Son tekrarı tamamladıktan sonra bile işiniz bitmiş sayılmaz. Antrenmandan hemen sonra yapılmaması gereken falsoları öğrenin.
Sekiz saatlik uykunuzu aldınız. Bütün öğünlerinizi vaktinde yediniz. Salona gitmeden 45 dakika önce sevdiğiniz antrenman öncesi takviyenizi de aldınız ve bir an önce gidip elinize ilk dambılınızı almak için sabırsızlanıyorsunuz. Antrenman süper geçti! Ağırlıkları resmen parçaladınız. Kas zihin bağlantınız kesintisiz işledi. Bütün lifleriniz yırtıldı!
Peki, ya şimdi?
Yüksek yoğunlukla ağırlık kaldırmanın, kas sentezinin sadece ateşini fitilleyen kısmı olduğunu unutmayın. Yeni kas inşası demek, antrenmandan sonra ayrıntılarıyla düşünülmüş ve adım adım uygulanması gereken bir plan demek! O yüzden o son tekrarı bastıktan sonra saydığımız falsoları yapmamaya dikkat edin. Yoksa çarkta koşup duran ama bir yere varamayan bir hamsterdan farkınız kalmaz.
Çalışılan Kası Esnetmemek
Antrenman bittikten sonra çalıştığınız kaslarınızı esnetmeniz gerekiyor. Mesela, göğüs çalıştıktan sonra orta seviye ağırlıktaki iki dambıl alıp 30-60 saniye flye hareketinin alt noktasını yapın. Bunu 2-3 kez tekrarlayın. Bu sayede daha kolay toparlanacak, vücudunuzu daha esnek yapacaksınız. Anabolizmayı fitillemesi de cabası!
Yarın Yokmuş Gibi Kardiyo Yapmak
Ağırlık antrenmanından sonra orta seviyede kardiyo (25-35 dakika) yapmakta hiçbir sıkıntı yok, zira hem soğumanızı sağlarken hem de fazladan kalori yakmanızı kolaylaştıracaktır. Ama abartmamak şartıyla! Yoksa kas hipertrofisini mümkün kılan fizyolojik ve hormonal mekanizmalara zorluk çıkarmış olursunuz. Eğer programınızda çok kardiyo varsa da, ağırlık antrenmanınızla arasında 5-6 saat olmasına dikkat edin. Böylece kardiyo anabolizmanıza köstek olmaz!
Takviyeleri Atlamak
Fizik gelişiminde beslenmenin ve antrenmanın yerini hiçbir şey tutamaz. Bununla beraber, bilimsel olarak desteklenen, doğru zamanlanmış bir takviye programı da gelişim sürecini hızlandıracaktır. Eğer öncelikleriniz arasında yağlardan kurtulup kas yapmak varsa, o zaman kreatin, lösin, LCLT, taurin, betain ve beta-alanin gib takviyeleri antrenmandan sonra kullanmaya çalışın. Bunların her birinden antrenmanda sonra doğru dozlarda aldığınızda, antrenman sırasında verdiğiniz hiçbir çabanın boşa gitmediğinden emin olabilirsiniz.
İltihaplanmayı Durdurmak
Kas hipertrofi üzerine yürütülen güncel araştırmalar, steroid olmayan iltihaplanma karşıtı ilaçlar, buz terapisi ve bazı güçlü antioksidanlar kullanarak serbest radikallerin oluşumunu ve doğal iltihaplanma tepkimesini engellemenin (ağırlık kaldırma yüzünden meydana gelir) aslında kas büyümesinden sorumlu anabolik mekanizmalarınızı sekteye uğrattığını söylüyor. Yani eğer sakatlanmamışsanız, ağırlık kaldırmadan gelen ağrı ve sızılara amenna deyin. Bu, kaslarınızın büyümek için sıkı çalıştıkları anlamına geliyor!
Yüksek Ge Karbolardan Yememek
Önceden de belirttiğim gibi, antrenmandan sonra vücudunuzu doğru besinlerle beslemeniz şarttır (eğer hedefiniz maksimum büyüme ise). Bu denklemin en önemli ögelerinden biri de karbonhidrattır. Hedefimiz doğal insülini yükseltmek olduğundan (vücudun en anabolik hormonlarından biridir), antrenman sonrasında hızlı işleyen ya da yüksek glisemik endeksli (GE) gıdalardan tüketmek gerekiyor. Beyaz pirinç, beyaz patates, pirinç patlağı, bazı gevrekler ve francala gibi yiyecekler kan dolaşımına hızlıca girerek insülin seviyelerini yükseltiyor ve vücudu, karbonhidratları, amino asitleri ve hazmedilen bütünleyici bileşikleri çabucak kaslara göndermeye zorluyor. Sonuç ise daha hızlı toparlanma, onarılma ve büyüme oluyor.
Whey Yoksa Olmaz
Özellikle izole ve hidrolize formda olmak üzere whey protein çok çabuk sindirildiğinden, diğer protein kaynaklarına nispeten kaslara ihtiyaç duydukları amino asitleri daha hızlı gönderir. Whey protein ilaveten, büyük kas büyümesi yolaklarının açılmasını sağlayan ve en çok antrenmandan sonra duyarlı hale gelen lösin amino asidi bakımından da zengin bir proteindir. Eğer hedef büyük kas kütlesi geliştirmekse, antrenmandan sonra whey almamak en büyük falsolardan biri olacaktır.
Fazla Yağlı Yemek
Antrenman sonrası beslenmenin amacı, karbonhidrat ve amino asitlerin kan dolaşımına girerek kaslara olabildiğince hızlı ve etkin şekilde ulaşmasını sağlamaktır. Besinsel yağ tüketimi sindirim sürecini yavaşlattığı için de antrenmandan sonra yüksek miktarlarda yağ tüketmek çok büyük bir hatadır.
Öğünü Ertelemek
1,5-2 saat ağırlık kaldırdıktan sonra vücudunuz (en kısa sürede) besinlere ihtiyaç duyar – özellikle de hasar gören kas hücrelerinin yenilenmesi, toparlanması ve onarılması ile yorulan sindirim sisteminin canlanması için karbonhidrat ve amino asit besinlerine. İlaveten, antrenmandan sonraki anabolizma penceresi yarım saattir; vücut bu süre içerisinde aldığı besinleri direkt kaslara gönderip yağları elemek için en iyi fizyolojik durumundadır. O yüzden son setinizden sonraki 15-20 dakika içerisinde yüksek kaliteli bir öğün tüketmeye bakın.
Dinlenmemek
Mükemmel bir dünyada, antrenmandan sonra kaslarımızın ve sinir sistemimizin toparlanıp onarılması ve tazelenmesi için bir saat şekerleme yapma fırsatımız olurdu. Bu çoğu kişi için büyük bir lüks. Ama salonda ağır bir antrenman çıkardıktan sonra en azından ağır fiziksel aktivitelerden uzak durmanızı, uzanıp rahatlamanızı ve sevdiğiniz yemekleri yemenizi öneririm. Zaten yoğun direnç antrenmanları, ancak vücut kendini toparlayacak ve onaracak vakit bulursa işe yarar!
Yazar: Eric “Merlin” Broser
