Omuzlarınızı ve omuz antrenman rutininizin ufkunu genişletmek için press hareketleri menümüze bir göz atın.
Overhead Press
Bacak için squat ne ise omuz için de overhead press odur. Squat gibi bu hareketin esprisi de çalıştırdığı kas grubu için yapılan diğer tüm hareketlere bir temel oluşturmasıdır. Omuzları çalıştırdığınız antrenman gününde akla gelen ilk sorulardan biri de şudur: Ne çeşit bir overhead press yapsam?
İster inanın ister inanmayın, sadece “bar” ya da “dambıl” türevlerinden çok daha fazlası var! Bu aletleri de saf dışı bırakmıyoruz elbette ama makine ve giryaları da yabana atmayalım. Tek taraflı x çift taraflı, pronasyon x süpinasyon ya da nötr tutuş, oturarak x ayakta ya da diz çökerek gibi çeşitleri de var üstelik. Overhead press ya da amiyane tabirle “omuz basma” sanıldığından çok daha farklı şekilde yapılması mümkün bir harekettir. Aşağıda, bir sonraki omuz gününden tezi yok denemeniz gereken altı farklı çeşidini sıraladık!
Pres Ağırlıklı Omuz Antrenmanı
| HAREKET | SET |
| DB veya Cable Lateral Raise
+ Reverse Pec Deck (arka omuzlar) |
Süper Set |
*Sırayla Smith machine overhead press, seated dumbbell overhead press ve/veya military press hareketleriyle değiştirerek yapın.
**Sırayla one-arm dumbbell veya kettlebell press hareketleriyle değiştirerek yapın.
Seated DB Press
Belirgin Farkı
Hareketi ayakta yerine oturarak yapmak daha ağır kaldırılmasını sağladığı için (çünkü sırtınızı destekleyerek daha fazla ağırlığı itebilirsiniz) omuz kaslarında daha üstün bir boyut hedefleyenlere tavsiye edilir.
Yapılışı
Bir çift dambılla arkası alçak ya da dik ayarlanmış bir sehpaya oturun. Dambılları omuzların hemen dışına kaldırarak başlayın; avuçlar öne dönük olsun. Omuz kaslarını kasıp dirsekleri açın ve ağırlıklar kilitlenme noktasına ramak kala başınızın üzerine gelene kadar dambılları yukarı basın. Dambılları yavaşça başlangıç noktasına indirin.
Ne Zaman?
Military press yapmıyorsanız antrenmanın en başında. Military yapıyorsanız ya ikinci sırada ya da başka bir günde yapın.
Military Press
Belirgin Farkı
Gayrı resmi olarak dördüncü “büyük hareket” sayılan military press (squat, deadlift ve bench press ardından) üst vücudun itme kuvvetini gerçekten sınayan bir harekettir. Ama sadece bir triceps ve omuz hareketinden fazlasıdır. Hareketin en can alıcı noktalarından biri merkez dengesidir. Yukarı basma hareketini önden arkaya sağlam bir karın bölgesi sayesinde yapabiliyorsunuz.
Yapılışı
Ayaktayken barı omuz genişliğinde bir mesafeyle üstten kavrayın. Barı omuzlara clean yapın, dizleri hafif bükün ve vücudunuzu baştan ayağa sıkın. Alt vücudu ve gövdeyi sabit tutarken barı baş üzerine kaldırın; bu esnada omuzlarınızı sıkıp kollarınızı uzatın. Dirsekler kilitlenmeye ramak kala durun. Tekrar aralarında barı omuzlara ya da üst göğse değdirmeden başlangıç noktasına yavaşça alçaltın.
Ne Zaman?
Omuz antrenmanının ya da üst vücut kuvvet çalışmasının en başında (ya da diğer büyük hareketlerle başka bir günde).
Machine Press
Belirgin Farkı
Konuştuğumuz her iki profesyonel vücut geliştiriciden biri machine press hareketini antrenmanlarına iki ana sebepten dâhil ediyorlar: 1) güvenlik çünkü hareketin sabit rotası, serbest ağırlıklı dambıl ya da bara nispeten daha az sakatlanma riski barındırıyor; 2) fazla yükleme çünkü makineyle yapılan basma hareketi daha az sayıda dengeleyici kasa ihtiyaç duyuyor ve böylece daha çok ağırlığa yer açıyor. Uzun lafın kısası, machine press daha çok ağırlık ve daha iyi omuz emniyetiyle kazan-kazan bir harekettir.
