Çevirin Pedalları: Bisiklet Sürme Hakkında Her Şeyi Anlatıyoruz!

Aynı anda hem kafa dağıtmak hem de spor yapmak mı istiyorsunuz?

Öyleyse bisikletinize atlayın ve pedalları çevirmeye başlayın! Bisiklet sürmek sadece pedal çevirmekten ibaret değildir. Bisiklet, hem aktif kalmanın hem de çevrenizle iletişim içinde olmanın en eğlenceli yoludur. Bisikletinizi dışarı çıkarın ve fitness hedeflerinize daha yüksek hızda daha kısa sürede ulaşın.

Bisiklet Sürme Oranları Düşündüğünüzden Çok Daha Yüksek!

En azından bizim düşündüğümüzden daha yüksek diyelim…

PeopleForBikes (peopleforbikes.org) tarafından yaptırılan 16 bin kişilik bir ankette kadınların aslında her gün bisiklete bindiği sonucu çıktı. 2017 yılında bisiklet süren 104 milyon kişinin 45 milyonu (%43) kadındı. Anne ve babalar bekârlara nispeten daha çok bisiklete binerken, kadınların çoğu bisikleti eğlence olarak sürüyor. Siz hangi sınıfta olursanız olun, kardiyovasküler egzersizin en hızlı, en etkili ve en özgürleştirici çeşitlerinden biri olan bu aktiviteye hemen başlayın!

Hazırladığımız bisiklet rehberi sayesinde “Ben bisiklet süremem!” diyenleri, “Bisikletimi alıp hemen geliyorum” diyen insanlara dönüştürmeyi hedefliyoruz. Kalori yakarken rüzgârı saçlarınızda hissetmek harika bir his, inanın. Eğer bisiklet âlemine yeniyseniz de sizin için hangi bisikletin nerede sürüldüğünü anlatan bir bölüm hazırladık. Bacaklarınız harıl harıl çalışıp pedallara asılırken bisiklet hakkında bilseniz iyi olur diye düşündüğümüz temel bilgileri de ekledik. Yeni bisiklet maceranıza hazır olun!

Önce Doğru Bisikletimizi Seçelim: Hangi Bisiklet Daha Uygun?

1. Yol (Yarış) Bisikleti

Yol ya da yarış bisikleti, bisiklet dünyasının kraliçesi olur ancak neye ihtiyacınız olduğunu bilmiyorsanız seçmesi biraz kafa karıştırıcı bir hal alabilir. Bir bisikletin tipi ve çeşidi o bisikletin performansında, süratinde, konforunda, kullanışlılığında ve fiyatında fark yaratır. Bu farkı yaratan özellikler arasında daha ince teker, daha hafif alaşımlı malzeme ve daha şık parçalar (kavraması kolay fren veya daha sağlam vites gibi) bulunur. Hepsi daha hızlı ve daha rahat bir sürüş için tasarlanan özelliklerdir.

Peki, sizin için doğru olan bisikleti nasıl seçeceksiniz? “Mükemmel” bisiklet, sizin için doğru iskelet geometrisi olan bisiklettir. İskeletinin yüksekliğinden, gövde uzunluğuna, gidon derinliğinden seleyle gidon arasındaki mesafeye kadar yol bisikletlerindeki her şey, sizi daha ergonomik bir pozisyona alarak (fitness ve tur bisikletlerine nispeten) sürat yapmanızı ve sağlam bir antrenman çıkarmanızı sağlar. Gövdeniz daha çok yere doğru eğimli olduğundan yol bisikletlerinin geometrisine alışmak biraz vakit alsa da, hızlı sürmeyi öğrendikten sonra sahip olduğu özellikler çok daha verimli bir antrenman çıkarmanızı kolaylaştıracaktır.

2. Fitness/Şehir Bisikleti

Eskiden melez bisiklet denen fitness bisikleti şehir içinde bisiklet sürmek isteyenlerin artmasıyla her yerde görülmeye başladı. Sahip olduğu konfor sayesinde ister kısa mesafelere isterseniz koca bir hafta sonu süren bisiklet turlarına çıkabiliyorsunuz.

