Spor salonunda geçirdiğiniz 500. antrenmandan sonra tavandaki ışıklar sıkıcı bir yazıhane havası veriyor, bayatlamış bacak, kol ve karın rutinleriniz artık sizi kesmiyor, değil mi?
Dağ bisikleti, kır koşusu, engelli koşu, yol bisikleti ve kaya tırmanışı gibi en sevilen açık hava antrenmanlarını sıralayıp spor salonu rutinlerinize canlılık katmak istedik. Doğayla, çevreyle bir olması da cabası!
1. KAYA TIRMANIŞI
YAKILAN KALORİ | SAATTE 837
SIKI TUTUN
10 milimlik halata sarın, sağlam bir kayaya tutun, çıkabildiğin kadar yükseğe çık. İşte o zaman bütün dünya ve problemler ayaklarınızın altında küçücük kalıyor. Kaya tırmanışını en cazip kılan şey de bu zaten: Ne boy aynaları var ne de etkilemeye çalıştığınız kızlar. Bir siz varsınız, bir arkadaşınız; önünüzde rota ve nefes kesici manzara var! Daniel Woods ve Emily Harrington gibi dünyaca tanınan kaya tırmanışçılarını çalıştırmış olan Kris Peters, “İnsan kendini sınamış oluyor” diyor. “Kayalıkla aranızda bir mücadele var gibi. Tamamladığınızda da müthiş bir cesaret ve özgüven geliyor. Kendinizi kayalıklara atmadan önce bir eğitmenle kapalı havada da olsa alıştırma ve talim yapmanızı öneririm. Size göre olup olmadığını da görmüş olursunuz. Spor salonunuzda tırmanış ekipmanları varsa tek başınıza da çalışabilirsiniz. Eğer açık havada yapmak sizi korkutuyorsa, kapalı alanda yapmak da kötü olmasa gerek!
Çalışan Kaslar
Tırmanış ve dağcılık ağırlıklı antrenmanlar üzerine yoğunlaşan Black Mountain Training sahibi Peters, “Tırmanma üst vücut ağırlıklı bir aktivitedir” diyor. Çalışacak olan en büyük üç kas grubu biceps, kanat ve ön kol kaslarıdır.”
Artıları
Sağlam tırmanırsanız üst vücudunuz kaya gibi sertleşecektir. Sarf edilen zihinsel odak da bazılarında meditasyon etkisi yaratıyor. Zihninizi boşaltıp rotaya odaklanıyor ve tamamladıktan sonra da inanılmaz hissediyorsunuz.
Eksileri
Peters: “Açık hava tırmanışında her zaman bir partner ve bir yığın pahalı donanım gerekiyor.” Üstelik kayalıklara erişim de her zaman mümkün olmuyor. “Bu yüzden çoğu kişi salonları tercih ediyor. Kayış takımı ve uygun ayakkabılarınızın olması yeterli, salonlarda zaten çoğu şey mevcut.” Çoğu tırmanışçının bacakları da bayağı cılız oluyor. Ha, bir de halattan çıkıp yere çakılma ihtimali var. Tırmanmanın teknik bir spor olduğunu unutmayın. Ancak halatlar sağlam bir dayanak noktasına bağlı olur ve emniyet gerekliliklerini yerine getirirseniz, riskli bir spor sayılmaz.
2. ENGELLİ PARKUR YARIŞI
YAKILAN KALORİ | SAATTE 552
Arada Kirlenmek Lazım
Engebeli arazide zorlu mu zorlu bir açık arazi koşusu yaptığınızı düşünün. Yokuş çıkarken omuzlarınızda 20 kiloluk bir kum torbası olsun bir de. Şimdi normal koşuya dönün. Bacaklarınız tükenmek üzere, kaslarınız seğirmeye başlamış. Sonra dondurucu derecede soğuk bir suya atlıyorsunuz, bacaklarınız baştan sona kasılıyor. Şimdi bir duvardan tırmanıp atlamanız lazım ama baldırlarınız alev alev! Hareket ettiremiyorsunuz. Biz buna engelli parkur yarışı (EPY) diyoruz. Bu sporun en iyi atletlerinden ve Ana Hatlarıyla Engelli Parkur Yarışı kitabının yazarı David Magida, “Derinlere inip kendinizde bilmediğiniz güçleri keşfedebildiğiniz bir spor” diyor. Çok doğru, bir zamanlar panayırdan sonra insanların çamurlu yollardan geçip evlerine gitmek için yürüdükleri o elim anlar, bugün gittikçe büyüyen bir spor dalına dönüşmüş durumda. “Bu sporu güzel kılan şey de o zaten. Aslında neler yapabildiğinizi görmüş oluyorsunuz.”
