Deadlift Hareketi ile Daha İri ve Daha Güçlü!

15 Nisan 2019
279 Okunma

Daha iri, daha güçlü ve daha atletik olmak ve bu kondisyonu ömrümüz boyunca korumak için deadlift devrimini başlatıyoruz.

Deadlift yapanların çoğu, bu işte ustalaşana kadar sabredemeden vazgeçerler. Ancak gereken vakti adamayı göze alırlarsa şaşırtıcı sonuçlarla karşılaştıklarını da ilk elden biliyoruz. Kalça, hamstring ve trapez gibi kas gruplarında daha önce asla görmedikleri bir kas gelişimi görüyorlar. Belleri de güçlendiğinden yerden bir şey almak için eğilirken meydana gelebilen sakatlanmalardan da korunuyorlar. Daha hızlı koşabiliyor, topa daha hızlı vurabiliyor ve hatta basketbol potasına smaç atabiliyorlar.

Deadlift’in sadece CrossFit’in demirbaş hareketi olarak kalmayıp tüm zamanların en iyi barbel hareketlerinden biri olması işte bu sebeplerden ötürüdür. Siz de bu harekette ustalaşmayı bir daha gözden geçirin deriz. Buradaki program da deadlift becerinizi geliştirerek sadece dört haftada neredeyse vücudunuzun tamamındaki kasları kuvvetlendiriyor.

İt ve çek. Bar dizlerinizi geçene kadar vücudunuzu zeminden ittirdikten sonra sırtınızı doğrultun.

İşleyişi

deadlift

Bir işte ustalaşmanın yolu o işi sürekli tekrar etmektir. Ancak deadlift vücudu fazlasıyla yorduğundan genelde haftada en fazla bir kere yapılır. Bu program ise yoğunluğu döngü halinde uygulatarak, belinizi yormadan ve de toparlanmanızı geciktirmeden farklı tekrar aralıklarıyla haftada üç kez deadlift yapmanızı sağlıyor. Tekniğinizin geliştikçe sonuçlarınız da artacaktır. Ve dört haftanın sonunda “çoğu adam” gibi gözükmeyeceksiniz.

Gerçek bir deadlifter gibi görüneceksiniz.

Talimat

dealift-nasil

Her antrenmanı (Gün I, II ve III) haftada bir kez uygulayın. Seanslar arasında en az bir gün dinlenin. “A” ve “B” ile işaretlenmiş hareketler değişmeli olarak uygulandığından bir set A yapıyor, dinleniyor, bir set B yapıyor, dinleniyor ve tüm setler tamamlanana kadar bu şekilde ilerliyorsunuz. Burada gösterilen programın birinci haftasıdır. Daha çok deadlift antrenmanı ve tüyosu için muscleandfitness.com.tr adresini ziyaret edin.

Gün 1 Deadlift

Set: Yapabildiğiniz Kadar Tekrar: 10, Sonra 6-8, 6-8, 6-8

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp ayakta durun ve ayaklarınızın önüne barbel alın. Öne eğilip dizlerinizin dışından barı kavrayın. Belinizin doğal çukurluğunu koruyarak topuklarınızdan güç alın ve bar uyluklarınızın önüne gelene kadar kalçalarınızı düzleştirin. 10 tekrar çıkarabileceğiniz ağırlığa gelene kadar ağırlığı ilerledikçe arttırarak ısınma setleri yapın. Bu noktadan sonra eriştiğiniz ağırlıkla altı ilâ sekiz tekrarlı üç set deadlift yapın.

Gün II Goblet Squat

Set: 5 Tekrar: 5

İki elinizle bir dambılı (veya giryayı) ucundan kavrayıp çenenizin altında tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp ayak parmaklarınızı birkaç santim dışa döndürün. Kalçalarınızı geri atıp bel çukurluğunu yitirmeden alçalabildiğiniz kadar alçalarak squat yapın.

One-Arm Dumbbell Row

Set: 4 Tekrar: 12-15 (Kol Başına)

Tek elinize bir dambıl alıp diğer taraftaki kolunuzu ve dizinizi sehpaya yerleştirin. Ağırlığı yukarı ve kalçanızın dışına doğru çekip kanat kaslarınızda esneme hissedene kadar alçaltın. Row set sayısı, goblet squat hareketine göre bir set daha az oluyor.

