Sporla ilgilenin ya da ilgilenmeyin, squat’ın çok önemli bir egzersiz olduğunu mutlaka biliyorsunuzdur. Başlangıç seviyesinden profesyonel olarak spor yapan kişilere kadar herkesin antrenman programında bir değil birkaç farklı versiyonu bulunan bu hareket, etkisinin yanında birden fazla kası da hedeflediği için bu kadar değerlidir. Peki temel seviyede baktığımızda squat nereyi çalıştırır? Hangi kas veya kas gruplarını harekete geçirir? Nasıl yapıldığından antrenmanlara en sık dahil edilen çeşitlerine kadar squat’ı sizler için mercek altına aldık!
Squat Nasıl Yapılır?
Squat, aslında hepimizin doğal olarak yaptığı ama çoğu zaman farkında olmadığı bir egzersiz. Türkçe karşılığı ‘çömelme’ olan bu hareket, adından da anlaşılabileceği gibi vücudun aşağı inip kalktığında merkezden başlayarak bazı kasların çalışmasını sağladığı için bir egzersize dönüşmüş. Tek başına bile çok etkili olmasına rağmen çeşitli ekipmanlarla birlikte vücuda yüklenen ağırlıklar sayesinde zamanla etkisi çok daha artırılan bir hareket halini almış. Bugün hemen herkesin spor yaparken mutlaka yer verdiği egzersizlerden biri squat.
Peki doğru squat nasıl yapılmalı? Squat yaparken nelere dikkat edilmeli? Sizin için aşağıda maddeler halinde sıraladık.
- Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde açın (Bu pozisyon temel squat için geçerlidir. Sumo squat gibi diğer varyasyonlarda daha açık ya da kapalı olabilir).
- Ağırlığınızı topuklarınıza vererek nefes alıp aşağı doğru çömelin. Hareketi yaparken sırtınızın dik olduğundan emin olun.
- Kalçanızı bacaklarınız zeminle paralel olana kadar indirin. Kalçanız bu pozisyona ulaştığında dizleriniz ayak parmak uçlarınızla aynı hizada olmalı.
- Pozisyonunuzu bozmadan kalçanızı yukarı doğru kaldırın ve yukarı kalkarken nefesinizi verin.
- Hareketi yaparken kollarınızı karşıya doğru uzatabilir ya da göğsünüzün ortasında birleştirebilirsiniz. Böylece egzersizi daha dengeli bir şekilde yapabilirsiniz.
Squat hakkında daha fazla bilgi almak için ‘Squat Yapmanın Faydaları’ içeriğimize göz atabilirsiniz.
Squat Nereyi Çalıştırır?
Farklı varyasyonlara sahip squat’lar, vücudun bazı bölümlerine daha çok odaklanır. Ancak standart bir squat ile aşağıdaki kasları çalıştırabilmeniz mümkün:
- Gluteus maximus, minimus ve medius (tüm kalça kasları)
- Quadriceps (uyluk kemiğinin önündeki bacak kas grubu)
- Hamstringler (uyluk kemiğinin arkasındaki bacak kas grubu)
- Adduktor longus (kasık kasları)
- Hip flexor (kalça fleksörleri)
- Calves (alt arka bacaktaki kalf kasları)
Squat Çeşitleri Nelerdir?
Goblet Squat
Barbell Squat
Sumo Squat
Jump Squat