Çalışan Kaslar
EPY etaplarla dolu bir spor olduğundan fitness seviyesini sınayan değil de geliştiren bir spordur. “Fitliğinizi bütün yönlerden alt etmeye çalışan bir yarışlar silsilesi gibi, hepsine karşı koymanız lazım. Kuvvet, güç, dayanıklılık, sürat, çeviklik, hareket kabiliyeti ve de toparlanma!” diyor Magida. “Sizi sınıyor, fitliğinize meydan okuyor ve eksik olan yanlarınızı ortaya çıkararak size bunları düzeltme olanağı sunuyor.”
Artıları
EPY’deki Y harfi yarışı simgeliyor, yani sürat çok önemli! Ağır taşıma, duvar tırmanma, demir etabı gibi engeller aslında kuvvet antrenmanı yapan erkeklerin yabancı olduğu bir durum değil. Yarışlar üstelik bayağı keyifli geçiyor. Magida: “Bence insan olarak koşmak, atlamak, tırmanmak, oynamak, kirlenmek doğamızda var. Çocukluğunuza dönüyorsunuz resmen ama engelleri aştıkça erkeklik egonuz da okşanmış oluyor.”
Eksileri
EPY sadece bir tür kuvvet, dayanıklılık ve sürat sınavı değildir. Biraz “bıçkın” olmanız lazım! Demir tellerin altındaki çamurdan sürünerek yürümek, uzun ahşap duvarların üstünden atlamak, elektrikli tellerden koşarak geçmek, pis sulara atlamak derken yara bere içinde kalıyorsunuz. “Bitiş çizgisine kadar gelebildiyseniz, ağrılı günler sizi bekliyor demektir” diyor Magida. Ekipmanı çok olmasa da katılım ücreti biraz pahalı.
3. YOL BİSİKLETİ
YAKILAN KALORİ | SAATTE 816
Yollar Senin
Memleketin binlerce kilometrelik yolunu keşfetmenin daha iyi bir “yolu” var mı? Yol gezilerine çıkmak artık öyle sadece şehirli zengin çocuklarının yaptığı bir şey olmaktan çıktı. Emekli profesyonel bisikletçi Ted King, “Artık gençler yolu tamamlıyor, arkadaşlarıyla selamlaşıyor, oturup bir şeyler içiyor ve eğleniyorlar. Yol bisikleti kültürü bu oldu” diyor.
Çalışan Kaslar
Bacakları çalıştırdığını söylememize gerek yok. King, “Bisikleti sprint yaparmış gibi sürerseniz üst vücudunuz da bayağı gelişecektir” diyor. Sprint kısa bir aktivitedir. Etkisini siz hesap edin.
Artıları
İlki normalde gidip göremeyeceğiniz yerlere gidiyorsunuz. Ayrıca King’e bakılırsa: “Sadece bir saatte bayağı çalışmış olursunuz. Bisiklette hem sprint hem dayanıklılık çalışması yapılıyor. Normal koşudan çok daha etkili.” Ayrıca koşu kadar da yormuyor.
Eksileri
İlk akla gelen trafik belası. Ha, bir de “Tayt giyip bacaklarınızı tıraş etmeniz gerekiyor” diyor King. Bisiklet gereçleri ucuz sayılmaz ayrıca. Sağlam bir acemi bisikleti için en az 3 bini gözden çıkarın.
