Müstakbel annelerin sağlıklı, fit ve mutlu hissetmek için motivasyonları zaten tam! Siz kendinizi iyi hissederseniz bebeğiniz de öyle hisseder ne de olsa. Araştırmalar, kalp-damar egzersizleri ile kuvvet antrenmanı birleşiminin, annenin kardiyo durumuna ve idrar kaçırma gibi yeni doğum yapmış kadınlarda sıkça görülen problemlere karşı iyi geldiğini gösteriyor. Peki, kendinizi ve bebeğinizi sağlıklı tutmak için ne kadar egzersiz yapmalı, ne kadar dinlenmelisiniz? Alanlarında uzman kadınlardan gebelik döneminde sağlık ve mutluluğunuzu arttıracak tüyo ve tavsiyelerle karşınızdayız.
Gebelik Dönemi
Clinical Medicine Insights: Women’s Health tarafından yürütülen bir araştırmaya göre egzersizin gebelik döneminde sağladığı artılar şöyle:
- Miadında doğum şansını arttırabilir.
- Hamilelik döneminde aşırı kilo alımını dengeleyebilir.
- Annenin ve çocukluk dönemi boyunca çocuğun süreğen hastalıklara yakalanma riskini düşürebilir.
Doğum Öncesi/Sonrası Trx Döngüsü
Kendisi de anne olan lisanslı doğum koçu, HIIT ve doğum öncesi/sonrası fitness konusunda uzman antrenör Rachel Nicks (rachelnicks.com) tarafından hazırlanan bu antrenmanı denemenizi tavsiye ediyoruz. Formunuza dikkat edin, solumanıza odaklanın, leğen kemiği tabanınıza ve merkez bölgenize yoğunlaşın. Antrenman sırasında bir cümleyi sakin şekilde tamamlayamıyorsanız, ya yavaşlayın ya da duraklayın. Sırtınızın dayanak noktasına baktığı TRX egzersizlerinden uzak durun; çünkü bu tip egzersizler merkez bölgenizde aşırı baskı oluşturuyor.
Her egzersizi bir dakika kadar yapın; geri kalan sürede dinlenin. 2-3 tur tamamlayın.
- Inchworm (10 tekrar)
- Air Squat (10 tekrar)
- Lunge (sağ ve sol bacak)
- Ön Kol Plank (30 sn.)
[Son üç ayınızdaysanız ve kasılmalar başladıysa, diz üstünde yapın]
- Yan Plank (Her bir yana 30 sn.)
- TRX Biceps Curl veya DB Biceps Curl
- TRX High and Low Row veya DB/KB Row
- TRX Pistol Squat veya DB/KB Ağırlıklı Air Squat
- TRX Reverse Lunge veya DB/KB Reverse Alternate Lunge
- TRX Wide Y veya DB Chest Press (Sırtüstü, dizler bükülü ve kalçalar havada)
[Sırtüstü rahat edemiyorsanız, ayakta reverse flye yapın.]
- TRX Curtsy Lunge veya DB/KB Curtsy Lunge (Göğüste ağırlıkla)
- TRX Muscle-up (triceps için) veya DB Triceps Extension veya Triceps Kickback
Soğuma: Quad esnetme, hamstring esnetme, eller arkada kavuşmuş konumda göğüs açma, triceps esnetme, arkaya kol dairesi, arkaya omuz yuvarlama, hafif boyun döndürme.
Bütünsel Destek Akupunktur
YinOva Sağlık Merkezi’nin klinik müdürü Noah Rubinstein, “Gebelik döneminde akupunktur yaptırmak sabahları mide bulantısına, yorgunluğa, kasılmalara, duygusal değişimlere ve vücut ağrılarına iyi gelebilir” diyor. İlk olarak üçüncü ayda yaptırabilirsiniz, sonra birkaç ay ara verin. Eklem ağrılarının sıklaştığı 30. haftada yeniden yaptırın. Akupunktur çok fark yaratıyor.
Hamilelik Döneminde Pilates Egzersizleri
Kontrollü devinimlerle vücudun tümünü çalıştıran pilates, hamile kadınlara da çok iyi geliyor. Pilates stüdyosu sahibi ve işletmecisi Kati Mann’dan hamile kadınlarda en iyi işe yarayan pilates egzersizlerini anlatmasını istedik.
Yana Uzanarak Bacak Üçlüsü
Bu egzersiz, leğen kemiğinin etrafındaki oblik ve merkez kaslarını geliştirir, kalça-eklem kuvvetini ve simetrisini iyileştirir ve yan kalça kasını (gluteus medius) daha çok çalıştırır.
Yapılışı: Yanınıza uzanıp kolunuzu dışa açarak başınızı destekleyin. Bacaklarınızı dümdüz açarak veya destek ve denge için altta kalan dizinizi bükerek çalışabilirsiniz. (Göbeğinizi katlanmış havlunun üzerine veya Bosu topunun yuvarlak kısmına yaslayabilirsiniz.) Her bir yana 8-12 tekrardan 3 set tamamlayın.
Bacakla Öne Tekme: Üstteki bacağınızı vücudunuzun önüne doğru atarken nefes alın; omurga ve leğen kemiği aynı hizada olsun. Bacağınızı arkaya atarken nefesinizi verin ve kalça kaslarınızı sıkın.
Bacakla Daire: Üstteki bacağınız düz ve ileri dönük konumdayken kalça oyuğundan başlayarak daire çizin; bacağınızla havada daire çizerken nefes alıp indirdiğinizde nefes verin.
Eğil – Bas: Dizinizi leğen kemiğinizin önüne doğru 90 derecelik açıya getirip nefes alın; bacağınızı arkanıza doğru atarken nefes verin ve kalça kaslarınızı sıkın.
Nabza Göre Antrenman
Usta antrenör, model ve yazar Nicole Chaplin (nicolechaplin.com), “Antrenman yaparken nabzınızın kaç olduğunu bilirseniz sağlıklı çalışma sınırları içerisinde kalırsınız” diyor. “Sorunsuz bir hamilelikte dinlenen nabzınızın dakika başına 15-20 kez atması ve her üç ayda bir siz kilo aldıkça artması beklenir.” Hedef: Antrenmanınızı aşırıya kaçmadan yoğunlaştırın. Başınız döner veya soluksuz kalırsanız nabzınızı düşürmeniz gerekiyor. Not: Azami nabız konusunda herkes için geçerli bir sayı yok. “Benimki dakikada 150-160 mesela; bu durumda rahat şekilde konuşabiliyorken aşırı yorulmamış oluyorum” diyor Nicole. “Kilo aldıkça da antrenman yoğunluğum dakikada 130-140 atışa düştü.”
