Boyutunuza boyut katabileceğiniz Arnold temelli bir antrenman hazırladık.
Arnold Schwarzenegger estetik ve gücün yanı sıra kaba kuvveti, sürati ve atletikliği de tek bünyede barındıran bir sporcu. Elbette böylesi bir fiziğe kavuşmak için çok daha modern bir yaklaşım uygulanması gerekiyor. Arnold’un antrenman rutini aslında eski usul sayılabilecek bir vücut geliştirme programı. Bu çeşit rutinlerde kaslanmanız kaçınılmazdır ama nihayetinde Arnold gibi görünebilirsiniz, hal böyleyken biz de antrenmana bir iki ekleme yaptık, gelin inceleyelim!
Arnold Antrenmanına Başlangıç Hareketleri
Arnold’un uyguladığı her antrenman, vücuttaki kasların kontrol merkezi olan merkezi sinir sistemini harekete geçiren bir patlayıcı egzersizle başlıyor. Böylece daha etkili çalışabiliyor ve gücünü arttırıyorsunuz.
Gerileme Setleri Neden Önemli?
Her iki ağır günde de sekiz tekrarlı bir ağır set yapıyorsunuz. Sonra yükü %80 düşürüp maksimum tekrar hedefliyorsunuz. Böylece kas lifleri baskı altına girerek daha çok kas oluşmasını sağlar ve zamanla hareketleri daha akıcı bir biçimde uygulamaya başlarsınız.
Tek Taraflı Çalışma Farkı
Daha atletik olmak için denge şarttır. Ne zaman koşsanız ya da yumruk atsanız vücudun bir tarafı çalışıp diğer tarafı kendini korur. Yani vücudun sadece bir tarafıyla çalışarak çalışmayan tarafı sıkılaştırıp dengeliyorsunuz. Sonuç olaraksa daha güçlü bir merkez ve daha iyi bir denge elde ediyorsunuz.
Arnold Schwarzenegger’in Gençlik Antrenman Programı
Arnold ileri seviye antrenman programı uyguluyordu hatta günde çift antrenman yaptığı dönemler de vardı. Eğer onun gibi bir vücut istiyorsanız çok çalışmanız gerektiğini unutmayın!
Antrenmanlarınızı son teknoloji spor aletleri ile yapmak için Sporcard’ın salonlarını inceleyin!
Üst Vücut Antrenmanı
Talimat: Hareketleri sırayla düz setler halinde tamamlayın. Hareket aralarında 60 saniye dinlenin.
*Hafta 1’de 8 tekrar maksimumunuzu bulun. Sonraki haftalarda 5-8 tekrarlı en ağır setinizi yapın. Sekiz tekrarlı en ağır seti yapabildiğinizde sonraki hafta ağırlığı yükseltin. Kuvvet setinden sonra en ağır setinizin %80 ağırlığıyla MT gerileme seti yapın.
**Lat pulldown da yapabilirsiniz.
Alt Vücut Antrenmanı
Hafta 1’de 8 tekrar maksimumunuzu bulun. Sonraki haftalarda 5-8 tekrarlı en ağır setinizi yapın. Sekiz tekrarlı en ağır seti yapabildiğinizde sonraki hafta ağırlığı yükseltin. Kuvvet setinden sonra en ağır setinizin %80 ağırlığıyla gerileme seti yapın.
Zercher Split Squat Hareketi
Dirseklerin iç kısmında tuttuğunuz yüklü barla bacaklarınızı açarak ayakta durun; diz neredeyse yere değene dek squat yapın.
Uzun Atlama Egzersizi
Kalçaları geri ileri iterken yerden sıçrayın. Mesafe kat etmek için yukarı değil ileri doğru atlayın.
Ağırlıklı Barfiks Egzersizi
Belden sarkan bir ağırlık yüklü kemerle normal barfiks çekin. Zor gelirse vücut ağırlığıyla ya da destekli barfiks çekin.
Plio Şınav Hareketi
Şınav duruşu aldıktan sonra eller yerden kalkacak şekilde yerden atılın. Elleri çırpmayın yoksa yüzünüzü çarparsınız.
Alt Tek Taraflı Antrenman Rutini
Split squat jump, zercher split squat, single leg hip thrust, negative leg extention, single leg valslide curl gibi hareketlerden oluşan bu antrenmanı 3 set 8-15 arası tekrar bandında aşağıdaki tabloya göre yapabilirsiniz.
Üst Tek Taraflı Antrenman Rutini
Medicine Ball Slam, single arm dumbell bench press, cable push pull, side lying lateral raise, single arm high pull, alternating Arnold press hareketlerinden oluşan bu üst tek taraflı antrenman programını 3 set 8-15 tekrar aralığında aşağıdaki tabloya göre yapabilirsiniz.
Arnold’un Eski Usul Antrenman Rutini
Göğüs ve Sırt Hareketleri
Talimat: Aynı rakamla işaretlenen hareketleri süper set yapın; A ve B hareketler arasında bir dakika dinlenin.
Omuz Hareketleri
Omuz egzersizleri Arnold gibi bir fiziğe ulaşmak için çok önemlidir. Clean and press, Arnold press, bentover lateral raise, side-lying lateral raise, one arm cable lateral raise, dumbbell front raise gibi hareketlerden oluşan bu omuz antrenmanını aşağıdaki tabloya göre uygulayabilirsiniz.
Bacak Hareketleri
Bacak egzersizleri vücudun büyüme hormonunu yüksek seviyede salgılamasını sağlar. bu sebeple bacak hareketleri çok önemlidir. Arnold’un gençliğindeki gibi bir vücut istiyorsanız aşağıdaki bacak antrenman rutinini mutlaka kaydedin. Barbell back squat, barbell front squat, leg press, lying leg curl gibi can yakan bacak harketlerinden oluşan bu egzersiz planını mutlaka uygulayın.
Trap Bar Deadlift Egzersizi
Kavalkemikleri saplarla aynı hizada olacak şekilde trap barın ortasında durun. Kalçalardan yaylanıp sapları kavrayın; sonra sırtı düz tutup kalçaları öne iterek barı yerden kaldırın.
Cable Push Pull Egzersizi
Kablo makinesinin uçlarına sap takıp kavrayın. Tek elle row yapıp kontrollü şekilde alçaltın. Ağırlık siz çekmesin. Setin tamamında kanatlar ve merkez aktive olsun.
Yazar: Jeb Stuart Johnston
