Güne yoğun ve verimli bir antrenman yaparak başladığınıza eminsiniz. Şimdi sırada antrenmanlarınızdan alacağınız vermi tamamlamak ve desteklemek için gereken beslenme düzenine geldi. Peki bu performansı yakalamak için spordan sonra ne yenmeli? İşte sizin için hazırladığımız hem besleyici hem toparlayıcı hem de lezzetli iki tarif! Sabah antrenmanınızdan sonra bu iki sabah lezzetiyle beslenerek günün geri kalanını zinde ve enerjik geçirin! Beslenme uzmanı Ariane Hundt tarafından hazırlanan tarifleri keşfedin, çok fazla kalori almadan güne daha hızlı bir başlangıç yapın!
1. Karnabaharlı Yumurta Topları Tarifi (6 Porsiyon)
Brooklyn Boot Camp kurucusu ve klinik beslenme uzmanı Ariane Hundt, “Karbonhidratı az bu kekleri ister kahvaltıda isterse günün geri kalanında atıştırmalık olarak yiyebilirsiniz” diyor. “Yumurta kas toparlanması ve onarımı için eksiksiz protein desteği sunarken karnabahar da ilave protein ve lif sağlıyor.” Önceden hazırlayın ve antrenmandan sonra fazla beklemeden hemen yiyin.
Malzemeler
- 250 g ufalanmış karnabahar
- 1 tatlı kaşığı tuz
- ½ tatlı kaşığı biber
- 1 tatlı kaşığı sarımsak tozu
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 50 g doğranmış soğan
- 35 g rendelenmiş parmesan peyniri (1 yemek kaşığı ayırın)
- 6 adet çırpılmış yumurta (2 yumurtayı diğerlerinden ayrı bir kapta çırpın)
- Sevdiğiniz sebzeler – brokoli, kırmızı dolma biber, ıspanak, domates, soğan (doğranmış veya kıyılmış halde)
Tarif
- Fırını 190 derecede önden ısıtın.
- Karnabaharı 5 dakika mikrodalgada ısıtın; fazla suyu tülbentle süzün.
- Tuzu, biberi, yağı, sarımsak tozunu, soğanı, parmıcanı ve çırpılmış 2 yumurtayı karnabahara katın. İyice karıştırın.
- Top kek (veya muffin) tepsisinin 6 gözünü zeytinyağıyla yağlayın ve karışımı altı göze paylaştırın. 20 – 30 dakika veya altın rengi alana kadar pişirin.
- Seçtiğiniz sebzeleri toplara, üstüne de çırpılmış 4 yumurtayı dökün. Üzerine 1 yemek kaşığı parmesan peyniri serpiştirin.
- Üstü altın rengi alana kadar 15 dakika pişirin. Dinlendirip servis edin.
Porsiyon Başına Besin Değerleri (1 Top)
Kalori: 150
Yağ: 10 g
Karbonhidrat: 4 g
Lif: 1 g
Protein: 9 g
2. Pancarlı Smoothie Tarifi (2 Porsiyon)
Shalane Flanagan ve Elyse Kopecky’nin Run Fast kitabından alınan “Can’t Beet Me Smoothie” adlı bu içecek, antrenmandan sonra kaslarınızın toparlanmasına yardımcı olurken vücudunuza kaybettiği suyu geri kazandırıyor. Hindistan cevizi suyu elektrolitleri canlandırırken, badem ezmesi de pancar ve mavi yemişlerdeki yağda çözünen vitaminlerin emilmesine yardımcı oluyor.
Malzemeler
- 1 adet soyulup dörde bölünmüş pişmiş pancar
- 100g mavi yemiş
- 1 adet ufak muz
- 1,5 su bardağı badem sütü veya başka bir süt türü
- 1,5 su bardağı Hindistan cevizi suyu
- 2,5 cm ebadında soyulmuş taze zencefil
- 1 yemek kaşığı badem ezmesi
- 1 ölçek whey protein tozu
Tarif
- Malzemenin hepsini blendere atıp pürüzsüz kıvam alana kadar karıştırın.
Porsiyon Başına
Kalori: 297
Yağ: 8 g
Karbonhidrat: 35 g
Lif: 8 g
Protein: 27 g