Alternating Dumbbell Press

Set: 3 Tekrar: 8-10 (Kol Başına)

İki elinize birer dambıl alıp sehpaya sırtüstü uzanın ve dambılları omuz hizasına getirin. Ağırlıkları göğsünüzün üstüne bastıktan (press) sonra tek kolunuzu omuz hizasına indirin. İndirdiğiniz kolunuzu yukarı basıp diğer kolunuzu indirin ve tekrar basın.

Single-Leg Banded Hip Thrust

Set: 3 Tekrar: 12-15 (Bacak Başına)

Yere oturup üst sırtınızı spor sehpasına yaslayın. Direnç bandını sağ ayağınızın altına takıp uyluğunuzdan geçirin. Topuğunuza yüklenip poponuz zemine paralel hale gelene dek kalçalarınızı uzatın. Karın kaslarınızı içine çekerek belinizin çukurlaşmasına engel olun. Tepe noktasında iki saniye bekleyin.

Face-Pull

Set: 3 Tekrar: 20

Kablo istasyonun en tepesine kablo kulpu takıp uçlarından tutun. Omuzlarınızın arkasında esneme hissedene kadar makineden gerileyin ve kabloyu alnınıza çekin.

Palloff Press

Set: 3 Tekrar: 8 (Her Bir Yana)

Sağlam bir cisme göğüs hizasında bir bant takın (ya da kablo istasyonunun kulplarını kullanın). İki elinizle birlikte diğer ucundan tuttuktan sonra vücudunuzu bağlantı noktasına düşey konumda döndürerek uzaklaşın ve baskıyı banda verin. Göğsünüzün önündeki bandı çektikten sonra düz kollarla presleyerek uzatın. Kollarınızı büküp ellerinizi arkanıza doğru çekerek vücudunuzu döndürün ve  banda direnç gösterin. Bu, bir tekrardır.

1 Deadlift

deadlift-yapilisi

Set: 8 Tekrar: 2

Birinci Günde anlatıldığı gibi deadlift yapın ancak bu sefer 1RM’inizin %50’sini kullanın. (Maksimumunuzu bilmiyorsanız, Birinci Günde on tekrarda kaldırdığınız ağırlığın ortalamasını alarak hesap edin.) Tekrarları olabildiğince hızlı şekilde ve formunuzu bozmadan yapın. Setler arasında 60 saniye dinlenin.

Romanian Deadlift

Set: 3 Tekrar: 6-8

Barı omuz genişliğinde açıyla kavrayıp kalça hizanıza alın. Uyluklarınızın önüne alıp vücudunuza doğru çekin; harekete başladığınızda ağırlığın yalpalamasına izin vermeyin. Kaçlarınızı arkaya büküp gövdenizi alçaltarak hamstring kaslarınızda esneme hissedene kadar dizlerinizi bükün. Geri doğrulmak için kalçalarınızı düzleştirin.

Şınav

Set: 3 Tekrar: Maksimum Tekrar

Ellerinizi omuz genişliğinde açarak zemine yapıştırın ve bacaklarınızı düz açın. Karnınızı içine çekerek baştan ayağa dümdüz bir çizgiye gelin. Göğsünüz zeminden birkaç santim havada kalana kadar vücudunuzu alçaltın, sonra geri kalkın.

Batwing Row

Set: 4 Tekrar: 8-10 (Her Bir Yana)

Spor sehpasını 45 derece eğime ayarlayıp yüzüstü uzanın ve iki elinize birer dambıl alın. Ağırlıklardan birini yanınıza çekip bu pozisyonu izometrik olarak koruyarak diğer tarafınıza tekrar edin. Tekrarlarınızı tamamlayıp taraf değiştirerek statik konumdaki kolunuzu tutun. Başladığınız tarafı her sette değiştirin.

Bulgarian Split Squat

Set: 3 Tekrar: 8 (Bacak Başına)

İki elinize birer dambıl alıp (kavrama desteği için spor kayışı kullanabilirsiniz) ayaklarınızdan birinin ağımını arkanızda duran spor sehpasına yerleştirin. Spor sehpası lunge adımı uzaklığında olsun ki alçaldığınızda öndeki diziniz ayak parmaklarınızın önüne geçmesin. Gövdenizi dikey tutup arkadaki diziniz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu alçaltın. Bacak değiştirirken gerektiği kadar dinlenin. Bu hareketin set sayısı batwing row’a göre bir set azdır.

