Yüz gramında 23,5 gram protein olan tavuk, yağsız ve lezzetli protein yemeklerinin başında gelir. Sporcuların vazgeçilmez besini tavuğu, farklı tariflerde kullanabilirsiniz.
Salata
Üstten fermuarlı bir poşetin içine 450g tavuğu, ½ çay bardağı portakal suyunu, 2 yemek kaşığı zeytinyağını, ¼ çay bardağı balsamik sirkeyi, 1 yemek kaşığı hardalı, 1 tatlı kaşığı tuz içermeyen baharat karışımını ve 1-2 diş kıyılmış sarımsağı doldurun. Izgara etmeden önce 24 saat marine edin. Izgara ettiğiniz tavuk parçalarıyla yeşillikli, sebzeli ve kinoa gibi tahıllı salatalarınızın üstünü süsleyin.
Lavaş Arası
Çevirme pilicin derisini sıyırıp şeritler halinde doğrayın. Tavuğu acı harçla (acı biber, sarımsak tozu, soğan tozu, pul biber, İzmir kekiği, kırmızıbiber, kimyon, deniz tuzu, karabiber) karıştırın. Kızartma tavasında ısıtın. Tam tahıllı lavaş ekmeğine yerleştirin. Üzerine domates sosu, yağsız peynir, sade yoğurt ve sebze ekleyin. Limon dilimiyle servis edin.
Sandviç
Pişmiş tavuğu dilimleyin. (Hazır alıyorsanız mümkünse ekstra baharat, tuz veya yağ ilavesiz olanlarından alın.) Tavuk dilimlerini tam tahıllı kızarmış ekmeğin içine yerleştirin. Onun üstüne orta boy avokadonun üçte birini, 1 tatlı kaşığı hardal, 1 dilim peynir, marul, salatalık ve domates ilave edip yiyin.
Parmican
İkiye bölünmüş tavuk göğsünü yumurta akının içine daldırın. Ardından tam buğday unundan yapılmış ekmek kırıntısıyla kaplayıp üstüne de sarımsak tozu ve parmıcan sürün. Yağlanmış bir tepsiye koyup fırında 200 derecede 20 dakika pişirin. Parçaların üzerine ikişer yemek kaşığı domatesli sarımsaklı sos, 1 ince dilim mozarella ve doğranmış fesleğen serpin. 10-15 dakika daha pişirin. Tam tahıllı makarnaya sos olarak yiyin.
Burger
450g tavuk göğsünü 1 adet doğranmış kırmızı dolma biber, ½ kıyılmış soğan, 450g ıspanak, tam buğday unundan ekmek kırıntıları, 1 yumurta, baharat karışımı ve kıyılmış sarımsak ile karıştırın. Karışımdan dört köfte yapıp tam pişene kadar pişirin. Marul yaprağına sarıp yiyin.
Tüm tariflerde tavuğun derisiz göğsünü kullanmayı tercih edin. Tavuğun en yağsız kısmı olup doymuş yağ oranı çok azdır.
Yazar: Uzman Diyetisyen Jenna Werner
