Sosyal medya fenomeni Simeon sahip olduğu üne 21. yüzyılın nimetleri sayesinde kavuşmuş olsa da antrenman yaklaşımı oldukça geleneksel ve etkili! Haydi, bu iyi ve başarılı örneği inceleyelim!
“Antrenmanlarım yüksek hacimli ve ağır geçiyor” diyor. “Bazen tek harekette on veya daha fazla set çalışırım. Her gün bir vücut bölümünü çalışarak haftanın yedi günü antrenman yapıyorum.”
Yüksek hacimli çalışmasına rağmen Simeon yine de çok ağır çalışıyor. Her setin sonunda şok tekniğini uyguluyor.
Simeon beslenme konusunda da eski kafalı diyebiliriz. Ağırlık dalgalanmalarını esas alan yeni yöntemlere itibar etmiyor. Bunun yerine yıl boyunca temiz besleniyor. “Önce şişip sonra incelmek istemiyorum. Antrenman ve beslenme düzenimi hayatım boyunca yapacağım bir şey olarak görüyorum.”
Kolay bir iş değil ama meyvelerini topluyor Simeon. Dağ gibi göğüslerine baktığınızda ikna oluyorsunuz zaten. Antrenman programı şöyle:
| HAREKET | SET | TEKRAR | DİNLENME |
| BENCH PRESS* | 8-10 | 1-15 | 2 DK. |
| INCLINE BENCH PRESS** | 6-8 | 1-15 | 2 DK. |
| INCLINE DUMBBELL FLYE | 6-8 | 1-15 | 90 SN. |
| CABLE FLYE
SÜPER SET + UNDERHAND DUMBBELL FRONT RAISE*** |
4
4 |
6-12
10 |
—
1 DK. |
Simeon’un Göğüs Bilimi
* ”Bench press için çok fazla set varmış gibi duruyor. Ancak ilk üç set düşük – orta ağırlıkta yapılan ısınma setleri oluyor ki ben bunu 60-140 kg arası bir ağırlıkla uyguluyorum. Sonra tek tekrar maksimumun %85 – 100’üyle çalışıyorum. Son setlerde ya tek tekrar maksimumumun %75’ine inene kadar piramit yapıyorum ya da tekrarları tamamlıyor ve dinlen-durakla yapıyorum veya bir drop set yapıyorum. Bench press setlerini yoğun bir teknikle sonlandırmaya çalışıyorum.”
** ”Setler arasında ortalama iki dakika dinlenmeye baksam da katı bir dinlenme süresi gözetmiyorum. Bir sonraki seti etkili şekilde tamamlayabilecek kadar dinlenin yeter.”
*** ”Cable flye hareketini her antrenmanda ya da setler arasında kablo yüksekliğini değiştirerek çalışıyorum. Bu sayede üst ve alt olmak üzere göğsün farklı yerlerini hedefleyebiliyorsunuz. Bazen de crossover yapıyorum ancak ortada toplamak yerine kollarımı tekrarların alt veya üst noktalarında birbirinin üstüne çapraz şekilde atıyorum. Bu da sağlam ve tam bir göğüs kasılması yaratıyor. Underhand dumbbell front raise hareketini ise yavaş tempoda yapıyorum.”
Underhand Dumbbell Front Raise
Dambılları alttan kavrayarak yanlarınızda tutun. Kollarınızı omuz hizanıza gelene kadar kaldırın.
Cable Flye
Göğüs kaslarınızda esneme hissedene kadar kollarınızı yanlarınıza açın. Göğsünüzü kullanarak kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirirken nefes verin.
Yazar: Jim Schmaltz
