Vücudun en hareketli eklemi olan omuz, aynı zamanda en sık sakatlanan bölgesidir. Omuzlarınızı bütün yönlere emniyetli ve sağlam şekilde hareket ettiremiyorsanız, hemen okumaya başlayın! Çünkü fark etmeden omuz sağlığınızı bozmuş olabilirsiniz.
Omuz karmaşık bir bölgedir 360 derece hareket edebilmek için bu bölgedeki bütün kemik, tendon ve kaslara ihtiyacımız vardır. Ancak yukarı, aşağı ve diğer yönlere uzanabilme yeteneğimiz, sakatlanma riski doğuran dengesizliklere de gebe olabiliyor. Bu yüzden omuz ağrıları en sık karşılaşılan fiziksel şikâyetlerdendir diyor Amerika Ortopedik Cerrahlar Akademisi. Professional Physical Therapy, klinik operasyonlar başkan yardımcısı Anthony D’Angelo, “Üst vücut antrenmanlarının büyük bir çoğunluğu omuzlarda aşırı miktarda strese yaratır” diyor. “Söz konusu dış etmenler yorgunluğa, kas yıkımına ve nihai durumda kırılmalara sebep olabiliyor.”
Omuz Sıkışması Nedir?
Ağırlık kaldıranlarda en sık görülen sakatlıklardan biri olan omuz sıkışması sendromu, kolunuzu omuz hizasına kaldırma gibi hareketlerden kaynaklanır. Bu hareket, akromiyon (kürekkemiğinin kemiksi bir uzantısı) ile rotatör manşet tendonları arasındaki boşluğun daralmasına yol açar. D’Angelo, “Akromiyon tendonlara sürtünebilir veya tendon ve bursayı (omuz bölgesindeki sürtünmeyi azaltan sıvı dolu kesecik) sıkıştırarak iritasyona ve ağrıya sebep olabilir” diyor. İhmal edilirse söz konusu sürtünme mikro yırtılmalara yol açarak roatör manşonda ağrıya, iltihaplanmaya veya yırtılmaya sebep olabilir.
Omuz Sıkışması Nasıl Meydana Gelir?
Kollarınızı tekrarlayarak omuzlarınızın üstüne kaldırdığınız bütün eylemler omuzlarınızda sıkışma yaratabilir (1). Buna yüzme, golf, tenis gibi sporlar ile military press ve lat pulldown gibi hareketler de dâhildir. Ancak kalıtımın da biraz payı yok değil. Manhattan Orthopedic Care kurucusu, ortopedi cerrahı Dr. Armin Tehrany, “Bazılarının eklemleri diğerlerine göre daha esnektir ki bu kişilerde sıkışma ve dengesizliğin oluşma riski daha yüksektir” diyor. Dr. Tehrany, omuzlarınız nispeten daha hareketliyse, antrenman sırasında ve sonrasında yer değiştirmeleri daha muhtemel olduğundan sıkışmaları daha kaçınılmaz hale gelecektir diyor.
Omuz Sıkışması Belirtileri
Omuz sıkışması genelde kürek kemiğinde veya yanal omuz başında hissedilen hafif bir ağrıyla kendini gösterir. Tedavi edilmemesi durumunda, kolun ileri veya yana kaldırılmasında yaşanan zorluk gibi ek belirtiler ortaya çıkar!
Etkilenen alanda uyku sırasında ağrılar da meydana gelebilir. Spor salonundayken shoulder press veya diğer benzer baş üzerine ağırlık kaldırılarak yapılan hareketleri yapmakta zorluk çekebilir veya kolunuzla sırtınıza uzanmakta zorlanabilirsiniz. “Eklemin derinlerinde değil, cildin yüzeyine yakın bir yerde keskin ve saplanan bir acı şeklinde kendini gösterir” diyor Tehrany.
Omuz Sıkışması Tedavisi
Başlangıç aşamasındaki hafif vakalar genelde ibuprofen veya naproksen gibi iltihaplanma karşıtı ilaçların uygulanması, omuz ve rotatör manşonları güçlendiren istirahat ve fiziksel tedaviyle ortadan kaldırabilir. D’Angelo, “İlaç tedavisi tendonlardaki iltihaplanmayı azaltır ve dolayısıyla kastaki ağrının etkisini hafifleterek kası normal işlevlerine kavuşturur” diyor. İltihaplanma karşıtı unsurların tesir etmesi biraz vakit aldığından ilk üç gün bir rahatlama hissedemeyebilirsiniz. Çoğu hastanın tamamen iyileşmesi üç ilâ altı ay sürüyor!
