Bu kış kasınıza kas katmak istiyor, “O kadar hacimli olayım ki kapkalın, yünlü kazaklarla bile kaslı görüneyim!” diyorsanız bu makaleyi dikkatlice okuyun! Kaslarınızı patlatacak, belirgin ve göz alıcı görünmelerini sağlayacak 7 hareketi sizin için listeledik!
Kışın Nasıl Kas Yapılır?
Aslında kış ayları, sıradan bir ağırlıkçının kazak altından bile biceps, omuz, sırt ve kanat kaslarını gösterebileceği bir zaman dilimidir. Yani kıştan pek hazzetmeseniz de bu kış, kaslarına kas katmak isteyen siz okurlarımıza en sağlamından yedi hareket gösterecek daha iyi bir liste düşünemiyoruz.
Burada en önemli olan nokta kafanızdaki bu hedefe odaklanıp ona göre beslenmeniz, solumanız, uyuyor ve çalışıyor olmanızdır.
Bu kış daha çok kaslanmak isteyenler için burada yedi favori hareketi sıralarken her hareketten tam verim alınarak doğru şekilde nasıl bulking yapabileceğiniz konusunda da tüyolar vereceğiz, bunların atlamayın!
Başarı grafiğinizi fark ettiğinizde kulağınıza küpe etmeniz gereken bu tavsiyelerin değerini anlayacağınıza emin olabilirsiniz. Babaannenizin ördüğü o motifli kazağın içinde bile seksi görünmek istiyorsanız başlıyoruz!
Kas Yapan Hareketler Ne Zaman Yapılmalı?
- Antrenmanınızın ilk hareketi barfiks olsun.
- Omuz hareketlerinin tümünü, omuz; sırt hareketlerinin tümünü, sırt gününde yapın.
Kış Kası İçin 7 Hacim Veren Hareket
1. Barfiks
Yapılışı: Barfiks barına uzanıp başınız barla göz seviyenizin hemen üzerine çıkana kadar kendinizi yukarı doğru çekin. Destekli barfikste, dizlerinizi minderlere koyup makinenin vücudunuzu yukarı doğru kaldırıp yönlendirmesine izin verin.
Setleri failure noktasına taşıyabilir, tekrar başlayıp failure olabilirsiniz. Bir numaralı kural: Destekli barfiks makinesini kullanın. Bazıları kullanmayı pek sevmeyebilir ama salonda olmasının bir sebebi var, değil mi? Sizi desteklemek!
| SET | 10 |
| TEKRAR | 10 |
2. Dumbell Lateral Raise
Yapılışı: Ayakta dik durun. Dambılları yanlarınızda tutarak omuz kaslarınızın kasılıp yanmasını hissedene kadar yukarı kaldırın.
Ağırlığı dirsekler önde kaldırın. Dambıl her kasta daha çok izolasyon sağlar.
| SET | 4 |
| TEKRAR | 8-12 |
3. Reverse Cable Crossover
Yapılışı: İki elinize birer kablo alıp tek tekrarda göz seviyesinde çarpı yapın. Bu hareket omuz içindir. Her tekrarda sertçe sıkın.
| SET | 4 |
| TEKRAR | 15 |
4. DB Shrug
Yapılışı: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp dambılları yanlarınıza alın, omuzlarınızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Bu, bir silkmedir. Tekrarlayın.
Kanatlara en iyi vuran hareket muhtemelen budur. Dambıl kullanırsanız kanatları daha iyi yorar.
| SET | 4 |
| TEKRAR | 8-12 |
5. Rack Pull
Deadlift duruşu alın; ağırlık yüklü bar emniyet mandalına takılı şekilde diz seviyesinde hazır bulunsun. Barı yerinden çekin, sırtınız kilitlenene kadar kalça ve dizlerinize yüklenin.
Barı sektirmeyin. Her tekrardan önce tekrar kavrayın.
Not: Rack pull yerine deadlift yapabilirsiniz.
| SET | 6 |
| TEKRAR | 10 |
6. Barbell Row
Yapılışı: Kalçalardan yaylanıp ağırlık yüklü barı kavrayın. Kanatlarınızı gererek barı karnınıza çekin. Her tekrarda barı yere bırakabilirsiniz. Bu harekete Pendlay row denir ve kuvvet geliştirir.
Row hareketlerini alttan tutuşla yapabilirsiniz. Böylece row daha uzun sürecekmiş gibi gelir.
| SET | 4 |
| TEKRAR | 8-12 |
7. Lat Pulldown
Yapılışı: Dirsekleri aşağı döndürerek barı çenenize ya da hemen altına indirin. Yüzünüz dönük yaparsanız başka bir açıdan çalışmış olursunuz ki bu açı da gayet faydalıdır.
Sporcard ile tüm bu hareketleri dilediğiniz spor salonunda yapmak için hemen üye olun!
Barı başparmağınızla kavramayın çünkü bu şekilde ön kollarınız devreye girer ve barı sırtınız yerine kollarınızla çekmiş olursunuz.
| SET | 4 |
| TEKRAR | 8-12 |
Beslenmenize de büyük önem verin, supplement takviye ürünlerinden hızlı bir destek alabilirsiniz.
Yazar: Mark Lelinwalla
