Havaların ılık ve tatlı olduğu bu dönemde hafta sonu piknik yapmak kadar eğlenceli bir şey olamaz. Ama et mangal veya sağlıksız şeyler yemek zorunda mıyız? Hayır! Bu yazıda sunduğumuz tarifler hem kaslarınızı besliyor hem de tüm aile tarafından tadına vara vara piknik yerleri gezinizde pratik şekilde yenebiliyor. Hamağınızı, topunuzu kapıp gelin!
Ağır spor yapan adamların sadece spor salonunda vakit geçirdikleri, sonrasında eve gidip tatsız tuzsuz şeyler yedikleri ve toparlanmak için de geçe kalmadan uyudukları sanılır. Evet, bu saydıklarım toptan yalan sayılmaz ama ağırlık kaldırma programı yapmak demek sevdiklerinizle, ailenizle dışarıda piknik organizasyonu gibi etkinlikler yapmayacağınız ve iyi vakit geçiremeyeceğiniz anlamına gelmemeli. Üstelik İstanbul piknik yapmak için harika bir şehir değil mi? Piknik malzemeleri çabucak hazırlansın, temiz hava alacağız!
Nohutlu Karışık Çerez (6 Kişilik)
Karbonhidratı ve tuzu bol çerez ve kuruyemişler kenarda kalsın biraz. Buradaki tarif çıtır nohut (leblebi de diyebiliriz), besleyici kuruyemişler, protein dolu et ve antioksidan zengini kuru meyveleri bir araya getiriyor.
Malzemeler
- 400g haşlanmış nohut
- 2 yemek kaşığı kolza ya da üzüm çekirdeği yağı
- 1 ½ tatlı kaşığı isot
- ½ tatlı kaşığı tuz
- ¼ tatlı kaşığı karabiber
- 85g kuru et
- 100g kavrulmuş tuzsuz badem
- 50g kavrulmuş tuzsuz Hintfıstığı
- 50g kuru kayısı
- 50g kuru kiraz
- 75g kavrulmuş tuzsuz kabak çekirdeği
Hazırlanışı
1. Fırını 220 derecede önden ısıtın. Nohudu süzün ve 15 dakika kurumaya bırakın. Kâğıt havluyla nemini alın. Nohutların leblebi gibi kıtır kıtır olması için kuru olması şarttır. Soyulan kabuklarını sıyırın.
2. Nohudu büyük bir kaba koyup yağla karıştırın. İsot, tuz ve karabiberle nohudu kaplayın. Nohutları pişirme kâğıdına serip 35 dakika fırınlayın. Fırını kapatıp soğumaya bırakın.
3. Bir kabın içine alıp kuru et, badem, Hintfıstığı, kayısı, kiraz ve çekirdekle karıştırın.
Makrolar (Kişi başına)
- Kalori 374
- Protein 16g
- Karbo 40g
- Yağ 18g
Banmalık Lezzet (6 Kişilik)
Hazır banmalık soslarda neler olduğunu biliyorsunuz, değil mi? Bu sosları karın kaslarınıza dost bir hale getirmek için protein dolu yoğurt ve kara fasulyeyi birleştirmeniz yeterli. Üstelik fasulyedeki lif karnı da tok tutuyor. Gereksiz kalori kaynağı hazır cipsler yerine de kendin yap tarzında pita cipsi yapıyoruz.
Malzemeler
- 400g haşlanmış kara fasulye (sudan geçirip süzün)
- 100g sade yoğurt
- 4 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- 1 adet küçük boy chipotle biberi
- 1 yemek kaşığı taze misket limonu suyu
- 1 tatlı kaşığı sarımsak tozu
- ½ tatlı kaşığı kimyon
- 1 tatlı kaşığı tuz
- ½ tatlı kaşığı karabiber
- 3 dilim tam buğday lavaş
Hazırlanışı
1. Fasulyeyi, yoğurdu, 2 yk zeytinyağını, domates salçasını, chipotle biberi, limon suyunu, ½ tk sarımsak tozunu, kimyonu, ½ tk tuzu ve ¼ tk karabiberi rondoya atıp püre olana dek çekin.
2. Fırını 160 derecede önden ısıtın. Lavaşları ikiye bölün, sonra her bir yarımı üçgen parçalara doğrayın. Bu üçgenleri de parçalayıp her bir yarımdan altışar cips elde edin. 2 yk zeytinyağını, ½ tk sarımsak tozunu, ½ tk tuzu ve ¼ tk karabiberi çırpın. Cipslerin üstüne sürün. 8 dakika fırınlayın.
3. Banmalık sosu kâseye koyup cipsle yiyin.
Makrolar (Kişi başına)
- Kalori 268
- Protein 9g
- Karbo 32g
- Yağ 12g
Püf Noktası: Karbo miktarını düşük tutmak için lavaş yerine kırmızı dolma biber, brokoli başı gibi malzemeler de kullanabilirsiniz.
Ballı Hardallı Tavuk Şiş (6 Kişilik)
Vıcık vıcık yağlı kanat yedikten sonra kendinizi suçlu hissetmek yerine, kaslarınıza ve fiziğinize daha dost tavuk şişi deneyin.
