Kimileri çalar saatleri çalar çalmaz yataktan fırlayıp kalkarlar, zindedirler, gün içerisinde ne yapılacaksa yapmaya hazırdırlar, spor salonuna gitmeye veya koşuya çıkmaya üşenmezler.
Bir de geri kalan bizler varız! Sabah antrenmanı çoğumuza angarya gibi gelir ancak fitness hedeflerinize ulaşmak istiyorsanız işe koyulmanın daha iyi bir vakti olmadığını söyleyelim. Brooklyn Boot Camp’in yaratıcısı Ariane Hundt, “Sabahları antrenman yapanlar, spor yapmak için günün biraz geçmesini bekleyenlere nispeten daha kararlı insanlardır” diyor. Hundt’un sabah antrenmanı gün doğmadan başlıyor. “Aslında çok basit; antrenmanınızı gün içerisinde ne kadar ertelerseniz, yapmamak için istemediğiniz kadar sebep peyda olur. İrade gücünüz ve kararlılığınız sabah saatlerinde zirve yapar ve bu saatlerde işinizi erteleyecek bahaneleriniz olmaz.”
Sabahları antrenman yaptığınızda hem o günün sporunu aradan çıkarmış oluyorsunuz hem de metabolizmanızı ateşliyorsunuz. Bu özellikle HIIT veya direnç antrenmanları yaptığınızda meydana geliyor; bu tip antrenmanlardan sonra yağ yakmayı sürdürdüğünüzden gün içerisinde daha çok kalori yakmış oluyorsunuz. Bunun üzerine iki fitness uzmanından sağlam bir orta seviye fitness programı tasarlamalarını istedik. İşte sizin için hazırladığımız güne zinde başlamanızı sağlayacak 30 dakikalık süper bir orta seviye vücut geliştirme programı!
En İyi Sabah Antrenmanı Tüyoları
Sabahları antrenman yapanlar safına geçecek irade gücünden yoksun olduğunuzu mu düşünüyorsunuz? Verdiğimiz taktik ve tüyoları birkaç hafta yılmadan uygulayın. Kim bilir, belki de bir süre sonra sizin için günün en güzel vakti sabahlar olur!
1. Planlı Olun
Sabah antrenmanına geçiş sürecini daha rahat atlatmak için sabah kullanacağınız her şeyi geceden hazır edin. Amerikalı koşu eğitmeni Julie Sapper, “Giyeceklerinizi hazırlayın, kahve makinesinin vaktini ayarlayın, su şişelerinizi doldurun, çantanızı hazırlayın… Yani, ne lazımsa” diyor.
2. Bir Bardak Su İçin
Tone House salonunun antrenör müdürü Christine Marraccini, “Sizi hem uyandıracak hem de antrenman öncesinde hidrasyon sağlayacaktır” diyor.
3. Sabah Mantranızı Bulun
Amerikalı koşu eğitmeni Lisa Reichman, “Alarm çaldığında, ‘Sabah antrenmanını seviyorum’ veya ‘Kendime vakit ayırabileceğim tek aralık bu olduğuna göre iyi kullanmam lazım’ gibi yataktan kalkmanızı kolaylaştıracak bir mantra bulun” diyor.
4. Motivasyon Yükselten Şu Sözleri Aklınızda Tutun!
“Günün birinde mi yoksa birinci gününüzde mi? Siz karar verin.”
“Güçlü demek, tepeden tırnağa güzel ve fit hissetmek demektir.”
Orta Düzey Fitness Programı ile Sabahlarınız Enerjik Olsun!
Bentover Row (Hedef: Sırt)
Fitness programı erkek orta seviye programların vazgeçilmezi bu hareketi yaparken aşağıdaki noktalara mutlaka dikkat edin!
- Ayaklarınızı kalça genişliğine açarak ayakta durun, dambılları yanlarınızda tutun, avuçlarınızı birbirine döndürün. Kalçalardan öne yaylanarak yere paralel hale gelene dek gövdenizi alçaltın; ağırlıklar omuzlarınızın altında, sırtınız da düz olsun.