KIR KOŞUSU
YAKILAN KALORİ | SAATTE 735
KIR ZİNCİRLERİNİ
Kaldırımlar eklemlerinize ve sinirlerinize pekiyi gelmiyorsa, kendinizi biraz kırsala salın o zaman. Profesyonel kır koşucusu Max King, doğayı yaya olarak keşfetmek “çok ham ve doğal bir aktivitedir, bana ilham veriyor” diyor. Üstelik koşu bandında nispeten vücudun tamamını çalıştıran çok daha eğlenceli bir çalışma. “Dışarıdayken inişli çıkışlı yolaklar, tepeler, engebeli araziler ve taşlı yollarla karşılaşıyorsunuz. Bu yüzden kır koşusu normal yolda ya da koşu bandında yapılan koşuya nispeten dengeleyici kasları çok daha sağlam şekilde geliştiriyor. Sıradan bir koşucuyu alıp daha yetkin bir sporcuya dönüştürme potansiyeline sahip.”
Çalışan Kaslar
Koşunun her türünde olduğu gibi kır koşusu da birincil olarak alt vücudu çalıştırır (quads, kalça kasları, hamstrings, baldırlar). Ancak önce bitki kökü, taş gibi pürüzlerle dolu engebeli yollarda ve sonra nispeten daha pürüzsüz yüzeylerde koşarak daha çok dengeleyici kasın çalışmasını ve merkez bölgesi kaslarının zorlanmasını sağlar.
Artıları
Kır koşusu çok ucuz bir spordur. Bir çift sağlam ayakkabınızın olması kâfi! Üstelik koşucu bacağı gibi koşucularda sıkça görülen rahatsızlıklar engebeli arazide daha az meydana geliyor. Tabii güneş ışığına daha çok maruz kalma, düşme tehlikesi ve yabani hayvan gibi çevresel riskleri de saymamız lazım. Bir artısı daha: Beton zeminde koşmaya nispeten %10 daha çok kalori yakar.
Eksileri
Kırda koşacak yolak bulmak sokağa çıkıp koşmak kadar kolay değil. Çevrenizde illa vardır ama bulması biraz zaman alabilir. King yine de, “Koşu, koşudur” diyor. Alt vücut iyi çalışıyor, doğru ama üst vücudun da çalışması lazım. King kır koşusunun yanında merkez çalışması, üst vücut ağırlık çalışması ve kaya tırmanışı yapmanızı öneriyor. Koşudan genel olarak hazzetmiyorsanız, kır koşusunun hoşunuza gideceğini sanmıyoruz.
DAĞ BİSİKLETİ
YAKILAN KALORİ | SAATTE 694
Dağlar Seni Bekliyor
Dağ bisikleti denince çoğu erkek, adrenalin müptezeli adamların yüzlerini tamamen kapatan kasklar takıp metrelerce yukarı fırlayarak ölümle burun buruna geldikleri yarışları hayal ediyor. Yedi kez dayanıklılık dağ bisikleti şampiyonu olan Rebecca Rusch, “İlla öyle olacak diye bir şey yok” diyor. “Kayağa benziyor. Beceri seviyenize göre yeşil, mavi veya kara bir yol seçiyorsunuz.” Ona göre dağ bisikleti aslında şehir yolunu geride bırakıp keşfe çıkmak gibi bir şey. “’Şu tepenin ardındaki görmek istiyorum’ veya ‘Şuradaki vadiye hiç gitmedim, gidip keşfetmek istiyorum’ demesi kolay. Bisikletle uzak yerlere gitmeyi çok seviyorum. Çok şey görüyorsunuz.”
Çalışan Kaslar
Rusch: “Spor salonunda çalışanların ihmal ettikleri şey dayanıklılıktır (kalp ve akciğerler). Dağ bisikleti bacaktan fazlasını çalıştırıyor. “Düzenli olarak yaptığınızda üst vücut, karın ve merkez bölgesi çok iyi gelişiyor.”
Artıları
Yokuş aşağı gitmenin kolaylığının yanı sıra, doğru yapıldığında dağ bisikleti vücuda fazla yüklenmeyen bir spor. Yolunuza büyük bir kaya gibi bir engel çıkarsa, bisikletinizden inip etrafından dolanabilir ve yolunuza devam edebilirsiniz. “Sürekli yola baktığınız için de zihniniz sürekli aktif kalıyor. Zihin, yolu seçerken, doğrulurken veya otururken ya da vitesleri değiştirirken hep çalışıyor.”
Eksileri
Engebeli yüzeyden geçerken poponuz acıyacağından böyle yüzeylerden geçerken poponuzu seleden kaldırın ve yolunuza devam edin.