Şehir bisikleti, daha geniş tekerleri olan yol bisikleti gibidir. Daha ağır olduğundan nispeten yavaş gider. Gidonu alta kıvrık değil, düzdür ve bu da özellikle bisiklete yeni başlayanlara daha çok konfor sağlar. Kadro geometrisi daha “diktir.” (İnsan gövdesi yere göre düşeydir.) Yol bisikletinden diğer bir farkı ise daha konforlu selesidir. Fitness ve şehir bisikletleri neredeyse aynı şeylerdir. Tek farkları ise, şehir bisikletlerinin ön ve arka ızgarası eşya (alışveriş poşeti vs.) taşımak için daha uygundur.

3. Dağ Bisikleti

Aslında bu rehbere dağ bisikletini dâhil etmiyoruz ancak dağ yürüyüşüne çıkmayı, arabalardan uzak, kırda bayırda gezmeyi seven kadınlar için biraz değinelim istedik. Dağ bisikletine binmek süspansiyonlu dağ yürüyüşüne çıkmak gibi bir şeydir.

Emniyetli, yardımsever bir çevrede bisiklete binmek ve bu sporun inceliklerini öğrenmek için Türkiye’de neredeyse her ilde grupları ve toplulukları olan bisiklet etkinliklerine katılmanızı öneriyoruz. Her yaştan kadının katıldığı ufak şehir turları da var. Yani hem spor yapmanızı, hem eğlenmenizi, hem de sosyalleşmenizi sağlayan 3’ü 1 arada süper bir hobi!

Bisiklet Seçerken Bu Özelliklere Dikkat!

Specialized Bicycles’dan eğitmen Julie Bates, “Kendinize uygun fit bisikleti bulduktan sonra geriye sadece sürmek kalıyor. Bisikletçiye gidin, farklı bisikletlere oturarak test edin ve bisikletçiye danışarak seçiminizi yapın. Ne kadar mesafe sürmeyi planladığınızı ve bisiklet binmedeki amacınızı söyledikten sonra size en uygun olanları gösterecektir” diyor. Gövde boyunuzdan oturma kemiklerinizin enine, kol ve bacak uzunluğunuza kadar bütün faktörleri hesap ederek doğru bisikletinizi bulun. Bisiklet boyutları markadan markaya değişebilmekle birlikte, kadın bisikletlerinde çok fark görülmez.

1. İskelet Ölçüleri

İskelet, adı üstünde bisikletin temel parçasıdır; geri kalan her şey bu parçaya bağlanır. Bisikletin iskelet büyüklüğü, gövde ve bacaklarınızın ebadıyla orantılı olmalıdır. Bisiklete acemi olanlar genelde bu konuyu önemsemeyip gerekirse selesini yükseltip alçaltarak kendilerine göre ayarlamayı tercih ederler.

Yol ve şehir bisikletleri küçük, orta ve büyük olarak üretildiğinden seçmesi kolaydır. Göz kararı ölçmek de mümkün: Bisikletin en üstündeki borunun (kadro) yanında durun, kadroyla kasığınız arasında 2,5 – 5 santimlik boşluk varsa o iskelet size uygun demektir. (Bu ölçü, kıvrımlı gidonu veya kadrosu olmayan bisikletlerden çok düz gidonlu bisikletlerde kullanılır.)

İskelet ölçülerine kabaca bir göz atalım:

2. Sele Yüksekliği

Doğru bisikleti bulduktan sonra sele yüksekliğini ayarlayın. Ayağınızın topuğuyla pedala basın (ortası veya ucuyla değil) ve aşağı yöne pedal çevirin. Bacağınızı bükmeden pedal çevirmeyi durdurun. Topuğunuzun pedalın üstünü sıyırması gerekiyor. Seleyi aşağı yukarı ayarlayarak doğru yüksekliği bulun. Bacağınız %80 – 90 oranında açılmış konumdayken diziniz bu oranda bükülü olmalıdır. Bates, “Doğru sele yüksekliğini bulmak için binicinin dizini 25 – 30 derecelik bir açıya alması gerekiyor. Bu sayede dizler sakatlanmaya karşı korunup azami seviyede güç ve konfor sağlanıyor” diyor. Bunları da hallettikten sonra, ağırlığınızın %60’ını seleye, %40’ını da ellere ve üst vücudunuza vermenizi öneriyor.

