Daha iri, daha güçlü ve daha atletik olmak ve bu kondisyonu ömrümüz boyunca korumak için deadlift devrimini başlatıyoruz.
Deadlift yapanların çoğu, bu işte ustalaşana kadar sabredemeden vazgeçerler. Ancak gereken vakti adamayı göze alırlarsa şaşırtıcı sonuçlarla karşılaştıklarını da ilk elden biliyoruz. Kalça, hamstring ve trapez gibi kas gruplarında daha önce asla görmedikleri bir kas gelişimi görüyorlar. Belleri de güçlendiğinden yerden bir şey almak için eğilirken meydana gelebilen sakatlanmalardan da korunuyorlar. Daha hızlı koşabiliyor, topa daha hızlı vurabiliyor ve hatta basketbol potasına smaç atabiliyorlar.
Deadlift’in sadece CrossFit’in demirbaş hareketi olarak kalmayıp tüm zamanların en iyi barbel hareketlerinden biri olması işte bu sebeplerden ötürüdür. Siz de bu harekette ustalaşmayı bir daha gözden geçirin deriz. Buradaki program da deadlift becerinizi geliştirerek sadece dört haftada neredeyse vücudunuzun tamamındaki kasları kuvvetlendiriyor.
İt ve çek. Bar dizlerinizi geçene kadar vücudunuzu zeminden ittirdikten sonra sırtınızı doğrultun.
İşleyişi
Bir işte ustalaşmanın yolu o işi sürekli tekrar etmektir. Ancak deadlift vücudu fazlasıyla yorduğundan genelde haftada en fazla bir kere yapılır. Bu program ise yoğunluğu döngü halinde uygulatarak, belinizi yormadan ve de toparlanmanızı geciktirmeden farklı tekrar aralıklarıyla haftada üç kez deadlift yapmanızı sağlıyor. Tekniğinizin geliştikçe sonuçlarınız da artacaktır. Ve dört haftanın sonunda “çoğu adam” gibi gözükmeyeceksiniz.
Gerçek bir deadlifter gibi görüneceksiniz.
Talimat
Her antrenmanı (Gün I, II ve III) haftada bir kez uygulayın. Seanslar arasında en az bir gün dinlenin. “A” ve “B” ile işaretlenmiş hareketler değişmeli olarak uygulandığından bir set A yapıyor, dinleniyor, bir set B yapıyor, dinleniyor ve tüm setler tamamlanana kadar bu şekilde ilerliyorsunuz. Burada gösterilen programın birinci haftasıdır. Daha çok deadlift antrenmanı ve tüyosu için muscleandfitness.com.tr adresini ziyaret edin.
Gün 1 Deadlift
Set: Yapabildiğiniz Kadar Tekrar: 10, Sonra 6-8, 6-8, 6-8
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp ayakta durun ve ayaklarınızın önüne barbel alın. Öne eğilip dizlerinizin dışından barı kavrayın. Belinizin doğal çukurluğunu koruyarak topuklarınızdan güç alın ve bar uyluklarınızın önüne gelene kadar kalçalarınızı düzleştirin. 10 tekrar çıkarabileceğiniz ağırlığa gelene kadar ağırlığı ilerledikçe arttırarak ısınma setleri yapın. Bu noktadan sonra eriştiğiniz ağırlıkla altı ilâ sekiz tekrarlı üç set deadlift yapın.
Gün II Goblet Squat
Set: 5 Tekrar: 5
İki elinizle bir dambılı (veya giryayı) ucundan kavrayıp çenenizin altında tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp ayak parmaklarınızı birkaç santim dışa döndürün. Kalçalarınızı geri atıp bel çukurluğunu yitirmeden alçalabildiğiniz kadar alçalarak squat yapın.
One-Arm Dumbbell Row
Set: 4 Tekrar: 12-15 (Kol Başına)
Tek elinize bir dambıl alıp diğer taraftaki kolunuzu ve dizinizi sehpaya yerleştirin. Ağırlığı yukarı ve kalçanızın dışına doğru çekip kanat kaslarınızda esneme hissedene kadar alçaltın. Row set sayısı, goblet squat hareketine göre bir set daha az oluyor.
Alternating Dumbbell Press
Set: 3 Tekrar: 8-10 (Kol Başına)
İki elinize birer dambıl alıp sehpaya sırtüstü uzanın ve dambılları omuz hizasına getirin. Ağırlıkları göğsünüzün üstüne bastıktan (press) sonra tek kolunuzu omuz hizasına indirin. İndirdiğiniz kolunuzu yukarı basıp diğer kolunuzu indirin ve tekrar basın.
Single-Leg Banded Hip Thrust
Set: 3 Tekrar: 12-15 (Bacak Başına)
Yere oturup üst sırtınızı spor sehpasına yaslayın. Direnç bandını sağ ayağınızın altına takıp uyluğunuzdan geçirin. Topuğunuza yüklenip poponuz zemine paralel hale gelene dek kalçalarınızı uzatın. Karın kaslarınızı içine çekerek belinizin çukurlaşmasına engel olun. Tepe noktasında iki saniye bekleyin.
Face-Pull
Set: 3 Tekrar: 20
Kablo istasyonun en tepesine kablo kulpu takıp uçlarından tutun. Omuzlarınızın arkasında esneme hissedene kadar makineden gerileyin ve kabloyu alnınıza çekin.
