Dev gibi çalışmak için devasa bir spor salonuna ihtiyacınız yok. Tek parça demirle kaslarınızı nasıl büyüteceğinizi anlatıyoruz.
Zaman da az ekipman da! Böyle bir çelişkiyi çözüme kavuşturmak için iki şeye ihtiyacımız var: yaratıcılık ve yoğunluk.
ABD’deki Nine Innovation salonunun (ixinnovate.com) baş antrenörü Firdose Khan tarafından hazırlanan antrenmanlar varsa başka tabii. Kendisinden üç adet zaman-etkin antrenman tasarlamasını istedik. Üstelik bu antrenmanları sadece spor salonunun, garajın veya ardiyenin bir köşesinde toz tutan o ağırlık plakalarıyla yetinerek hazırladı.
Khan yoğunluğu, işlevselliği ve fiziksel etkisi eşit derece işleyen üçlü bir rutin hazırladı. Bütün büyük kas gruplarını hedefleyen antrenmanlar yoğunlukta zirve diyebiliriz. Üç antrenmanda da AMRAP (yapabildiğiniz kadar tur) tekniği kullanılıyor, yani acıya hazır olun. Plakaların tozunu alın ve işe koyulun!
Ağırlık Plakası Antrenmanları
Firdose Khan tarafından hazırlanmıştır.
Buradaki antrenmanlar bütün ağırlıklardaki plakalarla yapılabilir: 2,5, 5, 12, 18, 25. mevcut kuvvetiniz ve fitness seviyenize göre uygun olan ağırlığı seçin. Emin olamıyorsanız hafifle başlayın. Üç antrenmandan birini seçip tam bir antrenman olarak yapın; ancak mümkünse hafta içerisinde üçünü de yapmaya çalışın. Kolektif olarak vücudun tamamını o kadar iyi çalıştırıyorlar ki vücudunuza kazandırdıklarından eksik kalmanızı istemeyiz.
30 Dakikalık Antrenman
Talimat: Aşağıdaki antrenmanı 30 dakika içerisinde yapabildiğiniz kadar çok sayıda turla yapın (AMRAP). İlk dört hareketi blok olarak yapın.
30 Dakikalık Plaka Antrenmanı
| Hareket | Tekrar |
| Plate upright row | |
| Squat to press | |
| Bentover row | |
| Curl to press | |
| Plakayla mekik | |
| Kneeling plate chest press | 30 Sn |
Hedef: 10 Tur ve Üstü
Blok: Plate Upright Row + Squat to Press + Bentover Row + Curl to Press
Bloğun bir tekrarını eşitlemek için dört hareketin her birinin bir tekrarını peş peşe yapın. Plate upright row hareketini eller plakanın tepesinde birbirine yakın konumda yapın. Ardından plakanın yanlarından tutarak squat to overhead press yapın. Sonrasında sırt düz ve gövde zemine neredeyse paralel konumda bentover row yapın (plakanın yanlarından tutarak). Son olarak da aynı tutuş stiliyle curl to overhead press yapın. Bu, bir tekrardır.
Plate Upright Row
Dik durun, eller birbirine yakın olacak şekilde plakanın tepesinden tutun. Gövdenizin fazla hareket etmesini engellemek için merkez bölgenizi sıkın ve ağırlığı çenenizin altına gelene kadar yukarı çekin (row). Ağırlığı kontrollü şekilde geri alçaltın.
Çekim Yeri Metro Fitness North, OH, ABD
Squat To Press
Plakanın yanlarından kavrayıp dik durun; ayaklar omuz veya omuzlardan biraz daha geniş bir mesafede açık olsun. Squat yapın, ardından ivmenizi kullanarak plakayı başınızın üzerine kaldırarak ayağa kalkın. Ağırlığı kontrollü şekilde başlangıç noktasına geri alçaltın.
Bentover Row
Plakanın yanlarından tutmaya devam ederek belden eğilin; bu noktada sırtınız düz, gövdeniz de zemine neredeyse paralel konumda olmalıdır. Ağırlığı göğsünüze doğru çekerken (row) tepe noktasında kürekkemiklerinizi sıkın.
Curl To Press
Dik durun, plakanın yanlarından tutun ve ayaklarınızı omuz mesafesinde açın. Plakayı göğsünüze doğru bükün (curl), ardından baş üzerine presleyin. Ağırlığı kontrollü şekilde başlangıç noktasına geri alçaltın. Bu, bloğun bir tekrarıdır.
Plakayla Mekik
Sırtüstü uzanın, elinizde plakayla mekik çekin. Hareketi tersine uygulayarak başa dönün. Zorlaştırmak için dizler bükülü şekilde sırtüstü uzanın. Ayaklarınızı yere koyun, plakanın yanlarından tutun ve kollarınızı açın. Dinamik bir mekik çekip plaka baş üzerinde hareketi tamamlayın. Bu versiyonda kollarınız setin tamamında yere dikey konumda kalsın.
Kneeling Plate Chest Press
Yere diz çökün ve ellerinizle plakanın yanlarından tutun. Çabuk ve dinamik hareketlerle plakayı düz şekilde öne basıp kollarınızı açık konuma getirin, ardından geri göğsünüze getirin. 30 saniye böyle devam edin. Uyluklarınız ve gövdeniz çalışmanın tamamında yere düşey konumda olsun.