Chinup

Tekrar: 5 Tekrar: 5, 4, 3, 2, 1

İlk setinizde beş, ikincisinde dört tekrarla tamamlayıp bire inene kadar devam edin. Setleri tamamlarken olabildiğince az dinlenip tamamlamak için harcadığınız süreyi kaydedin. Bir sonraki antrenmanda bu süreyi geçmeye çalışın. Vücut ağırlığınız tek başına çok hafif geliyorsa kemerle ağırlık yükleyin veya ayak aranıza dambıl alın.

“Deadlift’inizi geliştirerek kaslarınıza ve atletikliğinize sınıf atlatabilirsiniz.”

Gün III Reverse-Grıp Bentover Row

Set: 3 Tekrar: 8

Bara rafında ağırlık yükleyip omuz genişliğinde mesafeyle kavrayın; avuçlarınız yukarı dönük olsun. Barı rafından alıp geri adım adın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp gövdeniz zemine paralel konuma gelene dek kalçalarınızı geri bükün. Bel çukurluğunuz doğal halinde kalsın. Ağırlığı göbeğinize çekerken (row), hareketin tepe noktasında kürekkemiklerinizi birbirine doğru çekin.

“Güvenli ve güçlü bir deadlift için bel ve kanat kuvveti çok önemlidir.”

Barbell Glute Bridge

Set: 3 Tekrar: 8

Yere oturup barı kucağınıza yuvarlayın. (Rahatlık için bar minderi kullanabilirsiniz.) Sırtüstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere yapıştırın. Karnınızı içine çekip topuklarınıza yüklenerek kalçalarınızı yerden kaldırın ve tamamen açın.

2 Deadlift

deadlift-hareket

Set: 3 Tekrar: 5

Maksimumunuzun %70’ini kullanın.

Bench Press

Set: 3 Tekrar: 5

Sehpaya sırtüstü uzanıp barı omuzlardan biraz geniş bir mesafeyle kavrayın. Belinizi çukurlaştırıp kalça ve karın kaslarınızı gerin. Ayaklarınızı yere sabitleyin. Barı rafından çekip göğüs kemiğinizin üstüne alçaltın. Barı yukarı basarken (press) ayaklarınızı zemine bastırın.

One-Arm Dumbbell Row

Set: 2 Tekrar: 15 (Her Bir Yana)

Birinci güne bakın. Row’un set sayısı, bench press hareketinden bir set azdır.

Farmer’s Walk

Set: 3 Tekrar: 30-50 Metre

İki elinize ağır birer dambıl alıp olabildiğince hızlı şekilde yürüyün. Omuzlarınızı geri atıp göğsünüzü şişirin.

Goblet Squat

Set: 3 Tekrar: 10

Birinci güne bakın.

Yazar: Tony Gentilcore

İlginizi çekebilir

Yalın Ayak Antrenman Yapmak Ağırlık Kaldırma Kabiliyetinizi Artırıyor!
Egzersiz-Spor
437 Okunma
Egzersiz-Spor
437 Okunma

Yalın Ayak Antrenman Yapmak Ağırlık Kaldırma Kabiliyetinizi Artırıyor!

Spor Card - 18 Kasım 2019

Spor ayakkabıyla geçirdiğiniz onca zamandan sonra ayakkabısız antrenman yapmak mantıksız gelebilir ama yalın ayak olmanın pek çok artısı vardır. New…

Hızlı Kas Yapma İçin En İyi Tempo Nasıl Sağlanır?
Egzersiz-Spor
56 Okunma
Egzersiz-Spor
56 Okunma

Hızlı Kas Yapma İçin En İyi Tempo Nasıl Sağlanır?

Spor Card - 15 Kasım 2019

Hızlı kas yapma için en önemli noktalardan biri antrenman temponuzu doğru ayarlamanızdır. Antrenmanlarınıza eksantrik hareket ekleyerek kuvvetiniz, kas belirginliğiniz ve…

Boğaziçi Üniversitesi Yakınında Gidebileceğiniz En İyi Spor Salonları
Genel
39 Okunma
Genel
39 Okunma

Boğaziçi Üniversitesi Yakınında Gidebileceğiniz En İyi Spor Salonları

Spor Card - 13 Kasım 2019

Boğaziçi Üniversitesi'nde okuyorsanız okulunuza çok yakın olan 3 spor salonunu sizin için listeledik. Okul çıkışınızda ya da ders aranızda rahatlıkla…

Yorum yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.