Squat; vücut geliştirme, fitness, crossfit ya da adı her ne olursa olsun tüm sporlar için en değerli egzersizlerden biridir. Alt vücut bölgesini etkili bir şekilde çalıştıran ve bu yönüyle en çok tercih edilen hareketlerden biri olan squat, sanılanın aksine pek de kolay uygulanmaz. Üstelik yanlış yapıldığında farklı kaslar hatalı şekilde hedeflendiği için birçok sakatlığa davetiye çıkarabilir. Bu nedenle doğru şekilde yapılması ve doğru kaslara odaklanılması önemli olan bir harekettir. Biz de bu yazımızda doğru ve düzgün bir şekilde squat yapabilmenizi sağlamak için gereken püf noktalarını paylaştık.
Squat Nasıl Yapılır?
Eğer siz de profesyonel seviyede squat yapmak istiyorsanız, önce çömelmenin mantığını öğrenmelisiniz. Çömelip kalktığınız sırada hangi kasların devreye girdiği ve sizin hangi kaslardan güç alarak bu egzersizi yaptığınızın farkında olmalısınız. Örneğin squat hareketini yaparken hedeflenen ana kasların kalça bölgesindeki kaslar olduğunu unutmamalısınız. Belinizden ya da bacaklarınızdan aldığınız güçle çömelip doğrulmak, size sadece bir enerji kaybı olarak dönecektir. Ve bu hareket kompleks bir kalça egzersizinden çıkıp yalnızca bacak egzersizine dönüşecektir.
Squat egzersizinin hangi kaslara odaklandığını öğrenmek için tıklayın: Squat Hangi Kasları Çalıştırır?
Buna göre uygulayabileceğiniz en doğru squat hareketi için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz.
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz fazla açık duracak şekilde ayakta dik durun.
- Ayak parmaklarınız hafif dışa doğru, karşıya baksın.
- Her iki bacağınızın da aynı düzlemde olmasına dikkat edin. Biri diğerinin önünde ya da gerisinde olmamalı. Bu dengenizi bozar.
- Harekete başlarken boynunuzu, omuzlarınızı ve omurganızı dik tutup dümdüz karşıya bakın.
- Ağırlığınızı topuklarınızın üzerine vererek dizlerinizi yavaşça bükün.
- Kalçanız zeminle paralel hale gelecek kadar çömelin.
- Çömelme pozisyonunda dizlerinizin ayak parmak uçlarınızı geçmediğine dikkat edin.
- Topuklarınızın üzerine basarak kalçanızdan aldığınız güçle yukarı kalkın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
En Sık Yapılan Squat Hataları
Dizlerin İçe Çökmesi
Squat hareketini yaparken güç dizlerden alınırsa genelde içe doğru çöker. Bu egzersizi yanlış yaptığınız anlamına gelir. Kalkışta dizlerinizin içe çökmesine izin vermeyin ve gücünüzü kalçalarınızdan alarak yükselin. Başlangıçta bunu başarmak zor olabilir. Bu nedenle dizlerinizi sabitlemek için direnç bandı kullanabilirsiniz.
Yeterince Çömelmemek
Kalça kaslarının aktif olabilmesi ve tüm kasların çalıştırılabilmesi için yeterince çömelmek çok önemlidir. Çömelme sırasında kalçanın zemine en az paralel bir pozisyonda olması gerekir. Daha aşağısına inmek kalkışta iç bacakların çalışmasına da yardımcı olur. Ancak kalça kesinlikle bu pozisyonlardan daha yukarıda kalmamalıdır. Aksi takdirde güç ve hedef sadece bacaklarda olur, bu da squat egzersizinin verimini düşürür.
Topukları Kaldırmak
Hareket sırasında yapılan en büyük yanlışlardan biri de çömelme pozisyonundayken topukları havaya kaldırmaktır. Bu hem vücut dengenizin bozulmasına hem de ağırlığın alt bacaklara verilmesine sebep olur. Dolayısıyla yine bir bacak egzersizine dönüşür. Ağırlığın her zaman kalçada kalabilmesi için topukları havaya kaldırmak değil aksine topuklara baskı uygulamak gerekir.
Omurgayı Kamburlaştırmak
Squat egzersizinde pozisyon çok önemlidir. Başlangıç pozisyonundaki omuz, boyun, baş ve omurga mutlaka dümdüz olmalıdır. Çömelme sırasında çoğu zaman omurga dışa doğru kamburlaşma eğilimi gösterir. Eğer omurga kamburlaşırsa hem yük o bölgeye bindiği için sakatlık riski doğabilir hem de hareketin yanlış yapılmasına sebep olur. Bu nedenle hem çömelme hem de yükselme sırasında omurganın düz pozisyonu korunmalıdır.
Kalçayı Hızlı Kaldırmak
Çoğu sporcu özellikle başlangıç seviyesinde egzersizi uygularken kalçasını çok hızlı kaldırır. Bu ani sayılabilecek hareket, bir yandan sakatlanma tehdidi yaratırken bir yandan da egzersizden alınacak verimi azaltır. Çömelme pozisyonundayken yaklaşık 1 – 2 saniye kadar beklemek ve hem çömelmede hem de kalkışta yavaş hareket etmek squat’ı en iyi şekilde yapabilmek için oldukça önemlidir.
