Baldır kasları vücut geliştirme yaparken daha orantılı bir vücuda sahip olmanızı sağlar. Ayrıca bacak kası geliştirmek büyüme hormonu salgılama miktarınızı artırır. Büyüme hormonu, depolanmış yağ hücrelerini parçalamaya yardımcı olur. Kalf kası üstüne odaklandığınız kadar quad kaslarınıza da gereken önemi vermeniz bu açıdan önemlidir.
İki fitness uzmanından quadriceps kaslarınıza sınıf atlatacak iki süper antrenman hazırladık! Alt baldır eritme hedefinizin de gerçekleşecek olması cabası!
Şampiyonların Antrenmanını Yapın
“Bu antrenman bütün quad kaslarını hedeflese de, özellikle vastus medialis kasını (VMO), yani “gözyaşı” olarak bilinen kası geliştirir. Birleşik ve izolasyon egzersizlerinden oluşan karmamız, alt quad kasına saldırarak şişkinlik yaratıyor ve VMO’nun irileşmesini ve belirginleşmesini sağlıyor.” Kalf kası inceltme amacınız varsa bu antrenmanda daha çok üst bacak kaslarınızı çalıştıracağınızı söylemeliyiz.
Leg extension için iki hafif setle ısının. Tam hareket aralığında çalışabilecek kadar ağırlık yükleyerek 15 tekrar yapın ve bacakların tamamen açıldığı tepe noktada kaslarınızı sıkın. 12, 10, 8 ve 6 tekrar çıkaracak şekilde piramidinize her sette ağırlık ekleyerek devam edin.
- Smith Machine Front Squat (4 x 12)
- Unilateral Leg Extension
- (Bacak başına 3 x 15; setler arasında dinlenme yok) Ayak parmaklarınızı dışa dönük tutun.
- Hack Squat (3 x 15)
- Dumbbell Lunge (Bacak başına 3 x 20)
Bacak Antrenmanlarınız İçin Antrenör Tavsiyesi Hareketler
“Quadriceps kaslarımı geliştiren ve çoğu kadının nasıl yaptığımı bilmek istediği keskinliği kazandıran bu hareketler oldu. Buradaki antrenmanlara düşük ağırlıkla başlayıp her sette 1 ilâ 2,5 kilo ağırlık ekleyerek ilerleyin.”
Kalf Kası Geliştirme İçin Narrow Squat (4 x 12)
Baldır Kasları İçin Dumbbell Forward Lunge (Bacak başına 4 x 12)
Double Stepup (4 X 12) Stepin önüne yerleştirdiğiniz matın üstünde diz çökün. Önce sağ, sonra sol ayağınızı ileri attıktan sonra bu sefer önce sol, sonra sağ ayağınızla stepin üstüne adım atın. Önce sağ, sonra sol ayağınızla geri inin. Ardından sol bacağınızla matın üstünde diz çökün. Bacak değiştirin.
Alt Baldır Kasları İçin Single-Leg Wall Squat (Bacak başına 4 x 12)
Alt baldır inceltme hedefi olanlara yönelik bu hareketi düzenli yaptığınızda istediğiniz sonuçları alabileceksiniz. Sırtınızı duvara verip dizlerinizi 90 derece bükün. Sağ bacağınızı zemine paralel konumda kaldırın. İndirip diğer bacağınızı kaldırın. Squat pozisyonunda kalarak tekrarlamaya devam edin.
Baldır Kaslarını Güçlendirmek İçin Walking Side Squat (Bacak başına 4 x 12)
Baldır kası geliştirme sürecinde bu hareket size çok yardımcı olacaktır. Alçak squat pozisyonundan sağa doğru ufak adımlar atın; squat pozisyonundan çıkmayın. Yönünüzü değiştirin. Hareketi zorlaştırmak için bacaklarınıza direnç bandı takın.
Yazar: Kristin Mahoney & Tana Ashlee
