Yazar: Dyt. Cansu Beril Kızılırmak
Meyveler ve sebzeler vücudumuz için gerekli olan vitamin, mineral, su ve karbonhidrat ihtiyaçlarını karşılar. Özellikle yaz mevsiminde serinlemek için meyveler bolca tüketilir. Ancak burada önemli bir konu hatırlanmalı: Porsiyon kontrolü!
Kişi, spor yapsın veya yapmasın, ne tükettiğinin yanında ne kadar tükettiğini görmek için bir kez daha gözünü tabağa çevirmeli. Meyveler ve sebzeler sağlıklı olmasına rağmen porsiyon kontrolü yapılmadığında ağırlık artışına neden olabilir. Meyve içeriğinde bulunan ve doğal bir şeker olan früktozun, ‘şeker’ olduğu değişmez bir gerçektir.
Meyve ve sebze ihtiyacı kişiden kişiye değişiklik gösterir. Kişinin fiziksel aktivite yoğunluğu, yaşı, boyu, ağırlığı ve cinsiyeti bu ihtiyaçta değişiklik yaratan faktörlerden bazılarıdır. Bunun yanında kişide bazı hastalık durumları varsa, diğer besin grupları gibi meyve ve sebze ihtiyaçları da artabilir veya azalabilir. Dolayısıyla, özellikle sporla uğraşan bireylerin bir beslenme uzmanına danışarak günlük ihtiyaçlarını öğrenmeleri faydalı olabilir.
Meyve tüketimi yalnızca katı halde olmayabilir. Reçel, meyve suyu ve pestil olarak da meyve tüketilebilirsiniz. Ancak, fazla kilolu kişilerin özellikle meyvenin kendisini tüketmeleri tercih edilir. Bunun nedeni, meyve pestili ve meyve suyunun içine birden fazla meyvenin girmesi ve tüketilen besinin kalorisinde artmış olmasıdır. Bu yöntemlerin genellikle sporcular ve kilo almak isteyen kişilerde tercih edilmeleri daha mantıklıdır.
Sebze tüketimi ise son zamanlar popüler olan detoks içecekleri şeklinde olabilir. Bunun avantajlı yanı, kolay içim ve bol antioksidan tüketimidir. Ancak sebzenin ve meyvenin katı halde sahip olduğu liflerin detoks sularında eksilmiş olarak karşımıza çıkması bir dezavantajdır. Lif (posa) içeriği yüksek besinler ise özellikle bağırsak sorunları yaşayan kişilerde şiddetle tavsiye edilir.
Sizi Acilen Kendinize Getirecek Meyve ve Sebzeler!
Aşağıdaki listede yer alan meyve ve sebzeler farklı ve benzersiz içerikleri ile vücudunuzda önemli etkiler yaratır, haydi göz atalım!
1. Üzüm
Şeker içeriği yüksek olmasına rağmen kalp-damar hastalıkları konusunda ilk aklımıza gelen meyvelerden biri üzümdür. Üzüm, LDL kolesterolü yüksek olan kişilerde de kolesterolü bir miktar düşürmeye yardımcı olabilir. Yine bağırsak sorunlarından yakınan kişilerde de yüksek lif içeriği sayesinde rahatlatıcı bir etkiye sahiptir.
1 porsiyon = 15 adet
2. Kayısı
Hem ferahlatıcı hem de lif deposu olan kayısı genellikle kabızlık sorunu yaşayan kişiler için kurtarıcıdır. Bunun yanında parlak bir cildin sırrı, karotenoid içeren kayısı ve su tüketiminden geçer. Demir eksikliği anemisi olan kişilerde de hemoglobin üretimini uzun vadede destekleyeceği için kayısı sıklıkla önerilmektedir.
1 porsiyon = 4 adet
3. Kavun – Karpuz
Kavun, karpuzdan biraz daha dikkatli olunması gereken bir meyve olmasına rağmen bu iki yaz meyvesi ayrılmaz ikililerdir. Her ikisinin de içerdiği C vitamini, enerji artışı sağlar. Özellikle karpuzda bulunan likopen kanserden koruyucu bir etkiye sahiptir. Kavun, şeker içeriği yüksek bir meyve olsa da; karpuz, kalorisi en düşük olanlardan biri ve tüketirken sizi daha özgür hissettirebilir.
1 porsiyon = 1 dilim
4. Kiraz
Diyabetik bireylerde meyve, temkinli yaklaşılacak bir besindir. Ancak kiraz, düşük glisemik indekse sahip olduğu için diğer birçok meyveye göre daha rahat tüketilebilir. Üstelik tatmin de edicidir. Uyku sorunu yaşayan kişilerde akşam yatmadan önce yarım porsiyon ve sabah uyandığında yarım porsiyon kiraz tüketimi, melatonin yani uyku hormonunu olumlu yönde etkileyebileceğinden, pozitif sonuçlar doğurabilir. Ödem sorunu olan kişiler için önerilen kiraz sapı çayı da olumlu sonuçlar yaratmaktadır. Boston Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre kirazın mevsiminde ve düzenli tüketimi gut hastalığı riskini %30 oranında azaltmaktadır.
1 porsiyon = 12 adet
5. Domates
A ve C vitaminleri ve antioksidan bakımından zengin olan domates kalp hastalıkları ve kansere karşı güçlü bir koruyucudur. Bağırsak hareketlerini düzenleyici etkisi vardır. Domates, aynı zamanda domates suyu şekilde de tüketilebilir. Domates suyu enerji verirken, spor sonrası yorulmuş kasları da rahatlatabilir. Ancak domatesin aşırı tüketilmesi, yüksek potasyum içeriği nedeniyle böbrekleri yorabilir.
6. Biber
Karsonik asit içeriğine sahip olan biber, beynin daha sağlıklı çalışmasını ve hafızanın güçlenmesini destekler. Yine, içeriğindeki kapsaisin maddesi spor esnasında oluşabilecek burkulma ya da spazm gibi durumlarda ortaya çıkan ağrının azalmasına yardımcı olur. Ağız kokusu olan kişilerin biberi 10 dakika kaynattıktan sonra gargara yapmaları bu sorunlarını giderecektir. Ancak, gebelik döneminde olanlar biberi kontrollü tüketmelidir. Aşırı tüketim sonucunda gebeliğin ilk aylarında düşük riski artabilmektedir.
7. Patlıcan
Demir eksikliği anemisi olan kişilerde kontrollü ölçüde patlıcan tüketimi önemlidir. İçeriğindeki nasunin sayesinde vücuttaki fazla demirin emilimi sağlanır. Bunun yanında düşük kalorisi ve yüksek tokluk hissi sayesinde ağırlık kaybına yardımcı olabilir. Yapılan bazı çalışmalar potasyum eksikliği ile hipertansiyon arasında ilişki olduğunu göstermiştir. Patlıcan, yüksek potasyum içeriği sayesinde günlük ihtiyacımızın ortalama %7’sini karşılamaktadır.
Sporcular için hazırladığım sürpriz tarifi öğrenmek için Hers dergisindeki yazımın tamamını okuyabilirsiniz!→
