Luis Badillo Jr.’ın ayaklarınıza yıldırım hızı kazandıracak tüyolarıyla hem süratinizi arttırın, hem kalorilerinizi yakın.
Seksek oyununda rakibiniz Luis Badillo Jr. olsun istemezsiniz. Dünyanın en hızlı ayaklarına sahip olan Luis paylaştığı videolar sayesinde Instagram’da muazzam bir kitleye ulaştı (@iamluisnadillojr); bu videolarda ayakları o kadar hızlı hareket ediyor ki alt vücudunu bulanık çıkıyor! Yarı insan yarı Tazmanya canavarı atlet çim, kum ve toprak üstünde konilerle slalom yapma becerisiyle de tanınıyor. Tabii Luis’in ayakları her zaman böyle çabuk değilmiş. Büyürken takım sporlarında oynanamamış; hatta ciddi şekilde antrenman yapmaya sadece dört yıl önce başlamış. Şimdi ise Miami’nin en çok aranan sürat koçlarından ve Reebok atletlerinden biri. Siz de süratinizi ve çevikliğinizi geliştirin diye tüyolarını paylaşıyor.
Donanım
“Çeviklik merdiveni, küçük engeller ve koniler alın” diyor Luis. “Çeşitli şekilde kullanılma özelliklerinden dolayı en çok konileri seviyorum. Kafanızda kurduğunuz her şeyi zeminde yaratabiliyorsunuz. Mesela, birer metre arayla konileri sıralayın ve çabuk ve ufak adımlarla aralarından geçin. Bu idmanı birkaç ay tekrar ederseniz hızınızın artacağına garanti veriyorum.”
Sürat İçin Kaldır!
“Süratimi, çabukluğumu ve patlayıcı gücümü arttırmak için ağırlık da kaldırıyorum. En sık yaptığım hareketler squat, deadlift ve power clean. Jump squat, calf jump ve kutuya sıçrama gibi atlama devinimi gerektiren pliometrik hareketler de yapıyorum.”
Yapabilirsin!
“Herkes çevik ve çabuk olabilir. Eğer başlarda ne yapacağınızı bilmiyorsanız, hiç dert etmeyin. Merdiven, engel ve konilerle başlayın. İstikrarlı çalışırsanız zamanla sonuç görürsünüz. Sonuç görmeye başladıktan sonra da asla durmayın. İstikrarlı olun.”
Sürat Okulu: Merdiven İdmanı
Badillo gibi deli sürati mi istiyorsunuz? “İki ayak içe, iki ayak dışa” merdiven idmanını deneyin.
- Çeviklik merdiveninin önünde durun. İki ayağınızı da ilk kareye koyun, ardından ayakları karenin hemen dışına yerleştirin.
- Her karenin içine ve dışına ikişer adım atarak merdivende ilerleyin (Her bir yana bir ayak şeklinde). Yavaş başlayıp ustalaştıkça hızınızı arttırın.
- Rahatlayın ve kollarınızı kullanın. “Elleriniz ne kadar hızlı hareket ederse ayaklarınız da o kadar hızlanacaktır” diyor Luis.
Single-Leg Mountain Climber on Medicine Ball
Hedef: Merkez, Uyluklar
- İki elinizle sağlık topunu tutun. Sol bacağınızı direkt arkanıza açıp sağ ayağınızı topun sağ tarafına yerleştirin, sol dizinizi 90 derece bükün.
- Topu oynatmadan sol dizinizi sol dirseğinize doğru çekin. Sol bacağınızı geri açarak başa dönün.
- Bacakları akıcı bir şekilde ileri geri savurarak bacak değiştirin.
- Bacak başına 25 tekrarlı iki set tamamlayın.
Kettlebell Pushup To Single-Arm Plank Hold
Hedef: Omuzlar, Göğüs, Triceps, Merkez
- Sağ elinizi giryaya, sol elinizi de yere koyarak şınav pozisyonu alın, ayaklarınızı kalçalardan biraz geniş mesafede açın. Şınav çekin.
- Yukarı kalkarken sol elinizi sırtınızın en dar kısmına koyup avcunuzu tavana döndürün.
- Bu pozisyonda beşe kadar sayın, ardından başa dönün ve diğer elle tekrar edin. Her bir yana onar tekrardan iki set tamamlayın.
Tüyo: Egzersizin tamamında sırtı düz, kalça ve omuzları da düşük tutun.
Yazar: Shawn Donnelly
