Hafta sonu siz de evden çıkmayanlardan mısınız? Hele de kış aylarında…
Hafta sonu dinlenmek hareketsiz kalmak anlamına gelmemeli! Eğer masa başı bir işiniz varsa özellikle hafta sonları aktif olmanız çok önemlidir. İşte sizin için hazırladığımız enerjinizi yükseltecek harika antrenman programı! Uzmanların önerdiği bu antrenmanlarla yerinizde duramayacağınıza eminiz.
Aşırı Yavaş Süper Setler Antrenmanı
New York Sports Clubs antrenörü, Ken Szekretar’ın sizin için hazırladığı antrenman muhteşem!
Kısa ama etkili bir antrenman çıkarmanın en iyi yollarından biri üst ve alt vücut egzersizlerini süper set şeklinde uygulamaktır. Değişiklik yaratmak için işleri biraz ağırdan da alabiliriz. Tekrarlamayı özellikle eksantrik (indirme) kısmında yavaşlattığınızda antrenman rutininizin zorluk derecesi katbekat artacaktır.
Yavaşlatılmış süper setlerde 4-2-2 temposu kullanıyoruz. Egzersizin eksantrik, yani indirme kısmı 4 saniye sürüyor. Egzersizin en zor noktasında 2 sn. duraklayıp konsantrik (kaldırma) kısmını da 2 saniyede tamamlıyoruz. Her süper seti ikişer tur halinde tamamlıyoruz. Egzersizlerin her biri 80 saniyede tamamlanacağından antrenmanın tamamı sadece 20 dakikanızı alıyor.
- Squat 10 tekrar, süper set + Dumbbell Chest Press on Stability Ball 10 tekrar
- Romanian Deadlift 10 tekrar, süper set + Bentover Dumbbell Row 10 tekrar
- Box Stepup 10 tekrar (bacak başına), süper set + Lat Pulldown 10 tekrar
- Squat to Overhead Press 10 tekrar, süper set + Dip 10 tekrar
Kum Keçeleri Antrenmanı
Torch/Amped eğitmeni Lucy Stubler’ın önerilerine kulak verin!
Egzersizleri onar tekrarla yaparak 20 dakika içerisinde maksimum tur tamamlayın. Egzersizler arasında minimum dinlenin.
Kneeling Slam to Pushup
Ellerinizde kum keçesiyle diz çökün; baş üzerine kaldırın, sonra gövdenizi dik tutarak keçeyi yere vurun. Ellerinizi zemine götürüp ayakları plank duruşuna atın, 1 şınav çekin, diz üstüne geri düşün, tekrar edin.
Rollup to Triceps Extension
Sırtüstü uzanıp kolları baş üzerine kaldırın, bacakları düz tutun. Bacaklar yerde, kollar da düz konumdayken yukarı yuvarlanarak kum keçesi baş üzerinde bir konumda oturur pozisyona gelin. Dirsekleri bükerek triceps extension yapın, ardından kolları açıp zemine geri yuvarlanın.
Lateral Squat Slam
Kum keçesi baş üzerinde ayakta durun. Sağ yana adım atıp alçak squat duruşuna inerken keçeyi yere vurun; keçeyi yerden alıp ayağı geri atıp sol ayakla kavuşturun. Sola tekrar edin.
Plank Drag-through
Kum keçesi sol elin hemen ucunda duracak şekilde plank duruşu alın. Sağ eli gövdenin altına uzatıp keçenin ucundan kavrayın ve sağ elin dışına doğru kaydırın; sol yana tekrar edin.
Good Morning
Keçeyi omzun karşısında tutarak good morning yapın. Geri doğrulun.
Rotation Slam
Ayaklar yukarı dönük, dizler bükük ve gövde zemine 45 derece konumda yerde otururken sağa dönün ve kum keçesini vücudun sağ tarafında yere vurun; sola tekrar edin.
TRX Tam Gaz Antrenman
Jules Benson, TRX usta antrenörü sizin için enerjinizi zirveye taşıyacak antrenman programı hazırladı. 1. turla başlayın, egzersizler arasında 20 sn. veya daha az dinlenip 1. turu tekrar edin. Aynı aralıklarla 2. tura geçin.
1. Tur
- TRX Hamstring Curl 30 sn.
- TRX Single Leg Squat 30 sn. (bacak başına)
- TRX Hip Press 30 sn.
- TRX Crossing Balance Lunge Kulpları göğüs hizasında tutup dirsekleri bükün; sağ ayağı solun arkasına alıp curtsy squat yapın; sağ ayak havada kalsın. Bacak başına 30 sn. çalışın.
- TRX Squat Jump 30 sn. (1. turu tekrarlayın)
2. Tur
- TRX Single Arm Chest Press 30 sn. (kol başına)
- TRX Power Pull İki kulpu da sol elle kavrayın. Sağ elle TRX dayanak noktasına uzanıp omuzları düşürün. Serbest kolla yere doğru daireler çizerken sol kolu düzleştirin; kalçaları gevşetin. Sol dirseği geri itip serbest kolu dayanak noktasına doğru döndürürken vücudu yukarı çekin; 30 sn. çalışın (kol başına).
- TRX Triceps Press 30 sn.
- TRX Biceps Curl 30 sn.
- TRX Mountain Climber 30 sn. (2. turu tekrar edin)
Plio Ateşi Antrenmanı
Krista Stryker, NCSA, CPT Athlete kurucusu plio antenmanının nasıl yapıldığını özetledi!
30 saniyelik ve 18 turluk aralık yapacak şekilde saatinizi ayarlayın. 30 sn. aralıkta kendinizi zorlayabildiğiniz kadar zorlayın. Aşağıdaki egzersizleri dönüşmeli olarak uygulayın:
- Burpee Barfiks
- Patlayıcı Şınav
- Squat Jump In/Out
- Amutta Omza Dokunma
- Jump Lunge Burpee
- Hanging Leg Raise
