Bacak kaslarını büyütmek isteyenler nasıl bir antrenman planı belirlemeleri gerektiği konusunda arada kalabilirler.
Hangi düzeyde olursanız olun vücut geliştirmede yeni şeyler öğrenmeyi ve denemeyi bırakmamanız lazım. Antrenmana başladığınız ilk iki yılda bacaklarınızı yüksek ağırlık ve düşük tekrarlarla çalıştırmış olabilirsiniz. Bu yaklaşım bir işe yaramamış olabilir. Bu tip durumlarda genellikle alt vücut üst vücuda nispeten istenilen tepkiyi vermede geç kalabilir. Eğer açık fikirli olmayıp öğrenmeye ve denemeye devam etmezseniz kim bilir belki de o hayalinizdeki kalın bacak kaslarına hiç ulaşamayabilirsiniz.
Üstün özveri ve akıllı planlamalarla elde ettiğiniz fiziğin idealinizdeki hale gelmesini sağlayabilirsiniz.
Bacak Kaslarını Güçlendirme
Vücut geliştirmeye ilk başladığınızda bacaklarınız, çabuk gelişen göğüs, sırt, kol ve omuz kaslarınıza nispeten çok zayıf durabilir.
Örneğin, 77 kilodayken, vücut kas kütlenizin üçte ikisi üst vücudunuzda toplanıyor olabilir. Komik fakat böyle bir vücut geliştirme serüveni yaşayan birçok efsane vücut geliştirme yarışmacısı var.
Ancak eğer yeteri kadar araştırma yapar ve eksik noktalarınızı bilginizle kapatırsanız bu handikapların üstesinden gelmeniz giderek kolaylaşacaktır. Ağırlık kaldırmaya ilk başladığınızda powerlifting daha çok hoşunuza gidebilir. Ağırlıkları A noktasından B noktasına taşımanız aslında tam da bir antrenman yaptığınız anlamına gelmez çünkü bunu yaparken zihninizi kaslarınıza odaklamanız gerekir. Antrenman stiliniz okuduğunuz kaynaklar izlediğiniz videolar ışığında büyük değişim sergiler. 20-30 tekrarlı setlere başladığınızda farkı hissetmeye başlarsınız. İri bacaklar için illa 250 kiloyla squat yapmaya gerek olmadığını gün be gün vücudunuzda gözlemleyerek öğrenirsiniz.
Bacak Antrenmanı: 2 Split
Bacak antrenmanınızı iki splitle çalıştırabilirsiniz; Pazartesileri quad, glute ve hamstring kaslarına ayırırken baldırları salı günleri göğüsten, Cumartesileri de koldan sonra toplamda haftada iki kez çalıştırabilirsiniz. Eğer gerekli olursa hafta içinde omuzdan sonra hamstring kaslarını bir kere daha çalıştırabilirsiniz.
Tekrarları eskisine nispeten çok daha kontrollü yapmaya özen gösterin böylece bacak kası hacminiz giderek artacaktır. Kişisel rekorlara hiç girişmeyin; daha çok kası uyarıp doğru kullanmaya yoğunlaşın. Mesela leg press egzersizinde sadece yarıya kadar inmeyin, daha derine gidip tutun ve patlayıcı şekilde kalkın. Negatifi hissetmeye çalışın, sadece pozitife odaklanmayın.
Bacak Kaslarınız Nasıl Çalışır?
Bacak gününün yıldızı lying leg curl egzersizinin cila hareketi abductor/adductor süper sete kadar yapın. Dikkat, bu program alt vücutta harikalar yaratabilir ve kolaylıkla üst vücudunuzla aynı düzeye erişebilirsiniz.
Peki, bacaklardan yana güçsüz olup da onun bu rutini uygulamak isteyenlere ne gibi önerilerimiz var? Öncelikle “Her şey odak” diyoruz. Ayrıca unutmayın “Ve sadece antrenmana değil beslenmeye de. Güçsüz kalmış bir kas grubunu çalıştırıyorsanız ister karbonhidratı yoğun isterse kaçamak yemek olsun yüksek kalorili şeyler yiyebilirsiniz. Ve açık fikirli olun. Vücut geliştirmede sabit fikir hiç iyi bir şey değildir.”
Bacak Güçlendirmek İçin Antrenman Programı
| Hareket | Set | Tekrar |
| Lying Leg Curl Superset with Leg Extension | 4–5
4–5 |
10–15
20–25 |
| Hack Squat | 4–6 | 10–15 |
| Leg Press | 3–4 | 20 |
| Single-leg Curl Superset with Barbell Stiff-leg Deadlift | 3–4 | 10 |
| Barbell Squat* | 3 | Tükenişe kadar |
| Abductor Machine Superset with Adductor Machine | 3 | 20–30 |
Ünlü vücut geliştirmeciler 61 kiloyla bir ısınma seti yaptıktan sonra ağırlığı 102 kiloya çıkarıp 3 “zorlayıcı” set yapabilirsiniz ve her birinde failure (tükeniş) hedeflemelisiniz. Antrenmanın başlarında set aralarında quad kaslarını esnetebilirsiniz.
