (Servikal Lordoz) Beyin Sağlığınızla Oynayabilir!
Genel
29 Okunma
Genel
29 Okunma

Boyun Düzleşmesi (Servikal Lordoz) Beyin Sağlığınızla Oynayabilir!

Spor Card - 19 Ağustos 2019

Ağrı ve duruş bozukluğunu beraberinde getiren boyun düzleşmesi rahatsızlığı ortaya çıktığında, tıbbi terminolojiyle servikal lordoz düzleşir, boyun sağlıklı ve normal eğri formunu kaybeder.…

Definasyon Diyet Listesi ve Ayrıntılı Kalori Değerleri
Egzersiz-Spor
43 Okunma
Egzersiz-Spor
43 Okunma

Definasyon Diyet Listesi ve Ayrıntılı Kalori Değerleri

Spor Card - 16 Ağustos 2019

Kral gibi yiyip de definasyon dönemine giremeyeceğimizi kim söylemiş? 4 haftadan kısa sürede yağ yakmak ve kaslarınızı ortaya çıkarmak istiyorsanız,…

Yorum yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.