Kas matematiğini siz hesaplamaya uğraşmayın diye uzmanlara sorduk ve araştırdık. İşte 1 ayda ne kadar kas yapılır ve nasıl bir antrenman programı sizi bu hedefe daha emin adımlarla götürür hepsi yazımızda!
1 Ayda Kaç Kilo Kas Yapılır?
Hollywood aktörlerinin birkaç ayda 10-15 kilo kas yaptıkları gibi haberleri okumuşsunuzdur. Aslında bu rakamlar çok doğru değil, üstelik alınan kiloda aktörlerin gösterdiklerinden çok daha fazlası yağ oluyor.
Peki, sorumuz şu: 1 ayda ne kadar kas yapılabilir?
Eski vücut geliştirme yarışmacısı ve ünlü Lagree Fitness Yönteminin kurucusu Sebastien Lagree, “Bence doğal yoldan 0,5-1 kilo kas alınır” diyor. Supplementsiz sadece bu kadar kas yapılabileceğini söyleyen vücut geliştirmeci Sebastien Lagree’nin yeni başlayanlara da birkaç sözü var.
Spora Yeni Başlayanlar Daha Hızlı Kaslanır!
Vücut geliştirme yarışmacısı ünlü fitness antrenörü, fitnessa yeni başlayanlara müjdeyi veriyor. Şöyle diyor;
“Ayrıca “ilk yıl” etkisi vardır; spora yeni başlayanlar çok daha fazla kaslanırlar.“
Ünlülerin fitness ve beslenme hocası Obi Obadike yeni başlayan birinin yılda yapacağı kasın miktarı olarak 8-10 kilo gibi bir rakam veriyor ki bu da ay başına 0,75 kg kas demek. Ancak NSCA kişisel antrenörü Broad Schoenfeld yeni başlayan bir vücut geliştiricinin ayda 1,2 kg kas yapabileceğini söylüyor.
“Vücut tek seferde çok fazla kaslanmayı sevmez çünkü o kaslar için oldukça kalori gerekir” diyor Lagree ve vücudun egzersiz kaynaklı strese tepkisinin genelde adaptasyon olduğunu belirtiyor.
Ama şunu da unutmayın: Ayda 1 kilo kas kazanmak için bile katı bir diyete ve sağlam antrenmana ihtiyacınız vardır.
The Rock gibi görünmek mi istiyorsunuz? Üç aydan çok daha fazla sürer, hiç kusura bakmayın. Yine de aşağıdaki antrenman programı ile önce zihninizi ağır antrenman programlarına hazırlayın!
“Keskin Odak” Antrenman Programı ile Hazırlık Yapın
Bu programla zihninizi merkeze alın ve vücudunuzu son hızda güçlendirin.
Angelo Grinceri’nin de çok iyi bildiği gibi akıl nereye giderse beden de onu takip eder. Bunun üzerine Performix House antrenörü ve Intrinsic Strength Training kitabının yazarı hem harika hissedip hem harika görünmenizi sağlayacak 30 günlük bir plan hazırladı.
“Zihnen sağlıklı değil ve kendinize bakmayı ciddiye almıyor iseniz” diyor, “Fitness bakımından asla ilerleyemezsiniz.”
Bu yolda Angelo yoga tarzı ısınmayı benimsemiş. “Başta nefes alarak hareket aralığının sonuna kadar esniyorum” diyor. “Büyük bir nefesle gevşer, soluğu karnınıza doldurursanız çok daha ileri esneyebilirsiniz.” Bu noktadan sonra antrenmanları kişiyi çok farklı yönden sınıyor. Sabit kalınan aşama vücudu kalistenik pozla kontrol altına alıyor, dinamik aşama çevikliği arttırıyor ve patlayıcı aşama da etkililiği ve ham gücü sınıyor.
“Hepsi farklı” diyor, “ama tümü odak ve farkındalık merkezli.”
Bu rutinleri her hafta birer kez deneyin (ben yaparım diyorsanız ikiye çıkarın). Bunun yanında günlük meditasyon egzersizlerinizi eksik etmeyerek içten dışa odağınızı güçlendirin.
Savaşçı antrenmanları da denilen bu etkili antrenmanlar beyni ve bedeni aynı anda dengeliyor.
- Bretzle,
- Kneeling hip flexor twist,
- Scorpion chest stretch,
- Wheel pose hareketlerini sırayla yapın.
Forward Step Db Overhead Press
Dambıllar yanda, ayaklar aralı şekilde ayakta durun ve kalçalardan yaylanıp ağırlıkları kavalkemiği seviyesine alçaltın. İleri adım atın, ağırlıkları omuzlara “clean” yapın ve baş üzerine basın. Bu bir tekrardır.
KB Snatch
Tek elle kavradığınız giryayı bacak arasında tutun. Kalçaları hafif arkaya atıp sonra öne ittirin; aynı anda girya baş üzerine çıkana kadar ağırlığı vücut boyunca yukarı kaldırın.
Tüyolar
- Başarınızı hayal edin: “Uyandığınızda gözlerinizi yumun ve o gün yapmanız gereken her şeyi gözünüzde canlandırın. Birkaç dakika sonra dingin ve özgüvenli hissedeceksiniz” diyor Angelo.
- Su için ve mutlu olun: “Sabah ilk iş su içmek metabolizmayı hızlandırır, esnekliği arttırır ve enerji verir. Üç bardak su içerken şükrettiğiniz bir şeyi düşünün.”
- Bilinçli soluyun: “Nefesi 4-5 saniyede içinize çekin, 4-5 saniye tutun, sonra 4-5 saniyede verin ve 4-5 saniye oksijensiz kalın. Odağınızı bulmak için 10 döngülük setler şeklinde yapın.”
Bu antrenmanı 30 gün boyunca belirli aralıklarla uygulayın böylece kas yapma sürecinizde zihniniz size engel olmayacak, amacınızla işbirliği içinde olacaktır.