Bacak Kası Geliştirme Hareketleri
Bacak kaslarınızı geliştirmek için yukarıdaki antrenman programını uygulayabilirsiniz. Bacak antrenmanının yer aldığı tablodaki hareketler aşağıda detaylı bir şekilde açıklanmıştır.
1. Lying Leg Curl
4-5 süper set, 10-15 tekrar (curl), 20-25 tekrar (extension)
Curl ile başlayın çünkü ilk önce hamstring kaslarını yakmak isteyebilirsiniz. Çünkü hamstring kaslarınız ısınmışken herhangi bir quad egzersizine başladığınızda sakatlanmanız daha düşük bir olasılıktır. Bu süper set zihin-kas bağlantısını başlatıp dizleri antrenmana hazırlıyor.
2. Leg Extension
4-5 süper set, 10-15 tekrar (curl), 20-25 tekrar (extension)
Leg extension yaparken tekrar sırasında mindere ilk poponuzun değmesi yerine quad kaslarınızın patlayıcı şekilde yukarı kalkması gerektiğini bilmelisiniz. Hareketi bu şekilde daha verimli yapabilirsiniz; yani gücünüzün tümü sizi quad ile yukarı itmek yerine aşağı indiriyorsa hareketten tam verim alamazsınız.
3. Hack Squat
4-6 set, 10-15 tekrar
Yukarı kalkarken ağırlığı hissedebilirsiniz ve her sette istife biraz daha ağırlık yükleyebilirsiniz. Son sette 15 tekrara çıkabilirsiniz. Bu noktada quad kaslarınız alev alabilir. Çoğu kişi bu noktada squat’a iner ama ilk önce barbell squat da yapabilirsiniz. Bunu antrenmanın sonunda yapmayı da yeğleyebilirsiniz çünkü bu noktada çok daha yüksek ağırlıkla failure olabilirsiniz.
4. Leg Press
3-4 set, 20 tekrar
Leg press’te her setin sonunda bacaklarınızın alev almasını hedefleyin. Yüksek ağırlık kullanmak ağır squat’a ya da hack squat’a göre farklı lifleri, yani daha çok orta hızlı seğiren ve yavaş seğiren lifleri uyarır.
5. BB Squat
10-15 tekrarlı 1 ısınma seti, en az 10 tekrarlı 3 “zorlayıcı” set (failure)
“Squat’ı antrenmanın sonlarına doğru yaptığınızda kasları uyarmak için çok ağır çalışmanıza gerek kalmaz. Barın iki ucuna taktığınız plakalarla ısındıktan sonra “zorlayıcı” setlere başlayabilirsiniz. Bu setlerde bara 102 kilo dahi takabilirsiniz (iki ucuna birer plaka) ve yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapabilirsiniz.
6. Single-Leg Curl/Barbell Stiff-Leg Deadlift
3-4 süper set, 10 tekrar (egzersiz başına)
Bu süper set hamstring kaslarınıza daha çok kan pompalamanıza yardımcı olur. Stiff-leg hareketini dambıllarla yapabilirsiniz ya da bunun yerine makineye dönerek hack squat yapabilirsiniz. Quad kaslarınız hamstringlerinize nispeten daha baskın olduğu için bunları yavaşça yapıp dengeli ve dolgun bir görüntü hedefleyebilirsiniz.
Tüm bu hareketleri uzman hocalardan öğrenmek için Sporcard’a kaydolun.
7. Abductor/Adductor Makineleri
3 süper set, 20-30 tekrar
Bu makinelerde ya ağırlığı dışa doğru itmek için glute kaslarınızı kullanırsınız (abduction) ya da iç uylukları dirence karşı kapatırsınız (adduction). Bu iki hareketi genel bacak dolgunluğu için yapabilirsiniz. Bunlarda piramit yapabilirsiniz. İyi bir ağırlık seçip kasları yakmak için sıkın.
Baldır Antrenmanı Nasıl Yapılır?
Baldır antrenmanları oldukça kısa olabilir. Sadece iki hareket yapıp set aralarında bol bol esnetme yapabilirsiniz. Seated calf raise ile başlayıp tepe noktada 10 saniye bekleyip, toplamda 10 tekrar tamamlamalısınız. Smith raise ise ihtiyaçlarınıza yönelik bir egzersizdir. Normal bir calf raise makinesinde esnetmedeki hareket aralığınız ayak yüksekliğine göre sınırlı olabilir ve kullandığınız ağırlık da kısıtlanabilir. Smith makinesinde istediğiniz kadar ağırlık koyabilirsiniz. Bu şekilde makineye nispeten Smith’teki kasılmayı sonuna kadar hissedebilirsiniz.
Baldır Antrenman Programı
| Hareket | Set | Tekrar |
| Seated Calf Raise | 3 | 30 |
| Smith Machine Calf Raise | 3 | 20–25 |
*Seated raise için 10 tekrar yapabilirsiniz, esnetme pozisyonunda 10 saniye durun, sonra da set başına toplam 30 tekrardan seriyi üç kez yineleyin.
Yazar: Michael Berg
