Spor salonlarının en çok bilinen ‘geyik’lerinden birinin, ‘o hareketi yanlış yapıyorsun’ eleştirisi olduğunu bilmeyenimiz yoktur. Çoğu zaman gülüp geçsek de aslında bu eleştiri çoğu zaman doğru ve yerindedir. Biz de bu yanlışın önüne geçme konusunda inisiyatif alıp yanlış hareketlerin doğrusunu anlatmaya çalıştık. ‘Hareketin Doğrusu’ serimizde incelediğimiz ilk hareket ise lateral raise. Bir çift dambıl ile yapılan lateral raise’ın doğrusunu gelin birlikte keşfedelim.
Lateral Raise Nasıl Yapılır?
Lateral raise hareketini yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli noktayı söylüyoruz: kalça hafif dışarıda öne eğilmiş şekilde yapmalısınız. Böylece omuz eklemlerinize fazla yüklenmemiş olursunuz.
- İki elinize de dumbbell alın. Kollarınız yanda olsun. Sırtınızı doğal pozisyonunda tutarak bel ve kalçadan destek alarak hafifçe öne eğilin. Bu pozisyon, egzersizi yapmak için kollarınızı kaldırdıkça yan delt kaslarınızın da en iyi şekilde çalışmasına olanak sağlar.
- Ağırlıkları yana doğru kaldırın ancak avuç içleriniz yere bakıyor olsun ve 90 dereceden yükseğe çıkmasın. Dirseklerinizi hafifçe kırmış pozisyonda tutun, ağırlıkları kontrollü şekilde indirin. Tekrarlar arasında kaslarınızı dinlendirmeyin.
İpucu
Çoğu sporcu bu egzersizi, ağırlık kaldırırken serçe parmakları yukarı bakacak şekilde yavaş yavaş tamamlar ve bu sayede yan delt kasları daha iyi çalışır. Ancak hareketi bu şekilde yapmak zaman içinde omuz sıkışması meydana getirebilir. Gövdenizi bir miktar öne eğmek, bileklerinizi çevirmeden delt kaslarınızda daha fazla doğrudan gerilme yaratır. Bu sayede omuz eklemlerinde yaralanmalara sebep olmadan güvenle kas geliştirebilirsiniz. Lateral raise hareketini ağırlık kablosu ile de yapabilirsiniz. Bu sayede hissedeceğiniz direnç artar.
En Sık Yapılan Lateral Raise Hataları
Fazla Ağır Kaldırmak
Omuzlar diğer kas gruplarına kıyasla nispeten küçük ve güçsüz kaslara sahiptir. Dolayısıyla gelişmek ve büyümek için diğer kaslar gibi daha yüksek ağırlıklara ihtiyaç duymazlar. Aynı zamanda kaldırılan ağırlık için harcanan güç, omuzlara ulaşana kadar birçok eklem ve kas grubundan geçer. Bu da eklem sakatlıkları için son derece büyük bir risk oluşturur. Bu nedenle lateral raise hareketini yaparken kaldırabileceğinizden fazla yüklerle çalışmamanız önemlidir.
Kolları Düz Tutmak
Kaldırdığınız ağırlığın omuzlarınıza ulaşması için kollarınızı düz değil hafif eğimli tutmanız gerekir. Her iki kolunuz da dirseklerinizden yaklaşık 20 – 30 derece kadar bükülmelidir. Vücudunuz da tıpkı kollarınız gibi hafif eğik durmalıdır. Bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe kırarak pozisyon almalısınız. Böylece belinize binen yükü azaltabilir ve lateral raise hareketini daha doğru şekilde uygulayabilirsiniz.
Hareketin Zirvesinde Duraklamamak
Lateral raise bir izometrik harekettir. Diğer tüm egzersizlerde olduğu gibi bunda da hareketin en üst noktasında 1- 2 saniyelik bir duraklama yapılmalıdır. Böylece formu korumak, hedeflenen kasa konsantre olmak ve mental açıdan en iyisini yapmak mümkündür. Tüm bunlar aynı zamanda kas büyümesinde de önemli bir fark sağlar.
Ağırlıkları Yanlara Değil Öne Doğru Kaldırmak
Yapılan hataların en büyüğünü sona bıraktık; ağırlıkları yanlara doğru değil öne doğru kaldırmak. Lateral raise hareketi, omuzları aktive edebilmek için ağırlıkla yüklenen kolların omuz genişliğinden biraz açık pozisyonda (yaklaşık 45 derece), hafif dışa doğru yapılması gereken bir harekettir. Eğer öne doğru kaldırırsanız yalnızca kollarınızı ve göğsünüzü çalıştırmış olursunuz. Bu da bambaşka bir hareket uyguladığınız anlamına gelir. Bu nedenle lateral raise yaparken doğru pozisyonda olduğunuzdan emin olun.
