Sağlık topu antrenmanı yapmak çok kolay! Sağlık topu ile nasıl antrenman yapacağınızı iki farklı antrenman ile anlattık. Aşağıdaki rutinleri 6+ kg ağırlığındaki sağlık topuyla 30 dk çalışın. Topun cinsi fark etmiyor (meşin, kauçuk, saplı, sapsız) ama slam hareketi en iyi zıplamayan topla yapılır.
30 Dakikalık Antrenman
Lying Chest Pass
Dizler bükülü, ayaklar yerde sabit şekilde sırtüstü uzanın ve göğsünüzde bir sağlık topu tutun. Patlayıcı bir pres hareketiyle topu olabildiğince yükseğe fırlatın ve yumuşak dirseklerde aşağıda tutun. Eğer bir arkadaşınız varsa topu sizin yerinize tutabilir; yoksa topu dikey şekilde yukarı fırlatın ki dümdüz üstünüze düşsün. Pratik yapın.
Weighted Superman
İki elle topu tutarak yüzüstü uzanın; kollarınızı önünüze uzatın. Klasik Süpermen hareketini yaparak üst sırt ve kalça kaslarınızı kasarken aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Tepe nokta pozisyonunda bir saniye bekleyin, sonra alçalın.
Overhead Chop
Sağlık topunu havada ve başınızın sol tarafına doğru tutarak ayakta durun. Dizlerinizi kırıp topu sağ yanınıza alçaltarak vücudunuzu döndürün. Hiç beklemeden hareketi tersine uygulayarak topu başınızın sol tarafına getirin. Tekrarlayın, yön değiştirin.
Lunge and Twist
Topu karnınızın önünde tutarak ayakta durun. Geri lunge adımı atın. Alt noktada gövdenizi arkadaki bacağa doğru ters çevirin. Hareketi tersine uygulayarak başa dönün, ardından diğer yana tekrar edin. Bu, bir tekrardır.
Squat to Overhead Press
Topu göğsünüzde tutarak ayakta durun. Quad kaslarınızı yere paralel konuma getirene kadar squat yapın, ardından kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı şekilde uzatarak hareketi tersine yapın ve doğrulun. Üst yöne olan ivmeden faydalanarak yukarı doğru uzanırken topu baş üzerine presleyin.
Triceps Overhead Extension
Topu iki elle direkt başınızın üzerinde tutarak ayakta durun. Dirsekleri içte tutarak dirseklerinizi bükün ve topu başınızın arkasına alçaltın, ardından triceps kaslarınızı kasarak hareketi tersine uygulayın ve dirseklerinizi açın. Çok mu kolay geldi? Baş üzerine açma hareketini tuğla duvara karşı yapın.
15 Dakikalık Antrenman
Aşağıdaki egzersizleri döngü olarak yapın (her hareketi bir set olarak ve diğer harekete başlamanız için gerektiği kadar dinlenerek). Her set aralıksız 20 saniye sürüyor. Tur aralarında onar saniye dinlenerek toplamda beş tur tamamlayın.
Burpee
Standart burpee hareketini top tutarak yapın. Şınav kısmını eller yerdeki topun üstünde yapın. Bir çeşit dar tutuş şınav görevi görür. Tepe noktada top baş üzerinde sıçrayın.
Rolling Pushup
Sol el yerdeki sağlık topunun üstünde bir şınav çekin. Sonra topu sağ yanınıza yuvarlayın ve sağ el top üstünde bir şınav daha çekin. El değiştirerek süreyi tamamlayın.
Rock And Roll Up
Önünüz açık şekilde elinizde topla ayakta durun. Poponuz yere değen kadar squat yapın, ardından üst sırtınız yere değene ve ayaklarınız havada olana (hemen) kadar geri yuvarlanın. Hareketi tersine uygulayarak oturur pozisyona gelin, sonra doğrulun.
V-Sit And Twist
Elinizde topla yerde oturun. Ayaklarınızı yerden kaldırarak uyluk ve gövdenizle V şeklini alın. Bacaklarınızı uzatıp gövdenizi olabildiğince arkaya yatırın, sonra V pozisyonuna dönün. Gövdenizi her bir yana birer kez çevirin.
Slam
Önünüz açık şekilde elinizde topla ayakta durun. Topu baş üzerine kaldırın, ardından patlayıcı şekilde dümdüz yere vurun (ayaklarınızın önüne). Slam hareketinde topun sekip size çarpmaması için zıplamayan bir top kullanın.
Biceps Curl
Ayakta durun, kollar yere doğru uzanmış şekilde topu uyluklarınızın önünde tutun. Çabuk ve kontrollü bir hareketle topla biceps curl yapın. Curl yaparken kas-zihin bağlantısına odaklanın.
Yazar: Joe Wuebben
