Çoğu kişi gibi siz de izole hareketler ya da bileşik hareketlere dair bir şeyler duymuşsunuzdur. Ancak yine çoğu kişi gibi eminiz ki siz de her ikisinin de ne olduğunu, ne işe yaradığını ve neden böyle adlandırılıyor olduğunu bilmiyorsunuzdur. Bu yazımızda bu ayrımı öğrenmenizi sağlamayı hedefledik. Böylece uyguladığınız egzersizlerin verimini artırabilir ve hangi hareketi neden yaptığınızı kavrayabilirsiniz.
Bileşik Hareket Nedir?
Kısaca tanımlamak gerekirse bileşik hareketler, birden fazla kas grubunun birden fazla eklem hareketi ile çalıştıran egzersizlerdir. Yani iki veyaz daha fazla eklem hareketinden faydalanılarak aynı anda ikiden fazla kas grubunu çalıştırabilen hareketleri ifade etmek için kullanılır ‘bileşik egzersizler’ tanımı.
Birden fazla kas grubunu hedeflemesi ve ekleme hareketlerinde esneklik sağlaması nedeniyle bu egzersizler, yüksek ağırlıklarla çaçışmayı mümkün kılar. Dolayısıyla kas kütlesi kazanmak daha kolay ve hızlı hale gelir. Bench press, dadlift, squat, lunge, bent over row, shoulder press gibi egzersizler; bileşik hareketlere örnek olarak verilebilir.
İzole Hareket Nedir?
İzole hareketler, tek bir kas grubunu yalnızca bir eklem yardımıyla çalıştırmak anlamına gelir. Eğer özel bir bölgenin geliştirilmesi ya da büyütülmesi gerekiyorsa, izole egzersizlerden faydalanılır.
Bu hareketler yüksek ağırlıklar kullanmaya uygun değildir çünkü uygulanacak güç kısıtlıdır. Ancak küçük ve bir türlü geliştirilemeyen bölgeleri harekete geçirmek için tercih edilebilecek en iyi yöntemdir. İzole egzersizlerde hedeflediğiniz kas ve birlikte çalışan kasların dinlenmesini beklemenize gerek yoktur. Bu tek bir kas üzerinde uzun süre ve istediğiniz gibi çalışabilmenize fırsat tanır. Biceps curl, triceps extension, front raise, lateral raise ve benzeri hareketler; en yaygın izole hareketlerdir.
Bileşik Hareketler vs. İzole Hareketler
İzolasyon hareketi, Lebron James gibidir. Birleşik hareket ise Steph Curry ile Kevin Durant’ın Klay Thompson ve Draymond Green’in karışımı gibidir. Bir kas grubundan fazlasını aynı anda çalıştırarak tek kasla kaldırabildiğinizden daha yüksek kaldırabilirsiniz. Genel olarak kas grubu ne kadar karmaşık olursa bileşik hareketleri o kadar kolay yaparsınız. Öte yandan, baldır ve biceps gibi daha basit kas grupları en iyi izolasyon hareketleriyle vurgulanır. Ancak biz yine de her kas grubunu takım çalışması stilinde çalıştırmanız için bir kılavuz hazırladık.
Quadriceps
Leg extension, leg adduction ve abduction hareketleri hariç bütün bacak hareketleri zaten bileşiktir. Squat, hack squat, Smith machine squat, leg press ile bu hareketlerin tüm çeşitleri (tek bacakla, ön vb.) glute ve hamsting kaslarıyla birlikte quad kaslarını da çalıştırıyor. Bel ve baldır kasları bile biraz çalışır. Hepsi bileşik hareketlerden oluşan bir quad antrenmanı yapmak kolaydır.
Hamstring
Stiff-leg ve Romanian deadlift, ham kaslarının yanı sıra diğer alt vücut kaslarını da hedefler. Gerçi çoğu vücut geliştirici lunge hareketini quad ve glute egzersizi gibi düşünse de, lunge aslında hamstring (ve glute) kaslarını quadlardan daha çok çalıştırır.
Üst Sırt
Sırtın karmaşık yapısından ötürü (birçok kas birlikte çalışıp kanat hareketlerinin çoğunda dirsek ve omuz eklemleri de dâhil olur) pullover ve stiff-arm pulldown gibi üst sırt hareketlerinde çok ağır çalışmanız gerekiyor. Barfiks, pulldown ve row hareketlerinin birçok çeşidi birleşik olduğu için sırt rutininiz büyük ihtimal zaten birleşik odaklıdır.
