Hem sporu bir yaşam biçimi haline getirenler hem de sağlıklı ve fit kalabilmek için spor yapanların temel beklentilerinden biri uygulanan egzersizlerden alınabilecek en yüksek verimi almaktır. Zamanımızın çok kıymetli olduğu bu hız çağında giderek daha da önemli hale gelen verimlilik gücünü artırmak, sayısız faktörü sağlamakla mümkündür. Bunlardan en çok göz ardı edilen ancak sağlık açısından çok büyük önem arz eden konulardan biri de kalp atış hızını bilmek ve doğru ayarlamaktır. Pek çok kişinin hakkında çok az şey bildiği antrenmanlarda olması gereken ideal kalp atış sayısını sizin için bu yazımızda ele aldık.
Neden Kalp Atışına Göre Antrenman Yapılmalı?
İster kalori yakmak ister kaslarınızı geliştirmek ister fiziksel güç kazanmak için spor yapıyor olun; hepsinin ortak paydasını oluşturan şey kalbinizin vücudunuza daha fazla kan pompalaması gerektiğidir. Bu, vücudunuzun her bir noktasına daha fazla oksijen ulaşması, kas ve iskelet sisteminizin beslenmesi anlamına gelir. Dolayısıyla yapacağınız antrenman için kalp atış hızının ideal seviyede olması egzersiz performansınızın yükselmesi için gereken koşulları sağlar. Bu nedenle nabız sayısını takip edip kontrol altına almak, hedefinize ulaşabilmeniz için size bir çeşit rehber olur. Kısa sürede kilo vermek mi istiyorsunuz? Kas gelişimi sağlayıp irileşmek mi istiyorsunuz? Ya da yalnızca fiziksel güç mü kazanmayı hedefliyorsunuz? İdeal kalp atışı ile antrenman yapmak her bir amaç için size en kısa ve etkili yolu sunar.
İdeal Kalp Atış Hızı İçin Egzersiz Yoğunluğu Nasıl Belirlenir?
Egzersiz yoğunluğu olarak tanımlanan şey; yaptığınız antrenmanda uyguladığınız egzersizlerin ne kadar süre ile, ne amaçla ve nasıl yaptığınızı ifade eder. Bu da hedeflenecek ve maksimum seviyeye çıkabilecek kalp atış hızının belirlenmesinde rol oynar. Nabız sınırlarının belirlenmesinde rol oynayan faktörleri şu şekilde sıralayabiliriz:
- Yaş: Yaş ilerledikçe kalp atış sayısı düşeceği için yapılacak egzersizin yaş faktörüne göre belirlenmesi gerekir. Örneğin 20 yaşındaki bir genç için hedeflenen kalp atış hızı 100-170 aralığında ve maksimum çıkabileceği nokta 200 iken 50 yaşındaki bir yetişkin için hedeflenen nabız sayısı 85 – 145 aralığında ve maksimum 170’tir.
- Hava sıcaklığı: Sıcaklık ve nem arttıkça kalp atış sayısı da artar. Bu da egzersiz yoğunluğunu düşüren bir faktördür.
- Zindelik: Uzun süre ve daha sık periyotlarla spor yapan atletik insanlar, yapmayanlara kıyasla daha yüksek kalp atış hızına sahiplerdir. Dolayısıyla hızlı yorulma oranı atletik sporcularda daha düşükken diğerlerinde yüksektir. Bu da egzersiz yoğunluğunu doğrudan etkiler.
Antrenman düzeni içinde kalp atış hızını ne kadar kontrol altında tutarsanız, egzersizlerinizden alacağınız verimi o derece maksimum seviyeye ulaştırabilirsiniz. Ancak bu antrenmanın ulaşılabilecek en üst seviyede yapılması gerektiği anlamına gelmez. Hatta vücudu zorlamak ve hem kaslara hem de iskelet sistemine gereğinden fazla yüklenmek, belki de geri dönüşü olmayan sakatlanmalara ya da yaralanmalara sebep olabilir. Bu nedenle yukarıda sıraladığımız faktörleri de göz önüne alarak ideal kalp hızınızı hesaplamalı ve egzersiz yoğunluğunuzu buna göre programlamalısınız.
İdeal Kalp Atış Hızı Nasıl Hesaplanır?
Egzersiz yoğunluğunu belirleyip maksimum kalp atışına ulaşmak için yapmanız gereken oldukça basit: yaşınızı 220 sayısından çıkarmak. Örneğin 30 yaşındaysanız, egzersiz sırasında nabzınızın ulaşabileceği en yüksek noktayı 190 olarak düşünebilirsiniz. Yetişkin bir insanın dinlenmesi sırasındaki nabzının 60 – 100 aralığında olduğu bilgisini göz önünde bulundurursak sizin için ortalamanın 100 ile 170 aralığında olduğunu söyleyebiliriz. Yaş aralığına göre daha kesin ideal kalp atışı bilgisi için aşağıdaki tabloda kendi nabız aralığınızı bulabilirsiniz.
20 – 29 yaş: 100 – 170
30 – 34 yaş: 95 – 162
35 – 39 yaş: 93 – 157
40 – 44 yaş: 90 – 153
45 – 49 yaş: 88 – 149
50 – 54 yaş: 85 – 145
55 – 60 yaş: 80 – 136