Daha ciddi sıkışma vakalarında, iltihaplanmanın azaltılması için kortizon iğnesi gerekebiliyor. Daha ileri seviye vakalarda ise vakanın nüksetmesini engellemek için bursanın alınması ve akromiyonun yumuşatılması gibi prosedürler gerektiren ameliyatlara başvurulabiliyor.
Omuzda Sıkışma Yaşayanlar Önce Postürlerini Düzeltmelidir!
Fiziksel tedavi omuz kas takımını kuvvetlendirip dengeleyebilirken, eğer omuz sıkışması sendromundan şikâyetçiyseniz, ameliyat hariç uygulanan tedavilerin çoğu problemi kökten çözmeden sadece belirtileri hafifletecektir. “Kendinizi iyi hissetmeye başlasanız bile sıkışmaya sebep olan kemik çıkıntısı maalesef hâlâ yerinde duruyor, o yüzden sendromun nüksetmesi ve yaşlandıkça rotatör manşonunuzda yırtılma meydana gelmesi yüksek ihtimal dâhilinde kalıyor” diye uyarıyor Tehrany.
İleride bir sorun yaşamamak için postürünüzü düzeltmeniz gerekiyor. D’Angelo, “Düşük veya çıkık omuzlar rotatör manşon ile pazu kemiği (humerus) arasındaki boşluğu daraltıp sıkışma riskini arttırdığından doğru postür çok önemlidir” diyor. Antrenmanlarınızı da asgariye indirmenizde fayda var. D’Angelo baş üzeri yapılan aktiviteleri (overhead) haftada iki ilâ üçe düşürmenizi ve eğer sendrom belirtileri hissederseniz hemen doktora başvurmanızı öneriyor.
Dr. D’Angelo, bunun aynı zamanda tıpkı bir prehab antrenmanı gibi rotatör manşonu kuvvetlendirebileceğini söylüyor. (Yandaki “Sağlıklı Omuzlar için İki Etkili Hareket” kısmına bakın.) Bu bölgede herhangi bir rahatsızlık hissederseniz doktora gitmeye üşenmeyin. “Antrenman esnasında orta şiddette bir ağrı hissediyorsanız antrenmanı sonlandırın. Eğer ağrı 24 – 48 saat sonra aynı şiddette devam ediyorsa, doktorunuza danışın” diyor. “Problemi ne kadar erken fark ederseniz o kadar kısa sürede sağlığınıza geri kavuşursunuz.”
Sağlıklı Omuzlar İçin Omuz Sıkışması Hareketleri
Omuz sıkışması için birçok egzersiz hareketi bulunur (2). Omuz tendon sıkışması egzersizleri olarak uygulanabilecek bu 2 egzersizi yaparken hedefinize yönelik yapmaya ve tüm detaylara dikkat etmeye özen gösterin. Haydi, omuz sıkışma sendromu egzersizleri için hazırlanın!
1. Çift Kolla Bant Döndürme
Dirseklerinizi 90 derece büküp, omuzlarınızı geri atıp, iki elinizle küçük boy direnç bandı aldıktan sonra dimdik ayakta durun. Ellerinizi birbirinden ayırırken dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun; ellerinizi 70 derece veya canınız yanmadan açabildiğiniz kadar dışa doğru açın. Başlangıç noktasına dönüp tekrar edin. Hareketi yavaş ve kontrollü şekilde uygulayın. 15 tekrarlı iki set tamamlayın.
2. Çift Kolla Bant Döndürme ve Kaldırma
Birkaç hafta sonra aynı harekete kaldırma devinimi ekleyerek devam edin. Bir önceki harekette olduğu gibi başlangıç pozisyonu alın. Ellerinizi yanlara açtıktan ve omuzlarınızı dışa doğru döndürdükten sonra kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın; dirsekleriniz 90 derece bükülü, ön kollarınız da zemine düşey bir konumda olsun. Başlangıç pozisyonuna dönüp tekrar edin. 15 tekrarlı 2 set tamamlayın.
Yazar: Kristin Mahoney