Alt Sırt
Deadlift, spinal erektörlerle birlikte bir dizi üst ve alt vücut kaslarını da çalıştırır. Good morning ise spinal erektörleri, hamstring kaslarıyla beraber çalıştırır.
Baldır
Tüm baldır hareketleri alt bacakları izole ettiğinden uyluklarla alt bacaklara sağlam saldırmanız gerekiyor. Bu noktada önerdiğimiz hareket walking calf raise. Dambılları kaldırırken her adımda olabildiğince yükseğe kalkın. Ekstra esneme için bu hareketi merdivende yapın (dambılsız); yukarı çıkarken tabanlarınızın ön tarafını basamakların uçlarına basarak hareket aralığınızı yükseltin.
Göğüs
Tıpkı üst sırt gibi, göğsü de kolay bir şekilde birleşik hareketlerle çalıştırabilirsiniz. İki farklı eklemi harekete dâhil ettiğinden (omuz ve dirsek), chest press ön omuz ve triceps kaslarından biraz destek alarak göğüs kaslarına tam saldırır. Dip hareketi de öyle ancak triceps yerine göğse odaklanmak için biraz öne eğilmeniz gerekiyor. Bunun tersine flye hareketi (ister dambılla, ister kablo veya makineyle) tam izolasyon sağlar.
Omuz
Benzer olarak, farklı çeşitlerdeki baş üzerine basma hareketleri ön ve orta omuzlara odaklanır ancak triceps kaslarını da çalıştırır; özellikle de tekrarın üst kısmında. Omuz genişliğinde veya daha geniş tutuşla yapılan upright row orta omuzları hedefler ancak trapez ve biceps kaslarına da vurur. Geniş tutuş row hareketleri arka omuzla birlikte üst sırt ve biceps’e de vurur.
Trapez
Dar tutuş upright row, orta omuz ve biceps’ten destek alarak trapezlere saldırır. Deadlift hareketinin sadece üst kısmını yaparak da trapezlerinizi çalıştırabilirsiniz; yerden değil raftan alıp setlere diz üstünden başlayın. Power clean de, harekette çalışan bütün kaslardan çok trapezlerde hissettiğiniz birleşik ve balistik bir harekettir.
Karın
Plank vücudun birçok bölgesini karınla birlikte çalıştırır. Aynısı barbell rollout ve press situp hareketleri için de geçerlidir.
Triceps
Birleşik bir triceps rutini göğsünkine benzer: press ve dip. Triceps’e yoğunlaşmak için dar tutuşla press yapın. İster makinede ister paralel barla olsun, dip yaparken dimdik durun ve hareketi dirsekleriniz üstünde konumlandırın. Ayrıca ayaklarınızı önünüze ve ellerinizi arkanıza koyarak da sehpa üstünde dip yapabilirsiniz.
Biceps
Birleşik hareketlerden oluşan bir rutinle çalıştırması en zor kas grubuna geldik. Yaptığınız bütün curl’ler izolasyondur. Belki de en iyi birleşik biceps çalışması chinup ile olur (alttan tutuş barfiks). Katı bir formda yaparak sırt yerine biceps’e vurmaya çalışın. Ayrıca alttan tutuşla katı pulldown da yapabilirsiniz; hareketin üst kısmına odaklanın yeter (dirsekler arkaya değil aşağı giderken). Üçüncü bir seçenek ise, yüksek ağırlığın yukarı sallanmasında harekete dâhil olan bacak ve bel kaslarını da çalıştıran cheat barbell curl hareketidir.
Ön Kol
Reverse curl ve hammer curl alt kollarla birlikte pazuları ve biceps’i çalıştırır. Farmer’s walk gibi eski usul hareketler eller ve ön kollarla birlikte diğer kasları da çalıştırır.
Bileşik Hareketlerin Prensipleri
•Birleşik hareket birden çok kası çalıştırır. Örneğin, overhead press omuz ve triceps kaslarını çalıştırır.
•Birincil kas grubu hareketi üstlenir. İkincil kaslar destek olup bazen sadece hareketin belli bir kısmında ve daha az çalışır.
•Birleşik hareket sayesinde en yüksek ağırlıkları kaldırabilir ve hedeflenen kasa daha sert saldırabilirsiniz. Ancak bu sefer hedeflemek zorlaşabilir.
