Sımsıkı bir karın, göbek yağlarından arınmış incecik bir bel, kimin vücudunu harika göstermez ki? Hangi beden ölçüsünde olursanız olun, kum saati görüntüsü hem estetik açıdan fevkalede bir görünüm yaratır hem de sağlığınız açısından büyük artılar sağlar.
O zaman sıvayın kollarınızı ve karın kası konusunda uzman 2 egzersiz hareketine vücudunuzu teslim edin. Korkmayın! Plank ve şınav karın kaslarınızı yavaşça ortaya çıkarırken, kraliyet tahtlarından kalkıp sizi alkışlayacaklar. İşte karşınız karın yağlarının düşmanı, muhteşem ikili!
Yan Plank Nedir?
Baklava mutfakta yapılır ama güçlü bir merkez de yan plankla başlar.
Hareket: Yan Plank
Yapılışı
- Ön kollar yerde ve omuzla aynı hizada olacak şekilde plank duruşu alın.
- Sola dönüp ayaklarınızı birbiri üstüne koyun ve vücut ağırlığınızı ön kollara verin. Vücudunuzun sağa doğru bakması lazım.
- Karın kaslarınızı sıkıp kalçalarınızı kalkık tutun ve omuzdan ayak bileklerine dümdüz bir hizada olun.
- Kalçanızı ve bacaklarınızı sıkıp merkezinizi kasarak bu pozisyonda 10-30 saniye (seviyenize göre) durun.
Vurduğu Kaslar
Rectus abdominis, oblikler, transverse abdominis
Ne Zaman:
Antrenmanın sonunda
Ne Kadar:
Her bir yana 10-30 saniyeden 3-4 set
Yan Plankta Ustalaşın!
Yan plank yaparken düşülen hatalardan kaçının.
1) Yuvarlanmayın
Hareketi yapan birçok kişi üstteki kalçanın öne yuvarlanmasına izin vererek omurgada baskıya neden olurlar; bunlar hareketin doğasına aykırıdır. Yan plank merkezdeki tüm kas takımının ve omurganın dayanıklılığını arttırmak için yapılır. Dönel bir hareket değildir.
2) Dizleri Kilitli Tutun
Hareket zorlaştıkça birçok kişi dizleri büker. Bükmeyin. Buradaki hedef baştan ayağa gerilim yaratmaktır; diz bükülürse zincirdeki bir halka kırılmış olur. Glute, karın ve kalça kaslarınızı kasarken quad kaslarınızı sıkın; bu sayede dizle düz kalmaya zorlanacaktır.
3) Dirsek Pozisyonuna Dikkat Edin
Bir diğer büyük hata da eli ya da dirseği (hangisine dayanıyorsanız) çok ileri, başınıza yakın bir yere koymaktır. Bu da omza baskı uygular ve gövdeyi açar. Onun yerine el ve dirseğinizin direkt omuz ekleminizin altına olması gerekiyor.
Şınav Nedir?
Bu klasik hareketi hafife almayın. Sağlam bir gövde inşa etmek için kusursuz şınav çekmeyi öğrenin.
Hareket: Şınav
Başlama Pozisyonu
Eller omuzların altında, kollar uzatılmış, sırt düz.
- Ayaklar birbirine yakın, eller omuzların yanında yerde, dirsekler içeride normal şınav duruşu alın.
- Göğüs yerden 2 santim havada kalana dek üç saniyede vücudunuzu alçaltın.
Bitiş Pozisyonu
Göğüs neredeyse yere değiyor, sırt düz.
- Poponuz yukarıda ve belinizde hafif bir kavis olsun.
- Başı omurgayla aynı hizada tutup dirsekler kilitlenene kadar yukarı atılın.
Vurduğu Kaslar
Göğüs, Omuz, Triceps
Zamanı:
Antrenmanın başında ısınma olarak ya da burnout sonrası.
Hacmi
Failure noktasına 5 set.
Denemeniz Gereken 5 Şınav
1) Ağırlıklı şınav: Bir arkadaşınız belinize doğru plaka koysun. Merkezinizi sıkıp normal şınav çekin.
2) Plio şınav: Elleri yerden kaldırarak şınav çekin. El çırpmayın; parmaklarınız acıyabilir.
3) Istavroz şınavı: Kollarınızı neredeyse tamamen yanlara açıp bu pozisyonda şınav çekin. Çok zordur ve sadece talimliler yapmalıdır.
4) Elmas şınavı: Eller göğüs altında elmas şekli alın. Şınav çekin. Triceps kaslarını sert vuran bir şınavdır.
5) Destekli şınav: Normal şınav çekemiyor musunuz? Dert değil. Barfiks barına direnç bandı dolayıp içine girin; bant kalçanızı sarsın. Sonra şınav pozisyonu alıp şınav çekin.