Palloff Press
Set: 3 Tekrar: 8 (Her Bir Yana)
Sağlam bir cisme göğüs hizasında bir bant takın (ya da kablo istasyonunun kulplarını kullanın). İki elinizle birlikte diğer ucundan tuttuktan sonra vücudunuzu bağlantı noktasına düşey konumda döndürerek uzaklaşın ve baskıyı banda verin. Göğsünüzün önündeki bandı çektikten sonra düz kollarla presleyerek uzatın. Kollarınızı büküp ellerinizi arkanıza doğru çekerek vücudunuzu döndürün ve banda direnç gösterin. Bu, bir tekrardır.
1 Deadlift
Set: 8 Tekrar: 2
Birinci Günde anlatıldığı gibi deadlift yapın ancak bu sefer 1RM’inizin %50’sini kullanın. (Maksimumunuzu bilmiyorsanız, Birinci Günde on tekrarda kaldırdığınız ağırlığın ortalamasını alarak hesap edin.) Tekrarları olabildiğince hızlı şekilde ve formunuzu bozmadan yapın. Setler arasında 60 saniye dinlenin.
Romanian Deadlift
Set: 3 Tekrar: 6-8
Barı omuz genişliğinde açıyla kavrayıp kalça hizanıza alın. Uyluklarınızın önüne alıp vücudunuza doğru çekin; harekete başladığınızda ağırlığın yalpalamasına izin vermeyin. Kaçlarınızı arkaya büküp gövdenizi alçaltarak hamstring kaslarınızda esneme hissedene kadar dizlerinizi bükün. Geri doğrulmak için kalçalarınızı düzleştirin.
Şınav
Set: 3 Tekrar: Maksimum Tekrar
Ellerinizi omuz genişliğinde açarak zemine yapıştırın ve bacaklarınızı düz açın. Karnınızı içine çekerek baştan ayağa dümdüz bir çizgiye gelin. Göğsünüz zeminden birkaç santim havada kalana kadar vücudunuzu alçaltın, sonra geri kalkın.
Batwing Row
Set: 4 Tekrar: 8-10 (Her Bir Yana)
Spor sehpasını 45 derece eğime ayarlayıp yüzüstü uzanın ve iki elinize birer dambıl alın. Ağırlıklardan birini yanınıza çekip bu pozisyonu izometrik olarak koruyarak diğer tarafınıza tekrar edin. Tekrarlarınızı tamamlayıp taraf değiştirerek statik konumdaki kolunuzu tutun. Başladığınız tarafı her sette değiştirin.
Bulgarian Split Squat
Set: 3 Tekrar: 8 (Bacak Başına)
İki elinize birer dambıl alıp (kavrama desteği için spor kayışı kullanabilirsiniz) ayaklarınızdan birinin ağımını arkanızda duran spor sehpasına yerleştirin. Spor sehpası lunge adımı uzaklığında olsun ki alçaldığınızda öndeki diziniz ayak parmaklarınızın önüne geçmesin. Gövdenizi dikey tutup arkadaki diziniz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu alçaltın. Bacak değiştirirken gerektiği kadar dinlenin. Bu hareketin set sayısı batwing row’a göre bir set azdır.
Chinup
Tekrar: 5 Tekrar: 5, 4, 3, 2, 1
İlk setinizde beş, ikincisinde dört tekrarla tamamlayıp bire inene kadar devam edin. Setleri tamamlarken olabildiğince az dinlenip tamamlamak için harcadığınız süreyi kaydedin. Bir sonraki antrenmanda bu süreyi geçmeye çalışın. Vücut ağırlığınız tek başına çok hafif geliyorsa kemerle ağırlık yükleyin veya ayak aranıza dambıl alın.
“Deadlift’inizi geliştirerek kaslarınıza ve atletikliğinize sınıf atlatabilirsiniz.”
Gün III Reverse-Grıp Bentover Row
Set: 3 Tekrar: 8
Bara rafında ağırlık yükleyip omuz genişliğinde mesafeyle kavrayın; avuçlarınız yukarı dönük olsun. Barı rafından alıp geri adım adın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp gövdeniz zemine paralel konuma gelene dek kalçalarınızı geri bükün. Bel çukurluğunuz doğal halinde kalsın. Ağırlığı göbeğinize çekerken (row), hareketin tepe noktasında kürekkemiklerinizi birbirine doğru çekin.
“Güvenli ve güçlü bir deadlift için bel ve kanat kuvveti çok önemlidir.”
Barbell Glute Bridge
Set: 3 Tekrar: 8
Yere oturup barı kucağınıza yuvarlayın. (Rahatlık için bar minderi kullanabilirsiniz.) Sırtüstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere yapıştırın. Karnınızı içine çekip topuklarınıza yüklenerek kalçalarınızı yerden kaldırın ve tamamen açın.
2 Deadlift
Set: 3 Tekrar: 5
Maksimumunuzun %70’ini kullanın.
Bench Press
Set: 3 Tekrar: 5
Sehpaya sırtüstü uzanıp barı omuzlardan biraz geniş bir mesafeyle kavrayın. Belinizi çukurlaştırıp kalça ve karın kaslarınızı gerin. Ayaklarınızı yere sabitleyin. Barı rafından çekip göğüs kemiğinizin üstüne alçaltın. Barı yukarı basarken (press) ayaklarınızı zemine bastırın.
One-Arm Dumbbell Row
Set: 2 Tekrar: 15 (Her Bir Yana)
Birinci güne bakın. Row’un set sayısı, bench press hareketinden bir set azdır.
Farmer’s Walk
Set: 3 Tekrar: 30-50 Metre
İki elinize ağır birer dambıl alıp olabildiğince hızlı şekilde yürüyün. Omuzlarınızı geri atıp göğsünüzü şişirin.
Goblet Squat
Set: 3 Tekrar: 10
Birinci güne bakın.
Yazar: Tony Gentilcore
