Kas hacminizi büyütmek ve irileşmek için bu 8 yöntemi aklınızdan asla çıkartmayın! Eski ama etkili yöntemler ve yeni ama bilimsel olarak kanıtlanmış yöntemleri derledik. “İrileşmem şart!” diyorsanız bu yazı hayatınızı değiştirecek.
Güçlendiren 8 Kanıtlanmış Yöntem
Bu yöntemlerle vücut geliştirme hedeflerinize koşarak yetişebilirsiniz, tek yapmanız gereken biraz kulak vermek. Gerisi çok basit!
1) Antrenmanınızda Geleneksel Set Kullanın!
Geleneksel set, tekrar aralarında dinlenme ya da duraklama yapılmadan tamamlanır.
Bu da kuvvette hızlı bir düşüşe neden olur. Boyut ve kuvvet artışı için antrenman hacminin önemli olduğu varsayılmaktadır. Kuvvetteki bu ani düşüş tekrar sayısını, dolayısıyla hacmi de düşürür. Bu durumu engellemenin yollarından biri de küme setlerdir. Bu yöntemde, setin ortasında kısa bir ara ya da tekrar aralarında küçük bir duraklama yapılır.
Japonya Tsukuba Üniversitesi metabolik stresin akut hormon değişimleri ve uzun vadeli kas adaptasyonu üstündeki etkilerini incelemek için 12 haftalık bir çalışma yürüttü. Protokollerden birinde 10 RM ile 10 tekrarlı geleneksel set çalışıldı. Öteki ise her setin ilk beş tekrarından sonra 30 saniye dinlenilen küme setler uygulandı.
Geleneksel set güçlü laktat, büyüme hormonu, epinefrin ve norepinefrin tepkisine yol açarken küme setlerde böyle bir sonuç gözlenmedi. Geleneksel set kuvvet, kas dayanıklılığı ve hipertrofide daha üstün bir artış sağlarken küme sette bunların hiçbiri görülmedi.
Geleneksel set anabolik hormon, kuvvet ve kas boyutunda üstün artış sağladı. Küme set sağlayamadı.
Kuvvet ve boyut artışı için yüksek oranda metabolik stres yaratan geleneksel set yöntemi en iyisidir. Ancak geleneksel set yaparken sonlara doğru kuvvetimiz azaldığında küme set yöntemine de başvurabiliriz. Yeterli sayıda geleneksel set tamamladıktan sonra küme setlere geçerek anabolik uyarının etkisini yitirmemeye çalışın.
“Sevdiğiniz şarkılardan bir liste yapın ve antrenman sırasında müziğin motivasyon gücünden yararlanın.”
2) Ketoyu İlla ki Deneyin
Hasar kontrol için ben atlet diyetimi yedi gün süresince ketojenik diyet ile değiştiriyor ve şeker aşermemi kontrol altına alıyorum. Vücudu şeker ve karbonhidrat yerine yağ yakmaya alıştırdığınızda aşermeler de diner. Sebzelerden alabileceğiniz protein, yağ ve 25 gram karbonhidratın yanında 4 litre kadar su için.
3) Kardiyoyu Yükseltin
Hasar kontrol: işe yaradığı kanıtlanmış yağ verdiren tüyolarla sadece bir haftada fitleşin!
Beş gün boyunca sabahları maksimum nabzınızın %70’i düzeyinde 30 dakika sabit düzen kardiyo yapın.
4) Gazlı İçecekler İçmeyin
Özellikle light gazlı içecekler içmeyin. Light gazlı içecekleri tercih edenlerin canı daha çok şeker ister. Bunu aklınızdan çıkartmayın!
5) Anti-Katabolik Duruma Geçin ve Arının
Günde üç kereden birer gram C vitamini yanında glütamin ve BCAA alarak anti-katabolik duruma geçin. Bir ölçeğinde altı gram BCAA ve beş gram glütamin içeren bir ürün kullanıyorum. Bu tür bir üründen antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında olmak üzere üç ölçek tüketin.
6) Güçsüzden Başlayın
Haftaya güçsüz kas gruplarınızı çalıştırmakla başlayın. Böylece kaçamak yemeklerde tükettiğiniz karbonhidrat ve sodyumlar ilk antrenmanınızdan itibaren yanmaya başlayacaktır.
7) Pump Hedefleyin
Antrenmanlarınızı FST-7 yöntemiyle çalışın: Bir hareketi yedi set yapın ya da FST Süper 7 için 15-20 tekrarlı yedi süper set yapın. FST 7 dışındaki setlerin tümü 12-15 tekrar aralığında kalırsa daha çok glikojen yakarsınız.
8) Uykunuzu Sekize Bağlayın Kortizolü Düşürün
Kortizol seviyelerini düşük tutmak, toparlanmayı hızlandırmak ve serotonin seviyelerini yükseltmek için her gece en az sekiz saat uyumaya bakın.
