Vegan olmayı düşünüyor ama bu kararın antrenmanlarınızı kötü etkileyeceğinden mi korkuyorsunuz? Sosyal medya fenomeni Yovana “Rawvana” Mendez’den aldığımız dört lezzetli tarifle hayvansal ürün olmadan ama damak tadınızı da bozmadan doludizgin spor yapabileceğinizi kanıtlıyoruz.
Geçtiğimiz her gün daha çok insan temiz beslenmek, sağlıklı hissetmek ve çevreyi korumak için vegan oluyor. Vegetarian Times yayının yaptığı bir ankete göre ABD’de 7,3 milyon kişi vejetaryen, yaklaşık 1 milyon kişi de vegan besleniyor. İyi haber şu: Eğer siz de et, yumurta veya süt ürünlerine mecbur kalmadan güçlü şekilde beslenmek istiyorsanız, sizi performans hedeflerinizden geriletmeyecek bir sürü sağlıklı çözüm var!
1 milyondan fazla Instagram takipçisi olan ve veganlığı yaymaya çalışan Yovana “Rawvana” Mendez, “Yaklaşık beş sene önce çiğ vegan diyetine başladığımda fitness seviyem, özellikle ağırlık kaldırmadaki performansım çok yükseldi” diyor. Mendez antrenman tüyo ve tavsiyelerinin yanı sıra sevdiği vegan yemekleri de sık sık Instagram’da paylaşıyor. Beslenmenizde yeni ufuklar açacak lezzetli tarifilerini paylaşıyoruz.
Güç Veren Smoothie
Malzeme (2 Porsiyon)
- 50g çiğ yulaf
- 1 muz
- 3 hurma
- 1 yemek kaşığı Chia tohumu
- Yarım avokado
- 2 su bardağı badem sütü
Hazırlanışı
- Yulafları 1 su bardağı suda 15 – 20 dakika ıslatın.
- Malzemeyi blenderden geçirin. İsterseniz su ve buz ekleyebilirsiniz.
Porsiyon Başına
Kalori: 302, Yağ: 13g, Karb: 44g, Lif: 10g, Protein: 7g
Vegan Olmak İsteyenlere 5 Tüyo
- Veganlığa tek öğünle başlayın. Bir günde vegan olmak zorunda değilsiniz. Veganlığa geçiş sürecinde günün öğünlerinden birinde vegan gibi beslenerek başlayın.
- Deli gibi atıştırın. Yanınızda her zaman yiyecek bir şeyler olsun! Meyve, sebzeli çubuk veya Hindistancevizi suyu gibi. Vegan olmak isteyen, özellikle de metabolizmasını ve sindirimini canlandırmak isteyen herkesin sık sık atıştırması gerekiyor. Mendez, “Yanınızda yiyecek taşırsanız kararınıza daha bağlı kalırsınız. Bir zaman sonra da alışkanlığa dönüşür zaten” diyor.
- Sosyal olun. Yeni beslenme düzeninizi dışarı çıkıp sağlıklı yemekler sunan yeni restoranları keşfetmek için bir sebep olarak görün. Normal bir restoranda ne sipariş edeceğinizi bilemiyorsanız, menüye önceden göz gezdirip siparişinizi girer girmez verin. Mendez, “Seçenekleriniz kısıtlıysa salata veya meyve tabağı isteyebilirsiniz” diyor.
- Sabahları arının. Mendez’in sabah ritüelini uygulayarak çiğ veganlığın sağladığı arındırıcı etkilerden yararlanın. “Erken kalkıp 1 litre kadar limonlu su içerek sindirim sistemimi harekete geçiriyorum.”
- Bitkisel proteininizi alın. Mendez, “Bütün bitkilerde protein olduğuna göre ihtiyacınız olan besinleri almak zor olmasa gerek” diyor. Daha çok protein için fasulye, mercimek, kinoa gibi “güç kaynağı sebzelerle” spirulina, kenevir tohumu, İnka fıstığı (sacha inchi) gibi süper gıdalarla veya bitkisel protein tozlarıyla beslenin.
Geceden Hazırlanan Muzlu Chia Tohumlu Puding
Malzeme (2 Porsiyon)
- 4 yemek kaşığı Chia tohumu
- 2 su bardağı badem sütü
- 1 tatlı kaşığı tarçın
- 1 tatlı kaşığı vanilya özütü veya tozu
- 1 fiske deniz tuzu
- 2 yemek kaşığı hurma ezmesi*
- 2 muz
- 1 yemek kaşığı parçalanmış Hindistancevizi
Hazırlanışı
- Chia tohumunu, badem sütünü, tarçını, vanilyayı, deniz tuzunu ve hurma ezmesini karıştırın. Karışımı buzdolabında bir gece bekletin.
- Ertesi sabah bir muzu çatal yardımıyla ezip Chia tohumlu karışıma ilave edin.
- Üstüne muz dilimleri, Hindistancevizi parçaları veya istediğiniz başka bir lezzeti serpiştirerek yiyin.
Porsiyon Başına
Kalori: 347, Yağ: 13g, Karb: 54g, Lif: 14.5g, Protein:7g
Not: Hurma ezmesi yapmak için hurmaları üstünü geçecek kadar suda ıslatın. 3 saat bekletip robottan geçirin. Hurma ezmesi yerine hindistancevizi suyu da kullanabilirsiniz.
Pestolu Çiğ Kabak Makarnası
Malzeme (1 Porsiyon)
- 3 sakız kabak
- 30g dolmalık fıstık
- 450g taze fesleğen
- 1 diş sarımsağın çeyreği
- 150g roka
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 200g erik domates
- Bir parça rendelenmiş karnabahar (tercihen)
Hazırlanışı
- Kabakları çubuk makarna gibi doğrayın.
- Domates hariç geri kalan malzemeyi robottan geçirdikten sonra kabaklarla karıştırın. Üstüne domatesleri ve peynir yerine karnabaharı koyun. Tarifi tavuk göğsü ile servis edebilirsiniz.
Çiğ Vegan Dürüm
Malzeme (2 Porsiyon)
- 2 yaprak büyük karalahana
- Sodyumu az soya sosu
Sos
- ½ sarı veya misket limonu
- 75g kaju
- 1 diş sarımsak
- 1 tatlı kaşığı acı biber
- 1 tatlı kaşığı karışık baharat
- ½ su bardağı su
İç
- ½ sakız kabak
- 1 kültür mantarı
- ½ dolma biber
- ½ havuç
- 3 yemek kaşığı çoban salata**
- 25g mor lahana
- 1 avokado
Hazırlanışı
- Limonun suyunu çıkardıktan sonra diğer sos malzemesiyle karıştırın.
- İçi için sıralanan sebzeleri doğrayın. Avokadoyu doğrayın veya ezin.
- Karalahana yaprağına içiyle birlikte sos yerleştirin, biraz soya sosu koyun ve dürün.
Porsiyon Başına (sos hariç)
Kalori: 214, Yağ: 15g, Karb: 16g, Lif: 3g, Protein: 10g
Notlar: Birkaç porsiyon sos çıkacaktır. Kalan olursa salata sosu olarak, dip sos olarak kullanabilir veya daha sonra kullanmak için buzdolabında saklayabilirsiniz.
Çoban salataya kişniş yaprağı da ekleyebilirsiniz.