- Dirseklerinizi yanlarınıza çekerken kollarınızı vücudunuza yakın tutun. Hareketin tepe noktasında sırt kaslarınızı sıkın. Başlangıç noktasına alçalıp tekrar edin. 15 – 20 tekrarlı 3 set tamamlayın. Chest press ile süper set yapın (bir sonraki sayfada).
Chest Press (Hedef: Göğüs)
- Düz spor sehpasına sırtüstü uzanıp iki elinize birer dambıl alın; kollarınız omuz üzerinde açık olsun.
- Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları göğsünüze doğru indirin; üst kollar zemine paralel konuma geldiğinde durun. Başlangıç pozisyonuna dönmek için geri itin. 15 – 20 tekrarlı 3 set tamamlayın. Bu egzersizi bentover row ile süper set halinde uygulayın (bir önceki sayfada).
Orta Seviye Body Programı Demirbaşı: Barbell Biceps Curl (Hedef: Biceps)
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Ez-barı (gösteriliyor) veya barbeli uyluklarınızın önünde tutun; avuçlarınız yukarı dönük, dirsekleriniz de yanda dursun.
- Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ağırlığı omuzlarınıza doğru bükün (curl), tepe noktasında bir saniye bekleyin. 15 – 20 tekrarlı 3 set tamamlayın.
- Overhead triceps extension ile süper set halinde yapın (ileri sağda).
Overhead Triceps Extension (Hedef: Triceps)
Fitness programı orta seviye antrenmanlarda es geçmemeniz gereken en önemli noktalardan biri triceps kaslarınızı tam tamına çalıştırmaktır. İşte overhead triceps extention hareketi bunu sağlar.
- Ayaklarınızı 30 cm mesafeyle açıp bir ayağınızı öne, diğerini arkaya atın. İki elinizle bir EZ-barı (gösteriliyor) veya barbeli alıp kollarınızı başınızın üzerine açın; avuçlarınız ileri dönük, karnınız da gergin olsun.
- Dirseklerinizi kulaklarınıza yakın tutarak barı başınızın arkasına indirin. Bire kadar sayıp kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri açın. 15 – 20 tekrarlı 3 set yapın. Barbell biceps curl ile süper set yapın.
Superman (Hedef: Sırt)
Fitness orta seviye program uyguluyorsanız kaslarınızı güçlendirmeniz kadar esnetmeniz de önemlidir. Superman egzersizi sırtınızı güçlendirirken diğer kaslarınızın da esnemesini sağlayacak.
- Yüzüstü yere uzanın, kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın. Başınızı omurganızla aynı çizgide tutarak kollarınızı, göğsünüzü ve uyluklarınızı olabildiğince yukarı kaldırın. Kasılmayı iki saniye bekletip hareketin tepe noktasında kaslarınızı sıkın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna alçalıp tekrar edin. 15 – 20 tekrarlı 3 set tamamlayın.
Orta Seviye Full Body Antrenmanı Yan Planksiz Olmaz! (Hedef: Karın, oblik, bacak)
- Sağ yanınıza uzanın, sağ dirseğinizi hemen omzunuzun altına alıp bacak ve kalçalarınızı birbiri üstüne konumlayın. Sol elinizi sol kalçanızın dışına yerleştirin.
- Kalçalarınızı ve gövdenizi yerden kaldırırken baştan ayağa dümdüz bir çizgide olun. Bu noktadan kalçalarınızı değiştirmeden sol bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın; sol ayağınızı sıkarak sabit tutun. 30 – 60 saniye bu pozisyonda kalın. Alçalıp diğer yanınıza tekrar edin. Her bir yana 3 set tamamlayın.
Dizden Dirseğe Plank (Hedef: Merkez)
Orta seviye antrenman programı yaparken merkez bölgenizi güçlendirmeyi hedefliyorsanız en pratik ve etkili egzersizlerden biri dizden dirseğe plank hareketidir.
- Ön kollarınız omuzlarınızın altında zeminde, bacaklarınız da arkanızda plank pozisyonuyla başlayın; baştan ayağa dümdüz bir çizgide olun.
- Sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru getirirken dizinizi sağ yanınıza açık tutun. Bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirip tekrar edin. Her bir yana 15 – 20 tekrarlı 3 set tamamlayın.
