Acaba ağırlık kaldırmadan kaslarınızı sadece esneterek daha fazla büyüme sağlayabilir misiniz?
Kasları Esnetmek Çok Önemli!
Antrenmanda bu rutinin ihmal edilmesi bazı önemli kazanımlardan mahrum kalmanıza neden oluyor. Çünkü aralıklı bir şekilde yapılan set sonrası esneme hareketleri kaslardaki kan akışını artırır ve lifleri daha uzun süre gerilim altında tutar.
Özellikle göğüs ve biceps gibi izole kasların esnetilmesi kan akışını artırır, bu da o bölgeye kas inşa eden besinlerin daha fazla taşınması anlamına gelir.
Varsayımlar Ne Diyor?
Ya bir şey kaldırmadan kasta gerginlik yaratılabilseydi? Örneğin, poz verirken hem agonist hem de antagonist kas gruplarınız aynı anda esneyerek kasta gerginlik meydana getirir. Kas büyümesi için bu yeterli olabilir mi?
Araştırmalar Kol Kaslarını Esnetmenin Yararlarını İnceledi!
Mississippi Üniversitesi araştırmacıları, kollarınızı sadece tam hareket aralığı boyunca hareket ettirirken esneterek kas büyümesi olup olamayacağını bulma amacıyla bir araştırma yürüttü. Denekler bir kollarıyla setler arasında 30 saniyelik dinlenme ile 20 esnetici tekrardan oluşan dörder set tamamladılar. Diğer kollarıyla ise 1 tekrar maksimumlarının %70 ağırlığı ile 8-12 tekrardan oluşan dörder set arm curl hareketini tamamladılar.
Bulgular Neyi Gösteriyor?
Altı haftanın sonunda hem ağırlıksız hem de %70 ağırlıkla yapılan hareket, her iki kolun biceps kaslarına da büyüme sağladı. Ağırlık kullanan grubun triceps bölümü araştırma süresince ilginç olarak küçülme yaşarken, ağırlıksız grupta az da olsa bir büyüme gözlemlendi. Ancak kuvvet söz konusu olduğunda durum daha farklıydı: %70 ağırlıkla çalışan grup önemli ölçüde bir gelişme gösterdi.
Sonuçlar Ağırlık Antrenmanı Hakkında Neyi Ortaya Çıkarttı?
Ağırlık olmadan tam hareket aralığıyla yapılan antrenmanda, ağırlıklarla yapılan antrenman ile aynı oranda kas büyümesi görülür. Buna ek olarak, ağırlık olmadan kasmaya kıyasla yüksek ağırlık kullanılan antrenman sonucunda kuvvet artışı görüldü.
Ağırlık Antrenmanını Nasıl Uygulamalısınız?
Klasik ağırlığa kıyasla, failure olana kadar hafif ağırlık kullanıldığında benzer büyüme yaşandığını işaret eden yakın zamandaki farklı araştırmaları takiben yapılan bu araştırma çok ilginç. Bu araştırmayı hayata en pratik bir şekilde geçirmenin yolu ağırlık bulamadığınız durumlarda (örneğin bir otel odasında) veya sakatlık sonrası gibi ağırlık kaldırmanın tavsiye edilmediği zamanlarda yapmaktır. Ağırlıksız antrenmanda kan akışı kısıtlama protokolleri kullanıldığında ne olacağını görmek ilginç olabilir. Sonuçların çok daha iyi olabileceği açık!