Malzemeler
- 3 yemek kaşığı bal
- 50g hardal
- 3 yemek kaşığı üzüm çekirdeği ya da kolza yağı
- 1 orta boy portakalın kabuk rendesi
- ½ limonun suyu
- 1 tatlı kaşığı sarımsak tozu
- ½ tatlı kaşığı pul biber
- ½ tatlı kaşığı tuz
- 900g parmak tavuk
Hazırlanışı
1. Balı bir kaba koyup sıvılaşana kadar 20 saniye mikrodalgaya atın. Hardalı, yağı, portakal kabuğunu, limon suyunu, sarımsak tozunu, pul biberi ve tuzu çırpın. Karışımı ikiye bölün.
2. Tavuğu şişe geçirin. Tahta şiş kullanıyorsanız mangalda yanmaması için kullanmadan önce yarım saat suya yatırın. Karışımın yarısını tavuklara sürüp 30 dakika bekletin.
3. Mangalı yakın. Şişleri mangala koyup tavuk tam pişene kadar her birini 4 dakika pişirin. Kalan karışımı da fırçayla sürün.
Makrolar (Kişi başına)
- Kalori 492
- Protein 22g
- Karbo 32g
- Yağ 31g
Püf Noktası: Proteini renklendirmek için tavuk yerine hindi göğsü ya da karides bile kullanabilirsiniz.
Köfteli Tako (5 Kişilik)
Köfteyi biliyoruz ama neden tako gibi yemiyoruz? Baharatlı ve lezzetli köfteyi daha da güzel ve çabuk bir tada dönüştürmek kolay.
Malzemeler
- 1 yemek kaşığı üzüm çekirdeği ya da kolza yağı
- 200g kültür mantarı (ince doğrayın)
- 1 baş soğan (ince doğrayın)
- 450g dana kıyma
- 80g ufalanmış ekmek
- 1 tatlı kaşığı kimyon
- 1 tatlı kaşığı acı biber
- ¾ tatlı kaşığı tuz
- ¼ tatlı kaşığı karabiber
- 200g taze tomatillo (soyun)
- 1 adet avokado
- 125g az yağlı ekşi krema
- 2 adet yeşil soğan (dilin)
- 1 jalapeno (çekirdeğini ayıklayıp doğrayın)
- 1 diş sarımsak (doğrayın)
- 1 limonun suyu
- 10 dilim mısır lavaşı (ısıtın)
- 10g kişniş yaprağı
Hazırlanışı
1. Yağı kızartma tavasında orta ateşte kızdırıp mantarları ve soğanı suyu tamamen buharlaşana kadar pişirin. 10 dakika dinlendirin. Eti, ekmeği, kimyonu, acı biberi, ½ tk tuzu ve karabiberi yoğurup ufak köfteler yapın.
2. Izgarayı orta ayarda ısıtın. Köfteleri şişlere geçirip tamamen pişirin.
3. Tomatillo, avokado, krema, yeşil soğan, jalapeno, sarımsağı, limonu ve ¼ tk tuzu karıştırın. Köfteleri lavaşlara pay edip tomatillo sosu ve kişnişi katın.
Makrolar (Kişi başına)
- Kalori 532
- Protein 23g
- Karbo 42g
- Yağ 21g
Püf Noktası: Köfteyi tavuk veya hindi kıymayla yapıp lavaş yerine marul da kullanabilirsiniz.
Çilili Peynirli Makarna (6 Kişilik)
Önceden hazırlayabileceğiniz çok lezzetli bir yemek! Tam tahıl karbonhidrat, yağsız et, fasulye ve sebzeyle kaslarınızı da dost.
Makrolar (Kişi başına)
- Kalori 415
- Protein 34g
- Karbo 50g
- Yağ 10g
Püf Noktası: Ekstra protein için manda eti de kullanabilirsiniz. Kızıl fasulye yerine benekli fasulye kullanabilir, yeşil güç için de kıvırcık lahana ekleyebilirsiniz
Malzemeler
- 1 yemek kaşığı kolza ya da üzüm çekirdeği yağı
- 1 baş kuru soğan (dörde bölün)
- 2 adet orta boy havuç (doğrayın)
- ½ tatlı kaşığı tuz
- 450g dana kıyma
- 3 diş sarımsak (kıyın)
- 1 ½ tatlı kaşığı mercanköşk
- 1 tatlı kaşığı kimyon
- ¾ tatlı kaşığı arnavutbiberi
- ¼ tatlı kaşığı karabiber
- 400g tam buğday makarna
- 400g haşlanmış kızıl fasulye (sudan geçirip süzün)
- 300ml az tuzlu tavuk suyu
- 400g ateşte kavrulmuş domates
- 300g domates salçası
- 1200g körpe ıspanak
- 300g rendelenmiş kaşar peyniri
Hazırlanışı
- Yağı geniş bir tencerede kızdırın. Soğanı, havucu ve tuzu ilave edin; sebzeler yumuşayan kadar 6 dakika pişirim. Eti ve sarımsağı katın ve esmerleşene kadar pişirin. Mercanköşkü, kimyonu, arnavutbiberini, karabiberi katın. 30 saniye ısıtın.
- Makarnayı, fasulyeyi, tavuk suyunu, domatesi ve salçayı ilave edin. Fokurdadıktan sonra altını kısın. Tekrar fokurdayınca tencereyi kapatıp 15 dakika pişmeye bırakın. Ispanağı ilave edip sünene kadar ısıtın. Ateşten alıp tercihe göre içine peynir katın.
