Yazar: Tuğba Atalay
Yağsız kas gelişimi ve dümdüz bir karın istiyorsanız belli başlı soruların cevaplarını bilmeniz gerekir. Bu hedeflerinize daha kolay ulaşmanız için antrenör Tuğba Atalay’a en merak edilen soruları sorduk.
1. Yağsız kas gelişimi için beslenme kısaca nasıl olmalı?
Yağlanmadan hacim kazanmak için öncelikle kişiye özel diyet programı hazırlanmalı, kişinin fiziksel aktivitesi, yağ kas oranı ve kilosu gibi faktörler göz önünde bulunarak alması gereken makro ve mikro değerler hesaplanarak günlük kalori miktarı belirlenmeli. Genel olarak beslenme programı protein, doğal yağ ve lif ağırlıklı olmalı. Hayvansal proteinlerin yanı sıra mutlaka bitkisel proteinlere de önem verilmeli. Kuru baklagiller de tüketilmeli. Kısacası her bir öğün dengeli bir şekilde tüm besin öğelerinden içermeli.
2. Yağsız kas gelişimi için bir diyet yapılmalı mı?
Mutlaka yapılmalı! Eğer diyet yapılmazsa, karbonhidrat ve yağ miktarı alınması gereken oranı çok aşarsa yağlanmak kaçınılmaz olacaktır. Alınan karbonhidratların ise sağlıklı karbonhidratlar olmasına dikkat edilmeli yani clean bulk dediğimiz beslenme türü uygulanmalı. Fast food ve şekerli gıdalardan uzak durulması gerektiğinden diyet yapılması şarttır. Yapılan diyet sürekli sabit olmamalı dönemsel cheat meal yapılmalı. Yulaf, pirinç, kuruyemişler temiz bir beslenme programında önemli besinlerdir.
3. Yağsız vücut ve kas gelişimi nasıl bir antrenman ile gerçekleşir?
Kas gelişimi için hipertrofi temelli antrenman programları uygulanmalı. Bu antrenmanlarda tıpkı beslenmede olduğu gibi dönemsel değişikliklere gidilmelidir. Örneğin; 5 * 5 programı, tüm vücut programı, süpersetli programlar gibi. Yağlanmadan kas kütlesi kazanmak için ağırlık idmanlarına önem verirken kardiyonun gerekliliği unutulmamalıdır. Sadece idmanlarda yakılan kalori yağ oranını düşürmek ya da güncel formu korumak için yeterli olmayabilir. Eğer yağ oranı çok yüksek ise daha çok süpersetli ve tüm vücut idmanlar tercih edilebilir.
4. Dümdüz karın için verebileceğiniz en iyi 4 öneri ne olurdu?
- Sıkı diyet; yani belirlenen tarihler dışında sıfır kaçamak öğün
- Düzenli aç karnına kardiyo; disiplinli kardiyo düz bir karının bence olmazsa olmazı özellikle sabah aç karnına yapılan kardiyolar
- Dönemsel detoks yapılması; detokslar vücudun toksinlerden arınmasını sağladığı gibi metabolizmayı canlandırarak yağ yakımını destekler
- Şişkinlik yapan ve sindirimi zorlaştıran besinlerden uzak durmak, yağ oranınız düşük olsa bile sık sık sindirim ve şişkinlik sorunu yaşıyorsanız karnınız dümdüz durmayacaktır. Bu besinler şunlardır; laktoz, fitik asit içeren besinler, işlenmiş gıdalar ve glutenli besinler vb.
5. 15 günde dümdüz karın mümkün mü?
Eğer çok yüksek yağ oranına sahip bir form değilse hem kalori açığı sağlayacak bir beslenme programı oluşturup, hem de kardiyo ve süpersetli tüm vücut antrenman planlaması yapılırsa karın bölgesinde daha da düz bir görüntü sağlanabilir.
Sporcard üyeliğinizi başlatın ayda 99 TL’ye 350+ salona giriş hakkı kazanın.
6. Dümdüz bir karın için kür yapmak istesek ne önerirsiniz?
Düz bir karın için sıkı diyetin yanı sıra yağ oranını düşürmeye yönelik takviyeler ile süreç desteklenebilir ve hızlandırabilir. Cla, l-karnitin ve termojenik ürünler metabolizmayı hızlandırırken yağ yakımını tetikler.
7. Düz bir karın için kadınlar ne yapmalı?
Söz konusu kadınlar olunca düz bir karının en büyük düşmanı menstrual dönem olabiliyor. Bu dönemde gelen tatlı krizleri kontrol altına alınmalıdır. Tatlı, çikolata yerine meyve tercih edilebilir. Ayrıca artan yemek yeme isteği glisemik indeksi düşük besinlerle ara öğün yaparak düzenlenmelidir.
