Zorlamalı (Yardımlı) Tekrar Nedir ve Nasıl Yapılır?

Antrenmanlarınızın verimini artırmak için kullanabileceğiniz zorlamalı tekrar, seti zorlayarak kolaylaştırma tekniğidir.

Zor oyunu bozar! Zorlamalı set konusunda çözmesi zor bir muamma var: sağladığı etkili sonuçların nedeni. Gözcünüz tekrarlarda kolaylık sağlıyor sağlamasına ancak bunu yaparak aslında seti daha da zorlaştırıyor. Ne anladığınız bakış açınıza göre değişir. Ağırlık altında bir tekrar daha çıkaramayacak gibi hissettiğiniz anda zorlamalı tekrarla devam etmeye yeltenmek hiç kolay bir şey değil! Ancak zorlamalı tekrar tekniği duraklamaya başlayan kas gelişiminin ateşini yeniden yakmanın en etkili yollarından da biridir.

Yardımlı (Zorlamalı) Tekrar Nedir?

“Zorlamalı tekrar” yerine “yardımlı tekrar” bizce çok daha doğru bir terim ancak ikincisinde sanki normal limitinizin sonuna geldiğinde devam edebilmek için direncin azaltılması gibi bir anlam çıkıyor. Devam etmeye zorlanıyorsunuz sonuçta. İşte bu tekniğin birinci ve en önemli unsuru da budur: fazladan egzersiz mesaisi. Gözcünün size sadece düşmeye yakın olduğunuzda yardım edebilir. Yaptığı yardım ise çalışmanıza o andan önce tuttuğunuz tempoyla devam etmenizi sağlayacak kadar olmalı!

Etkili zorlamalı tekrarın sırrı, direnci kendi kaslarınızdan gözcünüze transfer edip tekrarları ne çok zor ne de çok kolay şekilde tamamlamaya devam etmektir; temponuzun da değişmemesi gerekiyor. (Bunun için sizi ve kuvvetinizi iyi bilen bir antrenman eşiyle çalışmak idealdir.)

Yaptığınız her zorlamalı tekrarda daha fazla baskının ortadan kalkması gerekiyor! Sekiz tekrarda failure olduktan sonra aldığınız yardımla dört tekrar daha yapabiliyorsanız, zorlamalı tekrar ile ne demek istediğimizi daha iyi anlarsınız.

Hile yapılıyor mu derseniz, zorlamalı tekrarın her harekete uygun olmadığını söyleyelim. Deadlift, lunge ve barbell row gibi hareketlerde birinin yardımını almanız imkânsızdır. Zorlamalı tekrar, göğüs (incline press, DB flye ve dip) ve bacak (squat, hack squat ve leg press gibi) hareketlerinin çoğu gibi asla hile yapmamanız gereken hareketlerde kullanılabiliyor. Squat gibi hareketlerde gözcünüzün sizi hemen arkanızdan gözetmesi ve sizinle aynı şekilde hareket etmesi gerekiyor. Hack squat gibi hareketlerde ise bir yanınıza geçip ağırlık yeni çekiyor.

Ters Zorlamalı Tekrar

Gözcü, tekrarları daha zorlaştırabilir. Ters zorlamalı tekrar, mesela, setin başlarında daha etkili olur. Genelde ilk tekrarlar öncül olarak iş görüp sizi setin sonunda gerçek büyümeyi yaratan tekrarlardan önce yormuş olur. Ancak gözcü tekrarları zorlaştırdığında, maksimum çabayla tekrar çıkarabilir ve direncin setin tamamında düştüğü drop set gibi bir şey yapmış olursunuz.

Mesela, barfiks çekerken gözcü ayaklarınızdan aşağıya çekerek tekrarı zorlaştırabilir. Set ilerledikçe, siz tekrarları kendi başınıza yapmaya başlayınca aradan çekilir. Siz zorlandığınızda da ayaklarınızdan yukarı iterek son setlerdeki artış gösteren direnci hafifletir. Ters zorlamalıdan desteksize ve sonra tekrar zorlamalı tekrara doğru yapılan ilerleme sayesinde, başlarda rahat çalışıp sonlarda zorlanmaya başlamak yerine ilk tekrardan sonuncusuna kadar maksimum dirençle çalışmış olursunuz.

Uygulamaya Geçiş

Triceps zorlamalı tekrar rutinimiz, bu tekniğin çeşitli hareketlerde nasıl uygulanabileceğini gösteriyor. Pushdown hareketinin son tekrarlarında gözcünüz ellerinizden aşağı ittirebilir, kabloyu aşağı çekebilir veya ağırlık yığınından kaldırabilir. Üç yöntemde de dikkatli olunup doğru miktarda direnç azaltılmalıdır. Pushdown gözcü olmadan tek yanlı olarak da yapılabilir. Çalışan ön kolunuzun üstüne diğer elinizle bastırabilirsiniz. Dar tutuş bench press gözcü için nispeten kolay bir harekettir. Arkanızda durup aynı tempoda ağırlığı kaldırmaya devam edebilmeniz için barı gerektiği kadar kaldırır. Son olarak, lying triceps extension hareketinde gözcü arkanızda çömelip ağırlığı yarım yay şeklinde hem yukarı hem de ileri hareket ettirmenize yardımcı olur. Ne çok fazla ne çok az yardım etmelidir. Ağırlığın hareket etmesi, sizin doğru formda kalmanız ve kaslarınızın da ağrıyı hissetmesi şarttır.

Zorlamalı Tekrar Prensipleri

• Gözcü, baskıyı sadece gücünüzün tükenmesine ramak kaldığında hafifletmelidir.
• Aynı tempoda çalışmaya devam edebileceğiniz kadar baskı azaltılmalıdır.
• Etkili zorlamalı tekrarın sırrı, gözcüye olabildiğince az miktarda yükü transfer etmektir.
• Gözcü sizden fazla çalışıyorsa seti sonlandırın.

Zorlamalı Tekrar Tüyoları

• Zorlamalı tekrar her harekette uygulanmaz. Deadlift ve lunge, elle desteklenemeyen hareketlerden iki tanesidir.
• Gözcünün aşağı itme veya çekme gibi ekstra baskı eklediği tekniğe ters zorlamalı tekrar denir. Gözcü yükü aynı sette hem ağırlaştırabilir hem de hafifletebilir.
• Tek kolla yapılan hareketlerde, çalışmayan kolunuzla baskı ekleyerek kendiniz de zorlamalı tekrar yapabilirsiniz.

  Zorlamalı Tekrar Rutini – Triceps