Bu yazıdaki incelme reçetenizde daha çok kas çalıştırma, daha ağır yükler kaldırma, dinlenme aralarını kısma ve var gücünüzle çalışma var.
Ağrlık kaldırmak tek boyutlu bir aktivite değildir. İki boyutlu da olmasa gerek. Doğru yapıldığında (ve de hedeflerinizin sadece devasa kuvvet ve boyut geliştirmekle sınırlı olmadığını varsayarsak) direnç antrenmanı seansının sizi daha çok güçlendirmesi, kaslarınızı geliştirmesi, kardiyonunuzu iyileştirmesi ve bir sürü kalori yaktırması lazım. Eğer sonuncusu gerçekleşmiyorsa, rutininizi aşağıda verdiğimiz numaralarla güncelleyerek tamamladığınız her seansta azami kas ve kalori yakmaya başlamanız lazım. Nasıl ince kalacağınızı anlatıyorum:
Fitness seviyenize, vaktinize ve acı toleransınıza göre 3-5 döngü tamamlayın.
Akıllı Antrenman: 4 Elit Antrenman Tüyosu
1) Süper set ve döngü yaparak dinlenme sürelerini azaltın: Göğüs ile sırt veya biceps ile triceps gibi zıt grupları eşleyerek süper set (peş peşe iki hareket) veya döngü (peş peşe dört veya daha fazla hareket) yapın ve dinlenme sürelerini kısın. Nabzınızı yükseltecek ve antrenman süresince yüksek tutacaksınız.
2) Dinlenme sürelerinde kardiyo yapın: Set molalarında ayakta dikiliyorsanız, bu boşlukları kardiyo ile doldurun. Dinlenme sırasında jumping jack veya ip atlama gibi düşük darbeli hareketler yaptığınız bu tekniğe kardiyo ivmesi deniyor. Setler arasında 15-20 saniyelik kardiyo ile başlayın (geri kalan sürede dinlenin) ve ilerleme kaydettikçe dinlenmenin geri kalan kısmında daha aktif kalmaya çalışın.
3) Daha çok ağır set tamamlayın: Yağ yakmak miçin en büyük müttefikiniz, antrenman sonrasındaki kalori yıkımını arttıran egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimidir (ESAOT). Bir çalışmaya göre, TTM’lerinin (tek tekrar maksimumu) %50’siyle çalışanlara nispeten, %90’ıyla çalışanlarda ESAOT daha yüksek oranda oluyor. Rutininize 5-6 tekrarlı setler ekleyin.
4) Tüm vücut antrenmanları yapın: Yeni Zelanda ragbi oyuncularıyla yapılan 2016 tarihli bir çalışmada, tüm vücut antrenmanı yapanların vücut yağlarında %6, split rutini yapanlarda ise %2 düşüş gözlemlendi. Her antrenmanda vücuttaki bütün kas gruplarını çalıştırmak zorunda değilsiniz. Bunun yerine temel kaslarınızı çalıştırmak için her seansta squat, deadlift veya overhead press gibi birleşik hareketler yapın.
