Yağ Yakmak İçin Denemeniz Gereken 4 Yöntem
SporCard

Yağ Yakmak İçin Denemeniz Gereken 4 Yöntem

28 Şubat 2020
1074 Okunma

Yapılan son araştırmalar gösteriyor ki diyet yapan tam 108 milyon ABD vatandaşı mevcut. Diyet yapan insanların birçoğu yağ yakmak için ne yapacağını tam olarak bilemiyor. Bu makalede hem yağ yakma konusunda dünyaca ünlü uzman antrenörlerden hem de bilimsel araştırmalardan faydalanarak 4 adımlı bir yol haritası oluştuk.

Kilo verme ve yağ yakma konusunda, “Ne kadar kalori alırsan o kadarını yakman lazım” teranesine inanıyorsanız, hesabınızı bir kez daha gözden geçirin deriz. Araştırmacılar, fiziksel aktivitenin fazla kalorileri yaktığını doğrulasa da, işin bilimi sadece bundan ibaret değil. Son bilimsel araştırmaları bu yazıda bulabilirsiniz.

Beverly Hills’de antrenörlük yapan ve Kim Kardashian ve Minka Kelly gibi dünyaca ünlü insanları çalıştıran Gunnar Peterson’un  hazırladığı yağ yakma aksiyon planıyla kendinize yağları kül eden bir rutin oluşturabilirsiniz.

Yağ Kaybı Konusunda Yapılan Yepyeni Bilimsel Araştırmalar 

yag-hucreleri

Alabama-Birmingham Üniversitesi araştırmacılarından Dr. Gordon Fisher, “Yağ kaybı konusunda vücuda etki eden birçok faktör var; dinlenen metabolizma hızınızı düşüren kas kütlesi azalmasından yaktığınız bütün kalorileri geri aldıran antrenman sonrası geri tepmeye kadar” diyor. Yağla birlikte kastan da vermemek için kalorilerinizi kontrol altında tutup düzenli direnç antrenmanıyla birlikte kardiyo da yapmanız gerekiyor.

Mesela bazı yağ yakıcı gıda takviyeleri bu konuda size yardımcı olabilir. Araştırmalar, günde iki kez antosiyanin ve flavanon zengini yağ yakıcı takviye alıp düzenli şekilde temiz beslenen ve antrenman yapan kişilerin %15 daha fazla yağ yaktıklarını gösteriyor.

1. Yağ Yakmada Etkili Takviye: Yalancı İğde

yag-yakici-bitki

Çıçırgan otu da denen yalancı iğde ya da yer iğdesi her derde deva özellikli bir bitki. Cilt bakımı ürünlerinden beslenme takviyelerine kadar birçok üründe kullanılmasının yanı sıra yaşlanmayla savaştığı, kolesterolü düşürdüğü ve yağ kaybını desteklediği de biliniyor.

American Journal of Clinical Nutrition dergisinde çıkan bir çalışmaya göre, yalancı iğde aşırı kilolu 80 kadının bellerini inceltmede yardımcı oldu. Bitkinin nemlendirici özelliği de mevcut. Cheryl Myers, “Omega-7 bakımından da zengin olan yalancı iğde yağı ağız kuruluğu, göz kuruluğu ve vajinal kuruluğu gibi süreğen rahatsızlıklara çok iyi geliyor” diyor.

Güzellik cephesinde ise yalancı iğde, oksidatif hasarlara karşı savaşabilen antioksidanlarla dolu. Bu bitkinin yemişleri yaşlanmayı yavaşlatabiliyor.

2. Sauna ile Yağ Yakabilirsiniz!

yag-yakici-sauna

Bir sonraki antrenman seansınızın sonunda saunaya gitmeyi unutmayın! Yeni araştırmalar, özellikle de sağlık kulüplerinde çoğalan kızılötesi saunaların hem sağlık hem de fitlik bakımından faydalı olduğunu gösteriyor. Çalışmalardan biri, saunaya girenlerin bellerinde incelme ve kan basınçlarında düşüş gözlemlendiğini söylüyor. Başka bir güncel araştırma ise saunaların, özbağışıklık hastalıkları (romatoid artrit gibi) olan kişilerde ağrı seviyelerini düşürüp bağışıklıklarını canlandırdığını buldu.

