Yüksek yağ içeren besinlerle beslenip aynı anda kaslarınızın ortaya çıkmasını ister misiniz? Yağlarınızdan kurtulmak ve kaslarınızı örten perdeyi çekmek için yenilikçi ketojenik öğün planımızı uygulayın.
Vücudunuzun definasyonunu keskinleştirmek için spor salonunda emek harcıyor ama o son kalan yağ katmanından bir türlü kurtulamıyorsunuz. Bu problemle çok kişi karşılaşıyor ama şansınıza bunun da bir çözümü var. Şöyle ki: yüksek miktarda sağlıklı yağ tükettiğinizde ki adına ketojenik diyet deniyor, kas definasyonunuz birkaç hafta içinde artıyor. O zaman tereyağını kaşıklamaya başlayın ve okumaya devam edin.
Ketoya Giriş
%75’i yağ, %20’si protein ve %5’i karbonhidrattan oluşan ketojenik diyet aslında vücut geliştiricilerin on yıllardır uyguladığı bir beslenme düzeni. Son zamanlarda ana akım sporculardan LeBron James gibi isimler de maçlardan önce makarnaya yumularak karbonhidrat yüklemesi yapmak yerine ketojenik beslenmeye başladılar. Bunun sebebi ise, yüksek yağ içeren diyetlerin vücuda enerji olarak karbonhidrat yerine yağ asitlerini kullanmayı öğretmesi. Böylece vücutta daha az yağ depolanıyor çünkü enerji olarak yağdan yakıyorsunuz.
Ketojenik diyetin makro dağılımı: %5 karbo, %20 protein, %75 yağ
İki kez Figür Olympia şampiyonu olan Erin Stern Vücut Geliştiricinin Mutfağı adlı yeni kitabında keto diyetini bir adım öteye götürüyor. Stern’in kılavuzluğunda daha temiz bir keto diyetine başlıyor, tabağınızı avokado ve Hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağlar ile pastırma ve derili etlerdeki doymuş yağlarla dolduruyorsunuz; zira bu yağlar hormon üretiminde ve kas inşasında önemli roller oynuyorlar.
Karbonhidrat döngüsü de yapabileceğinizi söylüyor Stern. “Mesela hafta sonları haftalık karbonhidrat yüklemesi yapmak da metabolizmayı canlandıran ve enerji depolarını yenileyen bir stratejidir.” Keto diyette ise karbonhidrat alımını asgariye indirip bol bol sağlıklı yağ tüketiyorsunuz.
Ketoda Ne Var?
Ketojenik beslenme zor bir iş değil. Beslenmenizdeki yağ miktarını %60-80 oranına yükseltmeniz yeterli. Neden mi? İlk yakılan yağ olduğunda, ortaya çıkarmaya çalıştığınız baklavaların ya da quad kaslarının üstünde birikmemiş oluyor. Artı, yağ çok iyi bir enerji kaynağıdır. Öyle ki vücut buna bir kez alıştı mı sandığınızdan çok daha enerjik bir hale gelirsiniz. Tükettiğiniz yağlar çoklu doymuş (avokado gibi), tekli doymamış ve doymamış (Hindistancevizi gibi) yağlar oluyor. “Bol miktarda somon ve alabalık gibi soğuksu balığı yiyorsunuz” diyor Stern. “Makrolarınızı tamamlamak için de ilaveten Hindistancevizi yağı ve yağlı kırmızı et tüketiyorsunuz.”
Kulağa harika geliyor, değil mi?
Ufak bir arızamız var: Enerji kaynağınızı karbonhidrattan yağa değiştirme sürecinde çok halsiz hissediyorsunuz. “Keto gribi” de denen bu durumun genel belirtileri arasında uykulu hal, ağrı ve sinirlilik var. Yani kendinize iki hafta tanımanız gerekiyor. “Zaten temiz beslenen biriyseniz bu belirtileri hissetmeyebilirsiniz çünkü karbonhidrat tüketiminiz tahminimce zaten azdır.”)
İyi haberse şu: Keto gribini atlattıktan ve tam ketoza girdikten sonra vücudunuz yakıt olarak yağ yakmaya başlıyor. Diyetin gerçek sonuçlarını bu noktadan sonra görmeye başlıyorsunuz.
Bir iki tavsiyem daha var. Keton seviyelerinizi keton şeridi yardımıyla sabah vakitlerinde ölçün; bu vakitte karbonhidrat ve protein oranı düşük olur. Keto diyetine uygun yemekler ve daha fazla tavsiye içinse dergimizi okumaya ve muscleandfitness.com.tr adresini sık sık ziyaret etmeye devam etmeniz yeterli!
Keto Diyeti Formülü
- Kahvaltı: Yağ, protein
- Atıştırmalık: Yağ, protein
- Öğle yemeği: Yağ, protein
- Atıştırmalık: Yağ, protein
- Akşam Yemeği: Yağ, protein
- Atıştırmalık: Protein
| Öğün | Menü |
| Kahvaltı | Avokadolu füme somon kayıkları |
| Atıştırmalık | Biberiyeli badem barı |
| Öğle yemeği | Baharatlı biber dolması |
| Atıştırmalık | Guakamoleli yumurta |
| Akşam yemeği | Acılı misket limonlu somon, kıtır avokado salatası |
| Atıştırmalık | Fırında lokmalık çizburger |
Makrolar: 1.597 kalori, 122g protein, 48g karbo, 109g yağ
Not: Makrolar takribi olup vücut tipinize göre uyarlanmalıdır.
Avokadolu Füme Somon Kayıkları (2 kişilik)
Avokadonun ipeksi dokusunu ve hafif tatlı lezzetini zenginleştiren ve bu lezzeti yağımsı füme somon ile dengeleyen, çok iyi düşünülmüş bir tarif. Avokado ve somonu yumurta, acılı chipotle sosu ve dereotuyla eşleyerek tam bir keto yemeği yarattık.
1 adet iri avokado (kabuğunu soymadan ikiye bölün ve çekirdeğini çıkartın)
2 adet orta boy yumurta
1/8 tatlı kaşığı chipotle tozu
Fiske tuz, karabiber
60g füme somon (doğrayın)
2 tatlı kaşığı taze dereotu
- Fırını 220 derecede önden ısıtın. 20×20 ebadındaki bir tepsiye alüminyum folyo serin.
- Ufak bir kaşık yardımıyla avokadonun içinden 1 yumurta ve somonun yarısı sığacak miktarda alın.
- Yarım avokadoları etli kısmı üstte kalacak şekilde tepsiye koyun. Her birine birer yumurta kırın.
- Avokadoların her birini chipotle tozunun yarısı, tuz ve karabiberle tatlandırın. 15-17 dakika ya da yumurta akı oturana, sarısı hala rafadan kalana kadar pişirin.
- Avokadoları somonun yarısı ve 1 tatlı kaşığı dereotuyla süsleyin.
Makrolar: 267 kalori, 16g protein, 6g karbo, 21g yağ
Yazan: Cat Perry