2. Sele Konforu

Bazı kadın bisikletlerindeki seleler uzun yolculuklar için uygun değildir. Ancak saydığımız diğer unsurları doğru yaparsanız uzun süre bisiklete binebilirsiniz diyen Bates, “Oturma kemiğiniz rahat bir konumdaysa geriye selenin minderi, kesimi ve şekli kalıyor” diye ekliyor. Seleyi doğru noktaya konumlamak da kalçanız ağrımadan sürmenizi kolaylaştıracaktır. Oturma bölgesi yastıklı, kaliteli bisiklet şortu veya taytı alarak da daha konforlu bisiklet sürebilirsiniz.

3. Ağrının Kötüsü – Ağrının İyisi

Bates, “Acemi bisikletçilerin çoğu iyi ağrıyla kötü ağrı arasındaki farkı bilmiyorlar. İyi ağrı, yorulmuş kaslardan gelir; bisiklete bindiniz ve vücudunuzu yordunuz demektir. Kötü ağrı ise uyuşukluk, yanma, sızlama, sancıyan eklemler, seleden aşınma şeklinde hissedilir. İnsanlar elde, belde, omuzda ve el bileğinde meydana gelen ağrıların bisiklete binmekten kaynaklandığını sanıyorlar. Hayır! Kötü ağrı, bisikletçilerin tahammül etmek zorunda oldukları bir ağrı çeşidi değildir” diyor.

Bisiklet Antrenmanı: Yağları Yakın!

Tıpkı ağırlık antrenmanlarında olduğu gibi bisiklette gelişmek için akıllı çalışmanız gerekiyor. 11 kez Ironman şampiyonu olan ve Trimarni Coaching & Nutrition (trimarnicoach.com) sahibi Marni Sumbal’dan bisiklet serüvenlerinize sınıf atlatacak tüyolar şöyle: Pedal çevirmek dayanıklılığı arttırıp kasları, tendonları, bağdokuları ve dokuları güçlendirir ve yağ yakımı oranınızı artırır. Ayrıca kalp ve akciğerlerle birlikte kas-iskelet sistemini (bacak, kalça ve merkez kasları gibi) çalıştırır. Bisiklet sürerken nefessiz kalmamak için verdiğimiz çalışmaları ayrı ayrı yapın. Ayrıca besinsiz kalmadığınıza emin olun! Bisiklet sürerken kolay emilen karbonhidrat jeller tüketebilirsiniz, hızlı ve pratik seçenekler olmasının yanı sıra tatları da lezizdir!

Bisiklet Egzersizi Rutinleri

Tek Bacaklı Çalışma: Zihin-kas bağlantısını güçlendirir: Pedal kuvvetinizin farkına vararak eksik yanlarınızı öğrenin (örneğin, tıklama, duraklama, düzgün ve dairesel pedal yerine köşeli pedal çevirme gibi). Yapılışı: Bacaklarınızdan birini pedalın önüne almadan aşağı sarkıtın. Diğer ayağınızla, pedal darbesinin tepe noktasında tıklama sesini duymadan pedallayın. Tıklama sesini duyarsanız tepe noktasında darbeyi yumuşatın.

Rutin 1: 20-30 saniye sağ bacak, sonra sol bacak; 4-6 kez tekrar; aralarda iki bacakla 60 saniyelik kolay pedal çevirme.

Ritim Rutini: Kas dayanıklılığını ve kalp-damar kuvvetinizi geliştirir. Aralığınızı genişletmek için ritimde değişiklikler yapın. Yüksek ritimde pedal çevirmek bacaklara yüklenmediğinden kolay gelebilir ancak bu sefer kardiyo sistemi baskı altına girer. Bunun yerine fazla çalışan kas lifleriniz üzerine yoğunlaşın.

Rutin 2: orta seviye eforda 6 x 4 dakika (No.1, 45-55 rpm; No.2, 90+ rpm; No.3, tercih ettiğiniz ritim; tekrar. Aralarda 2 dakikalık kolay ritim pedal çevirme yapın).