Yapılışı
Overhead press makinesinin oturağını ayarlayın; hareket aralığının tepe noktasında kollarınızı uzatabilmeniz ve ağırlığı istife değdirmeden sapları olabildiğince omuzlara indirmeniz gerekiyor. Eller omuzlardan biraz açık bir mesafeyle oturağın sapları tutun ve avuçları öne döndürün. Omuz kaslarınızı kasın ve dirseklerinizi kilitleme noktasına ramak kala açana kadar sapları yukarı basın. Ağırlığı yavaşça başlangıç noktasına alçaltın.
Ne Zaman?
Antrenmanın başlarında barbell ya da overhead DB press yerine.
Smith Machine Press
Belirgin Farkı
Smith makinesinde Hammer Strength’in tüm emniyet ve fazla yükleme artılarından sadece barbell press hissi yaşayarak faydalanabiliyorsunuz (çünkü kauçuk saplar yerine gerçek bir barı tutuyorsunuz). Overhead press hareketinde Hammert Strength mi yoksa Smith makinesi mi daha iyidir diye bir şey söyleyemiyoruz; aşağı yukarı eşitler. Programınızı tüm çeşitlerini dâhil ederek hangisi daha kolayınıza geliyorsa onu yapın.
Yapılışı
Smith makinesinin orta yerine alçak sırtı olan bir oturak ya da dik bir sehpa yerleştirin; bar indiğinde neredeyse yüzünüze değecek konumda olsun. Sehpaya ya da oturağa oturun ve barı çenenizin hemen altına düşene kadar yavaşça alçaltın. Bütün gücünüzle barı yukarı doğru baş üzerine kaldırın ama dirsekleri tepe noktasında kilitlemeyin. Yavaşça başlangıç noktasına alçaltın.
Ne Zaman?
Machine, DB veya barbell overhead press yerine antrenmanın başlarında.
Arnold Press
Belirgin Farkı
İsim babası Arnold Schwarzenegger olan hareket aslında seated overhead press hareketinin ön omuzları vurgulayan çeşididir (biraz da üst göğse vurur). Hareketi ister oturarak ister ayakta yapabilirsiniz ancak oturarak yapılan daha yüksek ağırlık kaldırmanızı sağladığı gibi belinizi de daha çok korur.
Yapılışı
Alçak sırtlı bir oturağın ya da dik bir sehpanın üstüne oturup elinize bir çift dambıl alın. Avuçlar size dönük şekilde ağırlıkları omuzlarınızın önüne alarak harekete başlayın. Dambılları baş üzerine kaldırırken aynı anda el bileklerinizi çevirin ve avuçlarınızı tepe noktada ters yöne döndürün. El bileklerinizi baştaki konumuna döndürerek ağırlıkları yavaşça başlangıç noktasına alçaltın.
Ne Zaman?
Barbell ya da standard overhead dumbbell press hareketlerinin yerine antrenmanın başlarında veya bu hareketlerin birinden hemen sonra.
One-Arm Press
Belirgin Farkı
Hareketin esprisi tek taraflı olmasıdır; soldan sağa denge ve eşitlik sunar. Dambıl ya da girya ile bir olsa iki kol aynı anda ağırlık bastığında güçlü olan, zayıf olan tarafı telafi etmeye başlar. Tek taraflı basıldığında ise kuvvet dengesizlikleri daha kolay fark edilir ve giderilir.
Yapılışı
Tek elinize bir dambıl veya girya alıp ayakta durun; dirsek bükülü, ağırlıksa omzun önünde ve ön kolun dışında olsun. Dizleri hafif bükün, merkezi dengeleyin ve ağırlığı baş üzerine presleyin. Girya kullanıyorsanız pres yaparken el bileğinizi ileri doğru döndürüp giryayı hareketin tepe noktasında ön kolunuzun arkasına alın. Yavaşça başlangıç noktasına dönün. Tek kolun tekrarlarını tamamladıktan sonra ötekine geçin.
Ne Zaman?
Two-arm DB press, barbell overhead press veya Arnold press yerine antrenmanın başlarında.
Yazan: Joe Wuebben