Sauna üstelik esnekliği de artırıyor. Alabama’daki Auburn Üniversitesinden egzersiz bilimi profesörü Dr. Michele Olson, “Sıcakta esneme hareketleri yapmak, normal bir ortama göre hareket aralığını oldukça geliştiriyor; saunalar bu konuda bilhassa etkili” diyor.

İçinde sauna bulunan spor salonlarını tıklayarak inceleyebilirsiniz.

3. Vücut Yağınızdan Vermek İçin Ne Kadar Kardiyo Yapmanız Lazım?

Aslında düşündüğünüz kadar çok değil!

Hatta kalori yakmak için eliptikte 1,5 saat koşan insanlara bu süreyi başka işleri için harcayabileceklerini söylemekten mutluluk duyuyoruz. Kim Kardasian’ın antrenörü Gunnar Peterson, “Sabit düzen kardiyoyu toptan elemiyoruz, zira bu tür kardiyonun sonrasında duyulan o müthiş hissin yerini hiçbir şey tutamaz. Ama ağırlık kaldırmak kadar vücudu doğru şekillendiren başka bir şey olmadığının da altını çizeyim” diyor.

Ağırlık mı kardiyo mu diye gidip geldiğiniz günlerde tercihiniz aslında çok basit olmalı. “Ağırlık antrenmanından sonra ve sabit düzen sonrasında duyulan yanma hissi vadesiz hesap ile vadeli hesap arasındaki fark gibidir” diyor Peterson. “Kuvvet antrenmanı uzun vadede çok daha fazla kazanç sağlayacaktır.”

Ancak illa kardiyo yapmak istiyorsanız da, tercih edeceğiniz kardiyo tipinin kasları muhafaza ederken vücut yağından vermeyi sağlaması da gerekiyor. “Gerçek anlamda yağ yakma bakımından, sprint en iyi tercihlerden biridir” diyor Peterson. “O yüzden sabit düzen kardiyonuzun içine mümkün mertebe yedirmenizi tavsiye ederim.” Ancak çok iyi de olsa hiçbir program tek başına işe yaramıyor. Yağ depolarınızı boşaltabilmek için kuvvet antrenmanı, aralıklı çalışma ve sabit düzen kardiyonun üçü arasında etkili bir denge kurmanız şart. Peterson’un etkili yağ yakıcı antrenman rutini, saydığımız bu üç kalemi tek potada eritiyor. Rutini, yağlarınızı derinlemesine yakmak ve kısa sürede değişim görmek istediğiniz günlerde uygulayın.

Kardiyo yapabileceğiniz spor salonlarını tıklayarak inceleyebilirsiniz.

4. Hızlı Yağ Yakan Antrenman Programı

Kardiyo Patlaması 1: 30 dakika bu egzersizleri yaparak yağ yakıcı egzersiz programınıza başlayın! İstediğiniz tipte (koşu, yüzme, bisiklet, kürek, eliptik vb.) kardiyo ile başlayın; sizi zorlayan ama yine de baş edilebilir bir tempoda 10 dakika uygulayın. Algılanan efor oranınız, 1 ila 10’luk bir ölçekte 7’de tutun. Her dakikanın sonunda 30 saniyelik sprint yapıp, orta tempoda 60-90 saniye toparlanın. 30 dakika tamamlayana kadar bu şekilde çalışın.

Kuvvet Antrenmanı (3-5 Kez Tekrarlayın)

Şınav 10-15 tekrar

 

Vücut Ağırlığıyla Squat 20-25 tekrar
Crunch 30-50 tekrar
İp Atlama 50-100 sekme

(İp atlamada iyiyseniz kollarınızı hareket ettirerek olduğunuz yerde de sekebilirsiniz.)

 

Yağ Yakıcı Egzersiz

Kardiyo Patlaması 2 Çabuk tempoda 30 saniye yürüyün, ardından 1 dakika sprint yapın; toplamda 10-15 dakika tekrarlayın.

Yazar: Alyssa Shaffer & Gunnar Peterson

SporCard

Yorum yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.